Всем привет!
Сегодняшняя статья в догонку вчерашней. Там разбирали пользу и вред от популярных диет. Можете прочитать ее здесь. Выполняю обещание разобрать подробно Средиземноморскую диету.
Вообще, я бы не стала называть этот тип питания диетой. Все таки слово "диета" подразумевает под собой серьезные ограничения. А средиземноморский тип питания практически не содержит никаких ограничений, здесь меню предоставлено максимально разнообразно и сбалансировано.
Средиземноморская диета не была специально кем то разработана. Этот тип питания формировался на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций, существовавших в различные эпохи в районах, окружающих Средиземное море. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества.
Предпосылкой к подобным выводам послужили наблюдения за уровнем смертности от заболеваний сердца у жителей Средиземноморского региона. А также такой рацион может служить профилактикой не только кардиозаболеваний, а также рака, диабета и может быть полезным для похудения.
Чем же таким особенным питаются жители Средиземноморья, что их еда обладает такими удивительными свойствами? Выяснилось, что у них есть определенные предпочтения : овощи и фрукты, зеленные культуры, продукты из зерна (в том числе хлеб), картофель. Жировой компонент питания (кстати, даже больше, чем рекомендовано ВОЗ) составляет около 30%, но представлен в основном растительными маслами (преимущественно оливковым). Потребление рыбы и морепродуктов превышает потребление мяса. Еще одной интересной особенностью средиземноморского рациона является употребление вина, в большей степени красного, чем белого( но тут есть особенность: жители этих регионов еду вином запивают, а не наоборот, и употребление вина заканчивается в тот момент, когда заканчивается употребление пищи. В результате получается довольно таки умеренное его употребление. Про влияние алкоголя на процесс похудения обязательно напишу позже).
Итак, коротко, из каких же групп продуктов состоит традиционная средиземноморская диета :
- растительная пища (фрукты, овощи)
- цельнозерновой хлеб, крупы, орехи
- оливковое масло ( в основном)
- рыба и морепродукты.
- мясные продукты (но представлены они в гораздо скромном количестве, чем рыба и морепродукты).
Когда ученые попытались разложить это питание на составляющие, то выяснилось, что жиры представлены ненасыщенными жирными кислотами: это и омега-3-полиненасыщенная, олеиновая, липоевая, линоленовая. Овощи, фрукты, корнеплоды и бобовые богаты калием, магнием, клетчаткой и другими необходимыми организму нутриентами: биофлавоноидами, каротиноидами, хлорофиллом, терпеноидами и др. Хлеб из муки грубого помола является источником витаминов группы В и пищевых волокон. Умеренно потребляемое красное вино оказывает положительное антиоксидантное действие за счет содержания в нем особого вещества – полифенола. Из всего этого следует, что Средиземноморье с предлагаемым питанием – это настоящий курорт не только для души и тела, но и для для сердца человека в частности.
Скорее всего у простого нашего обывателя возникнет справедливый вопрос: ну я же не живу в Средиземноморье, а в наших магазинах можно найти только некоторые подходящие продукты, и то , цена, скорей всего будет зашкаливать. Давайте попробуем разобраться и попытаться найти полноценную замену продуктами, которые доступны здесь у нас.
1.Самое главное правило средиземноморской диеты - это большое количество овощей в рационе. Овощи могут быть в свежем , так и в обработанном виде. Все зависит от ваших личных предпочтений и состояния вашей пищеварительной системы. В нашем климатическом поясе мы можем гарантировано себя обеспечить такими овощами, как : морковь, белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, свекла, зеленый горошек и фасоль, болгарский перец и баклажаны, помидоры и огурцы, свежая зелень. Это только примерный список. Можете добавить туда любые доступные для вас овощи, если вы не нашли их в списке. Съедать нужно не менее 400-600 г свежих или приготовленных овощей в день.
2. Фрукты и ягоды.Любые. Свежие или замороженные. В замороженных фруктах и ягодах практически полностью сохраняются все витамины. Сюда не относятся варенья и компоты. Съедать в день необходимо 2-3 порции фруктов и ягод, одна порция это примерно пол стакана.
3.Рыба и морепродукты. Хоть каждый день. Предпочтение отдаем свежей либо свежезамороженной рыбе. Необязательно дорогущий лосось. Любая рыба хороша и полезна. Рыба является источником знакомой многим омега -3. Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Их много в лососевых, скумбрии, сельди, семенах и масле льна. Омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает работу мозга. Если вы думаете, что покроете свои потребности омеги-3 купленными в аптеке препаратами, то тут я вас расстрою, из них организмом усвоится не более 10%. А омега-3, содержащаяся в жирной рыбе, усвоится организмом полностью .Причем, чем жирнее рыба, тем больше этих самых полиненасыщенных кислот.
Здесь сделаю небольшое отступление .Жир — незаменимый элемент человеческого организма. Это вещество входит в состав клеточной мембраны. Без жиров ни одна система не сможет функционировать. Помимо этого, витамины некоторых групп (таких, как А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми. То есть без данного соединения они попросту не усвоятся.
Жиры обеспечивают стабильную работу пищеварительной системы, достаточную выработку гормонов, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтевых пластин, волос.Но не все жиры одинаково полезны. Организму необходимы в большей степени ненасыщенные жиры.
Про жиры, их пользу и вред будет отдельная статья, следите за обновлениями.
4.Мясо. В идеале постное. Не чаще 2 -х раз в неделю.
5. Оливковое масло. В этом типе питания оно в идеале преобладает. Но также никто не отменял кукурузное и подсолнечное масло, особенно нерафинированное (с запахом семечек), они тоже содержат полиненасыщенные жирные кислоты. А ведь русская кухня использовала и конопляное, и кедровое, и льняное масло, обладающие уникальным набором полиненасыщенных жирных кислот.
6.Молочные продукты. Предпочтительно кисломолочные. Относим сюда сыр, кефир, йогурты, творог, сметану и т.д. Тут уж чего ваша душа желает и хорошо переносит ваш организм. Благо, что в наших магазинах очень большой выбор всевозможной молочки. Единственное, не увлекайтесь обезжиренными продуктами, пользы от этого не будет никакой. Покупайте продукты средней жирности. А также избегайте продуктов со сладкими наполнителями, потому что уж очень много там добавленного сахара.
7. Хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна, отрубей, ржаной хлеб , но не более 2-3 кусков в день, если ваша цель уменьшить вес. Гречка и овсянка, пшено, перловка, рис и макаронные изделия из муки пшеницы твердых сортов – блюда из зерновых должны появляться в нашем меню хотя бы один раз в день. Единственное НО: без добавления в них сахара , сливок и сливочного масла. Овсянку варите на молоке, разбавленном водой, так она усвоится лучше и даст ощущение сытости на более долгое время. Вместо сахара добавляйте свежие или замороженные фрукты и ягоды.
8. Вино. Некоторые врачи рекомендуют не более одного бокала в день, некоторые вообще против хоть какого то количества. Споры идут до сих пор.
9. Способ приготовления пищи. В основном варка,тушение и запекание . Жаренное на гриле без масла очень редко. Жаренное во фритюре, кляре, панировке вообще следует исключить.
10. Ну и конечно же, нельзя представить средиземноморскую диету без трав, пряностей, чеснока. Тут уж все под личные предпочтения.
Можно ли похудеть на средиземноморской диете?
Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, чаще всего не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием белковой и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и сахара .
Но запомните, как бы вы правильно не питались, во всем необходима умеренность , отсутствие переедания, особенно регулярного, обязательно наличие пауз между приемами пищи. Если вы будете весь день без остановки жевать пусть самые полезные в мире продукты, у вас будут проблемы с лишним весом. Вспомните про тех самых коров, которые едят исключительно травку.
Если вам нужна консультация и помощь в составлении рациона питания в зависимости от ваших целей, вы можете написать мне в личном сообщении или на почту: shvetsova76@yandex.ru.
Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь! Будет еще много всего интересного.