В предыдущей статье я писала о том, как мы раскручиваем тревожность, но я не сказала, что с этим делать. А уже в этой статье я вам предлагаю более адекватный взгляд на вашу тревогу и то, что ее вызывает.
Старые правила учат бояться, тревожится, избегать и быть осторожным, причем не всегда сопоставимо реальности. Новые правила направлены на то, чтобы реалистично оценивать проблему.
Старое правило 1. Распознать опасность
Новое правило 1. Реалистично смотреть на вещи
Зачастую, когда вас захватывает тревога, вы автоматически решаете, что опасно, а что нет (опасно абсолютно все). Ваша главная ошибка — вы не останавливаетесь, чтобы оценить ситуацию, а есть реальная опасность. Для оценки угрозы хорошо подойдут следующие вопросы:
1. Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?
2. Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?
3. Нахожусь ли я во власти воображения?
4. Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?
Например, я боюсь, что провалюсь на экзамене. Перебираем вопросы (лучше это прописывать на бумаге)
1. На самом деле, многое указывает на то, что меня может ждать успех. Я готовился весь семестр, посещал все лекции и семинары, у меня хорошая репутация, есть время, чтобы доучить то, что я еще не знал. Я столько раз сдавал экзамены, причем с первого раза и без пересдач, вероятно я и в этот раз также сдам, но если у меня не получится, всегда есть шанс пересдать. Вероятно, я сейчас волнуюсь и игнорирую эти факты.
2. Мне кажется, что все будет плохо, но в прошлом я точно также считал и эти ощущения меня обманывали. Мне страшно, что я забуду все то, что учил весь семестр. Но если посмотреть на факты, такое редко случалось, чаще всего я все помнил и сдавал успешно. И даже если я что-то забывал, мне удавалось это вырулить.
3. "Что, если..." - это фантазия, я могу придумывать сколько угодно самых разнообразных исходов, в том числе и положительных. Фактами они от этого не станут. Похоже я воспринимаю негативные ожидания как что-то реальное, хотя это такая же фантазия, как и положительные ожидания, в которые я не верю. "Что, если..." - это всего лишь мысли, они не несут вреда. От воображения нельзя умереть.
4. Я не знаю, как я сдам экзамен: хорошо или плохо. Есть факты, которые указывают на успех и их немало. Но есть возможность, а есть вероятность. Похоже я нереалистично оцениваю вероятность наступления того или иного исхода.
Чтобы жить в реальном мире, нужно оценивать ВСЮ информацию, а не из всей информации выбирать только опасную и убегать.
Ваша тревога не несет опасности; то, что вы предсказываете — это работа воображения, которая не равна реальности; ваши чувства — всего лишь чувства, они не предсказывают будущее. Определенность не всегда про безопасность — можно жить основываясь на вероятности.
Старое правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень
Новое правило 2. Упорядочить последствия
Вспомните, сколько раз вы сложностей считали полной катастрофой? Я завалю экзамен, умру от болезни, сойду с ума от панической атаки. И что? Сколько опасений реально подтвердилось? И сколько из них не подтвердилось? Все эти события чаще всего - маловероятны. Но вы почему каждый раз продолжаете верить в то, что это произойдет. Предлагаю вам следующий вопросы для того, чтобы реалистично взглянуть на ситуацию:
1. Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом?
2. Какой самый плохой из действительно вероятных сценариев развития событий?
3. Насколько будет плохо, если это случится?
Продолжим с тем же примером с экзаменом.
1. В прошлом в таких ситуациях я успешно сдавал экзамен и все было хорошо. Иногда были заминки, но в целом, я никогда не проваливал.
2. Если рассматривать худшие сценарии вообще, то худший из сценариев - меня отчислят, я завалю все пересдачи, но вероятность этого крайне мала. Самый вероятный из всех худших сценариев - это то, что я могу получить тройку, но в целом я сдам этот экзамен и продолжу учиться дальше.
3. Ну это не так плохо, как если бы меня отчислили. Я всего лишь лишусь стипендии на следующий семестр, но в целом это терпимо. Я могу поспорить с преподавателем и попросить пересдачу, и успеть пересдать экзамен, и сохранить стипендию. Да даже если я и получу тройку, я могу позже ее пересдать на 5 и сохранить красный диплом.
Чаще всего проблемы критичны и в них нет выхода только в ваших представлениях об этих проблемах. Мысли о том, что все будет плохо и ужасно - всего лишь мысли и к реальности они не имеют никакого отношения, это не факты. Более того, вы катастрофизируете саму тревогу. Думаете, что тревожится это ужасно и страшно, что вы это не переживете. Потеющие ладошки, учащенно сердцебиение - не самое приятное, что может быть с вами, но от этого вы точно не умрете. Все проходит и эти физиологические реакции тоже имеют свой конец и не будут длиться вечно. Все придет в норму. Тревога - это всплеск энергии, который проходит сквозь вас точно также, как и при любом другом напряжение, например, когда вы занимаетесь спортом, у вас точно такие же физиологические реакции. Во время секса тоже, но я сомневаюсь, что вы этого пугаетесь.
Старое правило 3. Контролировать ситуацию
Новое правило 3. Отпускать ситуацию
Крайне страшно потерять контроль, поэтому вы пытаетесь всем управлять (даже там где, вы на самом деле не можете). Особенно сильно вы пытаетесь контролировать свои мысли, эмоции и ощущения. Вы изо всех сил пытаетесь подавить свои тревогу и мысли о ней, но они только усиливаются.
Пытаться убежать от своих эмоций, мыслей, ощущения, боли — все равно, что пытаться бежать от своих ног. Без разницы, как быстро вы будете бежать, они — это часть вас.
Вы пытаетесь контролировать сигнал, у которого нет причины, нет реальной опасности. Пытаетесь подавлять мысли, заблаговременно устраняете опасности, глубже дышите — все что угодно, что направлено на устранение тревоги. К сожалению — это не работает и только усиливает ваше тревожное состояние.
И что же делать вместо этого? Отпускайте ситуацию. Пробуя это делать, вы заметите, что ваши мысли, ощущения, эмоции сами сойдут на нет. Вы убедитесь, что нечего бояться, это ложная тревога. Вместо контроля над мыслями и эмоциями, попробуйте наблюдать за ними и погружаться в них. Обычно вы пытаетесь дышать медленнее, прогоняете мысли, а теперь вы пробуете просто наблюдать за ними. Опишите, что с вами происходит, как бьется ваше сердце, как вы дышите, о чем вы думаете, что происходит вокруг. Наблюдайте, но не пытайтесь это контролировать.
Дальше мы погружаемся в тревогу. Вместо того чтобы пытаться контролировать, научитесь вызывать тревогу намеренно, усиливайте ее и погружайтесь. Это особенно помогает при панических атаках.
Когда у вас появляются мысли, от которых вам хочется избавиться, усиливайте их, прокручивайте их до тошноты, пока вам самим не надоест это делать. Когда вы осознаете, что мысли и эмоции контролировать не нужно, ваша тревожность уменьшится. Тут еще хорошо подходит метафора боя с грушей. Пока вы ее бьете, она раскачивается и возвращается к вам, можно сказать нападает на вас в ответ. Но как только вы перестаете ей сопротивляться — это остается на месте. Как только вы сдадитесь тревоге и перестанете с ней бороться, придет расслабление.
Старое правило 4. Избегать тревоги, убегать от нее
Новое правило 4. Принять тревогу
Возможно, я сейчас прозвучу банально, но чтобы справится с чем-то, нужно пройти через это. Не убегайте от дискомфорта, ищите его! Вы никогда не будете полностью готовым к проблемам, поэтому бесполезно ждать, что будет когда-то подходящий момент. Когда вы перестанете избегать неприятных ситуаций — вы научитесь их выдерживать. Благодаря неудобствам вы можете стать сильнее. Ваша тревога станет вашим добрым другом, которая помогает вам, а не злейшему врагу, который портит вам жизнь. Вы поймете, на что вы реально способны, что получается, а что — нет. Ключевое слово реально, а не то, как вам кажется!
Не избегайте тревоги, относитесь к ней как опыту, который приносит вам пользу. Чем больше вы это делаете, тем легче у вас будет получаться. И помните, что, чтобы научиться плавать, вам придется промокнуть. Точно также и с тревогой, вам придется в нее окунуться, чтобы научиться в ней ориентироваться. Чем больше вы соприкасаетесь со своими страхами, тем меньше они вас пугают. Дискомфорт — наш друг, который показывает, где мы можем вырасти еще.
