В настоящее время готовлюсь к выполнению КМС по народному жиму в категории 82,5 кг. За последние 1,5 месяца я добавил к народному жиму 2 повторения (при собственном весе +-80 кг, ранее было 21 повторение с весом 80 кг). 11 апреля 2022 года при собственном весе 80,5 кг, пожал
80 кг на 23 повторения.
Тренировочная специализация по жиму лежа при подготовки к народному жиму состоит из легкой и тяжелой тренировки, а также добавляются подсобные упражнения, направленные на укрепление отдельных мышц групп.
Существует правило, которое гласит: "Что бы много жать, нужно жать".
Легкая тренировка проводится в понедельник, которая включает в себя:
- легкий жим лежа - 50%-60% от максимума в 4 подходах по 8-10 повторений;
- отжимания на брусьях с собственным весом, в 4 подходах по 12-15 повторений;
- легкий жим штанги стоя (армейский жим), в 4 подходах по 8-10 повторений, с весом 50% от своего максимума;
- гиперэкстензия, выполняется в 2 подходах по 15 повторений;
- иногда добавляется пресс на свое усмотрение и исходя из собственного самочувствия.
Тяжелая тренировка проводится в пятницу, что бы в имеющиеся выходные было больше возможностей и времени на восстановление. Тяжелая тренировка включает в себя:
- тяжелый жим лежа с собственным весом на максимальное количество повторений в 3 подходах до отказа. Затем снимается 5 кг веса и отрабатывается 4 подхода в 10 повторениях, обычно в конце упражнения оставляется 50 кг, с которыми я работаю в последнем итоговом 8 подходе на максимальное количество повторений. Таким образом за одно упражнение я стараюсь максимально проработать и окислительные, и гликолитические мышечные волокна.
- отжимания на брусьях. В данном упражнение отжимаюсь как с собственным весом, так и с отягощением. Соответственно на 1-ой недели в пятницу я отжимаюсь с собственным весом в 5-8 подходах по 20 повторений, во 2-ую неделю использую отягощение в 60%-70% от своего максимума. Считаю, что таким образом я постоянно шокирую мышцы и тем самым прогрессирую, о чем говорят мои результаты сами за себя. Растет как мышечная выносливость, так и сила мышц в целом.
- тяга гантели из-за головы стоя. Выполняется упражнение с весом в 3-4 подходах, который я могу выполнить на 12-15 повторений.
- гиперэкстензция, выполняется в 2 подходах по 15 повторений.
Также стараюсь использовать такие подсобные упражнения, как подтягивания с собственным весом/с отягощением, тяга штанги в наклоне, приседания со штангой, всевозможные упражнения на плечи и трицепс, также уделяю 1 упражнение на бицепс, обычно это подъем штанги на бицепс стоя.