Для получения необходимых организму веществ и энергии на весь день важно уметь правильно соединить продукты своего дневного рациона в тарелке. Как это сделать? Легко!
Возьмите тарелку и мысленно разделите ее на три части.
Используйте ПРАВИЛО РУКИ.
Положите на тарелку порцию белка.
Ваша ладонь = необходимая порция животного белка за один прием.
Порция белка - мясо, рыба, яйца, бобовые (1 порция - две сложенные ладони).
Положите на тарелку порцию жиров
Порция твердых жиров (сливочное масло, сыр, орехи, семена) = размеру большого пальца
Порция жидких жиров (растительные масла, сливки) = 2 чайным ложкам.
Добавьте углеводы и клетчатку
На один прием пищи - 1 пригоршня сложных углеводов
Продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки: крупы (гречка, бурый, красный рис, киноа, овес, булгур, макаронные изделия из твердых сортов пшеница), цельнозерновой хлеб и крахмалистые овощи (картофель, тыква, батат, кукуруза, тыква).
Важно: полноценные углеводы чаще всего богаты клетчаткой, это две части одного целого!
Добавьте порцию клетчатки.
Порция овощей = 1 кулак
Порция зелени = 2 ладони
Продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки:
овощи (крестоцветные, огурцы, кабачок, свекла, морковь и др.) и зелень. Зелень всему голова! Запомните это золотое правило, и ваш организм скажет вам спасибо.
Определите порцию сладкого.
Кусочек шоколада = указательному пальцу.
Кусочек торта = длине и ширине двух пальцев.
Но помните, что сладости - это добавка к основному приему пищи! Лучше сладкое употреблять после завтрака или в первой половине дня.
Используйте правило «Радуга на тарелке»
В одном приеме пищи минимум 3 цвета. Это не только поднимет вам настроение, но и сделает ваш рацион полноценным по витаминами и минералам. Не бойтесь экспериментировать с выбором новых блюд и расширять свой вкусовой диапазон. Для этого совсем не обязательно часами проводить время на кухне, так как есть множество рецептов из доступных продуктов, которые насытят ваш организм и порадуют ваши вкусовые сосочки.
Указанные правила действуют для всех, но различаются в зависимости от индивидуальных рекомендаций после консультации с врачом.
Нужен пример правильной тарелки на день? пиши в комментариях ʕ ᵔᴥᵔ ʔ
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал. Здесь вы найдете много интересного и вкусного!