⠀
❓Всё и все бесят? Срываетесь на близких?
В приступе гнева в организме человека происходят изменения:
1️⃣В кровь выбрасывается #адреналин и она приливает к мозгу
2️⃣#Пульс учащается
3️⃣Зрачки сужаются
4️⃣Меняется тон и тембр голоса
5️⃣Мышцы рук и ног напрягаются.
⠀
#Организм приходит в боевую готовность. Вспышка гнева может длиться от 20 секунд до 30 минут.
⠀
📚#Гнев — это обычная эмоция, она возникнет в любом случае. И только от Вас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на Ваши #отношения с окружающими.
⠀
Если гнев мешает Вам спокойно общаться с близкими, достигать полного взаимопонимания с начальством и коллегами - тогда Вам следует знать 3 стадии развития гнева, а также способы его предотвращения.
1 СТАДИЯ
Прежде чем достичь пика, гнев проходит несколько стадий.
То есть, перед тем, как накричать на кого-то у вас есть время отследить эту реакцию и предотвратить. Первая стадия - это зона эмоционального комфорта, когда Вам спокойно и ничто не вызывает тревогу. Для каждого человека это своя ситуация: отдых на диване, чтение книги, прогулка с собакой, нахождение на работе.⠀
2 СТАДИЯ
Следующий этап - раздражение.
Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и Вы начинаете закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.
Вы можете ЗАМЕТИТЬ первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.⠀
3 СТАДИЯ
На третьем этапе происходит эмоциональный взрыв.
В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».
«Пожар лучше предупредить, чем потушить»
Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации.
Например, можно выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух. Но это не решает проблему глобально.
Чтобы не взрываться на близких и окружающих, можно отследить раздражение на 2-й стадии и предотвратить нежелательную реакцию.
❓КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С ГНЕВОМ?
✅Выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно.
Так вы сможете улучшить жизнь, снизить уровень гнева, раздражения и напряжения. Научитесь выстраивать гармоничные отношения с окружающими.
🔸1 ШАГ РАСПОЗНАЙТЕ РАЗДРАЖЕНИЕ
Учитесь распознавать раздражение, пока оно не переросло в гнев. Проанализируйте прошлый опыт: что Вас злило и выводило из себя?
Также рекомендую проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите. Первая причина гнева — истощение организма.
Разрешите себе отдыхать, устраивайте «детокс» от ежедневной рутины.
🔸2 ШАГ ПРИНЯТИЕ
Чувствовать и выражать эмоции — это нормально. Не бывает плохих и хороших эмоций.
Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы.
Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины.
А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.
Помните, что вы имеете право на свои чувства, даже гнев.
🔸3 ШАГ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.
Гнев вызван вашими требованиями к окружающим людям и миру. Долженствования - это сердце невроза, поэтому научитесь выражать свои требования в виде пожеланий.⠀
Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах.
Не «ты плохой отец, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой».
Второй вариант звучит по-другому, правда?
🔸4 ШАГ ГОВОРИТЕ СЛОВАМИ ЧЕРЕЗ РОТ
— Меня раздражает, что ты кидаешь носки при входе в дом. Почему ты так делаешь?
— У меня давно такая привычка, чтобы не забывать, сколько чистых осталось. Мы можем что-то сделать, чтобы тебя не раздражало?
— А что, если поставить в коридоре корзину с крышечкой, куда ты будешь складывать свои носки, а я не буду их видеть?
Без диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в семейный скандал.
Так что рекомендую принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.
Если Вы - родитель вы также можете говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.
🔸5 ШАГ - ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РАЗРЯДКА
Занимайтесь физической активностью: гуляйте, бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу…
Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.⠀
🔸6 ШАГ СКОРАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ГНЕВЕ
Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно обратить внимание на момент здесь и сейчас, направив внимание на свое тело, эмоции и мысли.
Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.
► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?»
Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д.
Сконцентрируйте на этом внимание.
► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?»
Я злюсь, обижена, раздражена, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.
► Последний вопрос: «Что я думаю?»
Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.
Ответы на эти вопросы помогут Вам вернуться в реальность, прийти в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.
🔸7 ШАГ - ПРИЗНАВАЙТЕ СВОИ ОШИБКИ
Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины?
Честно попросить прощения:
— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения.
Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.
Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню.
Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным.
Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения.
В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.
🔸8 ШАГ - ПСИХОТЕРАПИЯ
Рекомендую Вам начать изучать техники и методы когнитивной-поведенческой терапии, если вы еще не начали.
Если Вам нужна поддержка, я и моя команда можем подсказать Вам, как правильно анализировать свои мысли, которые вызывают неприятные эмоции и симптомы.
Также вы научитесь заменять неконструктивные мысли на более реалистичные и рациональные.
❓Вы испытываете гнев? На какой стадии гнева вы находитесь чаще всего?