Бывает, приходишь в офис, садишься за работу, но не можешь сосредоточиться. Вроде и список дел составила, и мессенджеры отключила, чтобы не отвлекали, но всякие тревожные мысли лезут в голову и уверенность в своих решениях улетучивается. Я решила узнать, откуда берется тревожность и как ее унять.
Продуктивная и непродуктивная тревога
Психологи считают, что если человек позитивно оценивает себя и свой опыт, он устойчив к неопределенности и более успешно справляется с тревогой. Постоянную тревогу испытывают те, кто склонен к негативным прогнозам и обесцениванию себя. Значит, чтобы справиться с тревогой, нужно поработать со своей самооценкой. Ок, обращусь с этим к своему психотерапевту.
А еще я узнала, что тревога может быть продуктивной и непродуктивной. Первая помогает аккумулировать ресурсы, просчитать риски и выполнить задачу наилучшим способом. Непродуктивная тревога только расходует наши силы и никак не помогает. С ней и будем бороться.
Отличие продуктивной тревоги — наличие реального дела, события или проблемы. Решили важную и сложную задачу, например, успешно прошли собеседование, и тревога ушла. А вот непродуктивная тревога не исчезает с завершением дел, потому что зачастую она с ними не связана.
Цикл тревоги
Старт
Обычно тревога возникает от мысли «а что если…». При этом мысль может быть связана с реальным событием, итог которого я не знаю, но уже оцениваю его как провал. Либо эта мысль может возникать из-за безосновательных фантазий. Например, «тревожный мозг» может сфокусироваться на мысли «а что если меня уволят» или «если я не сделаю эту работу, то …» и дальше могут быть самые страшные прогнозы.
Сбор информации
Тревожные мысли могут быть вызваны неуверенностью в чем-то, неясностью. Если вы, как и я, сложно переносите неопределенность, то ваш мозг будет всеми силами пытаться от нее избавиться, собирая все больше информации. К сожалению, не всегда эта информация достоверна и охватывает все точки зрения. «Тревожный мозг» часто замечает то, что подтверждает «катастрофу» — накручивает, и полностью игнорирует противоположные мнения.
Генерирование ужасных результатов
Чем больше негативной информации попадает в поле зрения, тем ужаснее кажутся варианты развития событий, они еще сильнее раскачивают тревогу. В такие моменты работа парализована, каждый шаг словно приближает меня к неприятному финишу и мыслям типа: «меня будут критиковать, уволят, я не смогу найти работу».
Генерирование решений
Ужас от подобных мыслей вызывает желание найти решение: усерднее работать, брать больше задач, взять работу на выходные, чтобы точно все успеть. При этом постоянное эмоциональное напряжение снижает внимание и я начинаю чаще ошибаться. Ошибки как бы подтверждают, что «катастрофа» близко. Привет, второй круг тревоги!
Усиление тревоги
Мозг продолжает тревожиться еще сильнее. Для него все логично: первоначальная проблема и мысли, связанные с ней, не разрешены, неопределенность не пропала, да еще и ошибок в работе куча — вот и подтверждение собственной несостоятельности. Тут мне помогает понять, что эта драма разыгрывается в моей голове, с реальностью она не имеет ничего общего. Хотя не всегда это получается.
Скрытые смыслы и выгоды тревоги
Тревога — изматывающее чувство, справиться с ней сложно, потому что многие наделяют ее положительными смыслами и черпают в ней «скрытые выгоды», приписывают к интуиции.
Тревога как мотивация к деятельности, развитию
Кажется, что без тревоги ничего не получится. Благополучие и развитие — это результат повышенной тревожности и деятельности, связаной с ней.
Тревога как маркер ответственности и/или глубины личности
Беспокойство, размышления и негативные прогнозы могут оцениваться как позитивная характеристика: дальновидность, взрослая позиция и мудрость.
Тревога как защита от более сложных и интенсивных переживаний
Часто люди тревожатся о проблемах на работе, чтобы не задумываться о сложностях в личной жизни. Или когда беспокойство по поводу мелких задач позволяет не фиксироваться на глобальных проектах.
Как справиться с беспокойством на работе
✅ Научиться разделять продуктивную и непродуктивную тревогу
Продуктивная тревога связана с реальной проблемой, которую можно решить. Спросите себя: «Какую задачу я должен сейчас решить?». Если такая задача есть, скорее переходите к ее решению. Отсрочка увеличивает тревогу.
✅ Изучить свою непродуктивную тревогу
Удобно вести дневник — фиксируйте в нем ситуации, при которых вы испытываете беспокойство, ваши мысли и эмоции в этот момент. Эта информация поможет определить «слабые места». Например, иррациональные негативные убеждения о себе или о других, низкую самооценку, сложности в коммуникации с другими людьми и многое другое. Именно с этим психологи и советуют работать, потому что тревога — это симптом проблемы, а не сама проблема.
✅ Выделить себе фиксированное время для беспокойства
Это помогает тщательно проанализировать все негативные мысли за день. Если непродуктивная тревога усиливается во время работы, я «переношу» ее в окно для тревоги. Это помогает контролировать тревогу, и он не парализует меня в важные рабочие моменты.
✅ Проверять свои прогнозы
Можно записать все свои не радужные прогнозы в блокнот. А через какое-то время посмотреть, сбылись ли они. Техника позволяет скорректировать склонность к негативному прогнозу, но я ее пока не проверяла. Еще психологи советуют сформулировать наихудший, наилучший и наиболее вероятный результат работы. Такая вариативность снижает тревогу.
Еще мне помогает анкета для обратной связи, которую я прошу заполнить коллег, когда на меня накатывает «синдром самозванца». Добрые слова укрепляют мою веру в себя, а советы по развитию помогают составить план обучения с понятными шагами и действиями.
✅ Вспоминать истории успеха
Особенно если работаете со сложными задачами. Вспоминайте то, за что вас похвалили, чем вы гордитесь, какие ваши качества и навыки вам помогли справиться со сложным проектом. Стратегии, показавшие эффективность в прошлом, можно использовать в настоящем.
✅ Ходить к психологу
Мне сложно самой справится с тревогой, поэтому раз в неделю я хожу на консультации к психологу. Мне это помогает вернуться себе ответственность за свои мысли, контролировать тревогу и верить в себя.