Все привыкли, что пресс — это вопрос эстетики и заветная цель любого худеющего. Несомненно, визуальная часть имеет место быть. Да и кто сказал, что плодами своих трудов не надо наслаждаться? Но убеждать о важности красивых мышц кора тех, кто итак ими грезит, не надо. А вот те, кому все равно и кто не занимается мышцами-стабилизаторами, у меня есть что сказать.
Сильный и выносливый пресс + крепкая поясница — это функциональность нашего тела. Это связующие элементы верха и низа. Если вы хотите достичь ощутимых результатов в спорте, вам обязательно надо заниматься этими мышечными группами. Иначе вы превратитесь в тех ребят, которые надевают атлетический пояс даже на разминке с пустым грифом. Тело должно развиваться целостно и гармонично.
Я не говорю, что вам нужно устраивать отдельные дни с тренировками этих мышц. Всевозможные программы тренировок, где люди бомбят пресс бесконечным количеством повторов и упражнений — излишняя трата времени. А про эстетику будет еще кое-что в конце.
Сегодня покажу вам, как за 15 минут поработать над нашим корпусом!
Каждое упражнение делаем в течение 50 секунд. Затем 10 секунд отдыха и переходим к следующему.
Скручивания
Классика работы над мышцами пресса. Важно помнить, что не надо упираться носом в колени. Нужно чувствовать пресс во время упражнения, а значит, делать сет в малой амплитуде. Часто спортсмены кладут руки на затылок и тянут голову во время упражнения. Это может негативно сказаться на шейных позвонках. Лучше держать руки перед собой в кулаках. Следите за напряжением. Не разгибайтесь и не сгибайтесь полностью.
Скалолаз
Встаем в планку и имитируем карабканье в гору. Тянем правое колено к правой руке, а левое к левой. Держим спину ровно, следим за дыханием.
Планка ноги врозь
Встаем в планку. Затем делаем прыжок, расставляя ноги в стороны. Потом в исходную позицию. И так в динамике все 50 секунд.
Супермен
Ложимся на живот, вытягиваем ноги и руки, отрывая от земли. Все заданное время делаем закачивающие движения вверх-вниз. Чувствуем, как работают мышцы поясницы и кора.
Касание пяток
Ложимся на спину, отрываем поясницу от пола и поочередно касаемся ладонями ступней. Все 50 секунд держим корпус на весу. Следим за напряжением в мышцах. Держим дыхание.
Сит-апы
По факту — это скручивания с максимальной амплитудой. Начинаем с положения на спине (ноги согнуты в коленях) и поднимаемся, в конечной точке касаясь пола между ног. Важно — подниматься за счет мышц пресса!
Пружинка
Встаем в планку и делаем прыжок ступнями максимально близко к груди. Затем в исходное положение и так все 50 секунд.
Планка колени к локтям
Как будто делаем "скалолаза", но теперь правое колено тянется к левому локтю, а левое к правому. Следим за дыханием и держим ритм. Мы почти у финиша!
Касания бедер
Снова ложимся в "лодочку". Ноги и руки оторваны от пола. Касаемся с поверхностью только центром тела. Все 50 секунд попеременно правой и левой рукой касаемся бедер. На пол полностью не опускаемся!
Касание колен
Ложимся на спину. Отрываем спину от пола и держим ее на весу все упражнение. Чувствуем, как нагружаются мышцы поясницы и пресса. Тянемся левой ладонью к правому колену, затем правой к левому. И так все заданное время.
Снова скручивания
Завершаем наш безумный сет повтором скручиваний. Вуаля! Ваши мышцы-стабилизаторы, уверен, готовы к любому бою!
Я хочу отдельно сделать ремарку для тех, кто мечтает о прессе, как о синониме стройности и законченной диеты. Запомните, что мышцы пресса есть у каждого. Это не бицепс или грудные, которые надо качать, чтобы они росли. Да, те, у кого все отлично с фигурой, могут полировать и доводить мышцы кора до совершенства. Но для всех остальных достаточно просто избавиться от жира на животе, чтобы увидеть заветные кубики. Так что не думайте, что можно сутки напролет делать скручивания, но не следить за питанием.
Укрепляйте пресс и поясницу, развивайте свое тело во всех плоскостях. Пользуйтесь своим организмом на полную катушку и будьте здоровы!
Хотите увидеть тренировку в динамике или что-то не запомнили? Вот тут видео-версия выпуска!