«После 40 жизнь только начинается» - как часто можно встретить это утверждение. Но применимо ли оно для занятий спортом? Хотя бегать можно и даже нужно в любом возрасте, тренировки после 40 лет должны строиться с учетом определенных физиологических особенностей. При правильном подходе бег сможет продлить молодость, заметно улучшить самочувствие. Принципы организации тренировок в зрелом возрасте для мужчин и женщин немного отличаются.
После 40 лет у представителей обоих полов начинается так называемый процесс стабилизации. Этот этап может наступить у женщин чуть раньше – даже в 35 лет. А в 40+ он дополняется климактерическим периодом. В этом возрасте у представительниц прекрасного пола снижается двигательная активность, что может грозить набором лишнего веса. Занятия бегом могут отодвинуть срок понижения физической активности, тем самым устранив угрозу повышения массы тела.
1. Нередко женщины стараются использовать бег для похудения. После 40 лет пробежки действительно помогают быть в тонусе, с их помощью можно корректировать фигуру, а не только оздоравливать организм. Но зрелым бегуньям следует постепенно и плавно повышать нагрузку, действуя более осторожно, нежели в более молодом возрасте. Нельзя допускать высокой интенсивности бега, чтобы не навредить и без того теряющим эластичность связкам, суставам. Не стоит увлекаться и интервальным бегом, занятиями с утяжелителями – такая нагрузка чревата травмами, ухудшением самочувствия.
2. Процесс стабилизации и последующего постепенного угасания двигательной активности у мужчин может наступить чуть позже, чем у женщин. Однако старение у представителей сильной половины человечества протекает быстрее. Продолжать использовать бег для сохранения тонуса мышц, ясности ума и хорошего самочувствия мужчинам после 40 лет при отсутствии противопоказаний стоит обязательно. Регулярная физическая нагрузка поможет сохранить силы, выносливость, она убережет бегуна от лишнего веса и других проблем со здоровьем. Мужчинам в возрасте 40+ также стоит избегать «рваного» бега с интервальными отрезками, повышенной интенсивности. Лучше сосредоточиться на беге трусцой, по желанию используя еще и дополнительный вес во время движения. Главное – не переусердствовать.
3. Впервые начать регулярно заниматься бегом после 40 лет – совершенно не поздно. Пробежки помогут дольше оставаться в тонусе и начинающим. Посильная физическая нагрузка оздоровит кардиосистему, улучшит работу мозга и защитит от остеопороза. Однако приступать к бегу в возрасте 40+ лучше после консультации врача. Все потому, что тренировки могут привести к обострению хронических заболеваний, травм. Посетить специалиста обязательно следует людям с лишним весом, проблемами с сердцем и суставами.
4. Даже если вы уже бегали в прошлом, после 40 лет и мужчинам, и женщинам нужно начинать с малого. Чтобы войти в ритм, необходимо в первые недели занятий чередовать бег трусцой и ходьбу. Пробежки должны походить на энергичные прогулки. Помните, что с годами мышцы нуждаются в более длительном восстановлении, нежели в молодом возрасте. На полноценный отдых может требоваться 2-3 дня. Поэтому стоит начинать с 1-2 тренировок в неделю, дополняя бег другими видами активности. Например, йогой или плаванием, катанием на велосипеде, аэробикой. Зачем это нужно? В первую очередь, для развития выносливости, укрепления суставов, а также ускорения адаптации мышц.
5. Как и в любом другом возрасте, при занятиях бегом после 40 лет необходимо уделять внимание качественной разминке и растяжке после тренировки. Дополнительно можно подключить массаж, прием теплой ванны или походы в сауну, баню. Обязательно нужно полноценно питаться и пить много чистой воды, чтобы не допускать обезвоживания. И, конечно, следить за самочувствием – контролировать пульс, частоту дыхания, проверять реакцию на нагрузку. Также следует подобрать правильную беговую обувь. Не стоит спешить увеличивать интенсивность тренировок и тем более гнаться за показателями других людей. Ведь бег должен быть источником удовольствия, а не причиной травм и подорванного здоровья.
Продуктивных вам пробежек!