Т - температура
Изменение температуры лица. Умыться холодной водой или сделать холодный компресс в течение 30 секунд (лед, завернутый в полотенце)
Цель : снизить интенсивность эмоций и чувство переполненности эмоциями, не вовлекаться в деструктивное поведение, прервать тревожные руминации ( мыслительную жвачку )
Р - релаксация
Напрягайте каждую мышечную группу в течение 5-10 секунд и затем расслабьте на 5-10 секунд
У - физические упражнения
В течение 20 минут выполнять физическую активность (прогулка, пробежка, прогулка с собакой, подьем и спуск по лестнице, йога дома и т.д)
Результат: физическая активность помогает улучшить настроение, а также стабилизировать эмоциональное состояние
Д - дыхание
1. Сделайте вдох, сказав самому себе : "Вдохни".
2. Задержите ненадолго дыхание, перед тем как выдохнуть.
3. Сделайте медленный и глубокий выдох, говоря себе: "Расслабься".
4. Сделайте паузу перед следующим естественным вдохом.
5. В то время как вы делаете медленный вдох, а затем на мгновение задерживаете дыхание, обратите внимание на те части тела, где появляется напряжение.
6. Выдыхая, ощутите, как напряжение естественным образом уходит из тела. С каждым выдохом Вы будете ощущать все большее и большее расслабление.
7. Если какие-либо мысли, чувства и ощущения отвлекают Ваше внимание, просто отметьте, что они существуют и вернитесь к дыхательным упражнениям.
8. Практикуйте упражнение от 5 до 20 минут за один раз.
#снятиетревоги #самопомощь #тревожность #стресс #дыхательная практика #антистресс #душевное спокойствие #труд
