Я никогда не был похож на того парня, свихнутого на объёмах верхних конечностей, которому пришлось морочить голову чтобы он делал то, что нужно, и не делал того, что бессмысленно. У меня есть и старая заметка в основном блоге («Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле»), там же упоминал и эту брошюру.
Особенно она необходима хардгейнерам, мечтающим изолированно накачать большие руки: нужно обладать каким-то извращённым воображением, чтобы представлять большие руки на теле дрища – с рыбьей спиной и узкой грудью; при этом вообще не дружить с анатомией и физиологией, чтобы допускать возможность достижения этого посредством тренировки. Также она может быть полезна и опытным – в конце старой заметки основного блога я отсылал читателей, уже имеющих некоторый опыт, за конкретикой по целенаправленной накачке рук (специализации) к этой же брошюре. Здесь будет немного «Баден-Баден» – повторю основное из своей старой заметки, а потом добавлю конструктивной критики и пояснений к некоторым моментам в брошюре МакРоберта.
Основные тезисы о накачке рук
У исходного хардгейнера руки могут вырасти только с общей массой и силой, от прогресса в базовых упражнениях, и никак иначе. Чтобы «с нуля» прибавить в обхвате руки порядка 4 см, придётся набрать в районе 10 кг общей мышечной массы, которая набирается только прогрессом в таких упражнениях, как приседания, жимы и тяги для крупных мышц торса – придётся стать в полтора-два раза сильнее в них. Косвенной нагрузки от базовых упражнений на крупные мышцы торса, для рук будет более чем достаточно. Прямая же нагрузка (изолирующие упражнения) для бицепса и трицепса с самого начала тренировок будет как минимум бесполезна, а как максимум контрпродуктивна – приводя к перетренированности этих небольших мышц и, как следствие, мешая прогрессу в базовых многосуставных упражнениях.
Уже опытным качкам (или обладающими атлетическим телосложением от природы – бывает и такое), при условии отсутствия перетренированности, изолирующие упражнения для рук не совсем бесполезны – это «надбавка» в 1-2 см к основному объёму, достигаемому прогрессом в базовых упражнениях (общей массе и силе). А при специализации можно добавить 2-3 см в обхвате при минимальном приросте общей массы тела.
Главное не забывать, что без применения стероидов смысл выполнения любых изолирующих упражнений такой же, как и базовых – нужно прогрессировать в рабочем весе всего в одном-двух упражнениях на мышечную группу, только от этого прогресса и будет её рост (а не от количества выполняемых упражнений и подходов или каких-то «волшебных» упражнений, их сочетаний или схем подходов/повторов).
Относительно трицепса вообще можно сказать, что лучшие упражнения для роста его массы и силы – это всегда любые вертикальные жимы и жимы лёжа, отжимания на брусьях с доп. грузом, а не изолированные разгибания в локтевом суставе.
Что касается бицепса, для любителей подъёмов на бицепсы не всё так печально – никакая специализация рук не обойдётся без подъёмов на бицепсы штанги или гантелей. И даже вне специализации (и даже с самого начала) можно делать пару подходов в конце тренировки – большого вреда от этого не должно быть, но на начальном этапе набора силы и массы особой пользы, естественно, тоже не будет.
Критика брошюры МакРоберта
1) Первая часть «ручного» курса МакРоберта – просто вариант базового тренинга для набора общей силы и массы, но программы его составляющие, как и любые программы тренировок в которых чётко расписаны объём и частота нагрузок, по определению не могут оптимально подходить всем в силу различия организмов и образа жизни разных людей. Поэтому крайне важно понимание простой биологии процессов и возможностей своего организма (именно простой биологии, её основ, – если в контексте практики наращивания мышц или похудения заходит речь про ионы водорода или кальциевые каналы…, скорее всего, у говорящего/пишущего нет понимания даже простых биологических основ). Практически это значит, что индивидуально может потребоваться брать дополнительные дни отдыха, сокращать программы, заменять упражнения и т.п. Поэтому, кстати, при написании своей книги я пошёл другим путём: моя книга, написанная в формате справочника и руководства, – своего рода «конструктор», дающий необходимые теоретические и практические знания вкупе с разными по объёму вариантами комплексов упражнений, из чего каждый читатель сможет «собрать» индивидуально эффективную именно для него программу тренировок.
2) Известно, что никакая даже сверхпродуманная программа тренировок для роста мышц не будет работать без адекватного питания. Об этом упомянуто в брошюре, но практические рекомендации по питанию довольно неконкретные, местами некорректные, подойдут разве что совсем новичкам, до начала занятий питавшимся два-три раза в сутки как попало, только чтобы начать прогрессировать в силе и массе. А для дальнейшего и серьёзного прогресса вплоть до того, когда может понадобиться специализация (приведённая во второй части брошюры), большинству придётся более-менее серьёзно изучить вопросы питания для разных целей и научиться индивидуально корректировать своё питание.
3) Не соглашусь с МакРобертом в плане конкретных цифр объёмов рук и силовых показателей в привязке к первой и второй части его «ручного» курса. Якобы только после достижения бицепса 40 см, жима не менее 130-135 кг и приседа 170-180 кг можно переходить ко второй части с её программами специализации рук (а первая часть – это просто вариант базового тренинга для набора общей массы и силы). В таком подходе нет учёта того, что в принципе возможный без стероидов максимум объёмов и силовых показателей для всех будет разный в зависимости от исходных данных. Абсолютно каждый, при грамотных тренировках и питании, может стать в два раза сильнее от исходного, но если исходный вес тела меньше 60 кг, жим и присед в районе 40 и 50 кг соответственно,… сами считайте. Даже став в три раза сильнее от исходного, что уже доступно не каждому или же это будет абсолютный предел без стероидов, всё равно присед 170-180 кг и жим 130-135 кг могут оказаться недоступны при таких исходных данных. Таким образом, согласно разделению МакРоберта получается, что астенику-эктоморфу с запястьем 16-17 см и исходным весом тела менее 60 кг (по сути, говорю о себе), вторая часть «ручного» курса может вообще «не светить» никогда. В то же время есть люди от природы под 100 кг без лишнего веса, у которых исходно бицепс в районе 40 см, и после нескольких месяцев правильных тренировок, набрав ещё несколько кг мышечной массы, пожать лёжа 130 кг не проблема и не предел для них.
В общем, даже МакРоберт – этот мессия всех дрищей, переоценивает тот прогресс в силе и массе без стероидов, который доступен каждому. Для многих бицепс 40 см – натуральный предел, а заявленные в брошюре силовые ориентиры для перехода ко второй части системы могут быть недоступны никогда. Поэтому реальным ориентиром для перехода ко второй части, т.е. специализации рук, если она нужна вообще, я бы взял именно то, что сказал выше – когда рабочие веса в базовых упражнениях вырастут в два раза по сравнению с исходными. Например, если при исходном жиме лёжа 40 кг / 6 повторений удалось увеличить его до 80 кг / 6 повторений – это очень серьёзное достижение, которое открывает путь и к специализациям в любительских тренировках (имею в виду разумным специализациям, как у МакРоберта, а не бредово-стероидным), и даже к адекватным сплит-программам (по желанию или необходимости).
МОИ КНИГИ:
«Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство»