Привет! Сегодня отвечу на анонимный вопрос от подписчика.
«Как перестать прокрастинировать работу по дому? Время есть, но все уходит на просмотр сериалов или дела, которые кажутся важными в моменте»
Прокрастинация — откладывание важных дел на потом. Часто прокрастинацию приравнивают к лени, но между этими явлениями есть отличие: лень не вызывает неприятных эмоций, а прокрастинация сопровождается переживаниями — откладывая дела, человек может испытывать вину, стыд, раздражение. Как правило, эти эмоции только усиливают прокрастинацию.
Преодолеть прокрастинацию можно, выявив причины ее возникновения. В первую очередь нужно выяснить, не является ли прокрастинация симптомом выгорания или депрессии. Выгорание сопровождается истощением, астенией — когда сил на уборку просто нет, а при депрессии возникает сбой на физиологическом уровне — в таком случае даже простые бытовые дела становятся очень сложными, неподъемными. Если это так, то необходимо сначала решить основную задачу — найти возможность качественно отдохнуть при выгорании и обратиться к психиатру для диагностики депрессии.
Если депрессия и выгорание не подтверждены, то можно сосредоточиться на поиске когнитивных причин такого поведения. В когнитивно-поведенческой психотерапии явление прокрастинации изучено довольно хорошо. Считается, что к такому поведению приводят ошибки мышления. Задача — выявить эти ошибки и исправить их.
Что за ошибки могут быть?
Страх неудачи. Возникает из-за убеждения, что задуманное не получится. Это убеждение может подкреплять негативный опыт — например, в случае с уборкой в голове может звучать голос значимого взрослого из детства, который критиковал за то, что убрано недостаточно хорошо. Возникает внутреннее правило о том, что услилия не приводят к желаемому результату, а значит — не стоит и начинать. Если вы понимаете, что это ваш случай, то можно напомнить себе, что сейчас вы взрослый/ая, и у вас нет необходимости ждать чьей-то оценки сделанного. Также можно подумать, что будет, если ваш страх оправдается — представить самые худшие последствия, сделать их гротескными, смешными. Важно отловить мысль, которая мешает начать, и напомнить себе, что это всего лишь мысль, а не реальность.
Перфекционизм. Возникает из-за убеждения, что работу нужно делать либо идеально, либо никак. Если работа сделана недостаточно хорошо, то она ничтожна — не стоит ровным счетом ничего. Часто прокрастинацию, вызванную перфекционизмом, называют параличом перфекциониста. Иногда люди, которым важно делать все идеально, намеренно откладывают старт дела до того момента, когда откладывать больше уже нельзя. Так появляется своего рода индульгенция — внутреннее разрешения сделать задуманное недостаточно хорошо («ведь у меня было мало времени, поэтому не идеально, а вот так»). Это снижает уровень перфекционизма, но не избавляет от негативных эмоций прокрастинации. Чтобы исправить эту ошибку мышления, важно сместить фокус с качества выполнения задачи на сам факт ее выполнения: «Мне важно не убраться идеально, а просто убраться». Также можно поставить себе задачу «убраться на 60%» и действовать, стараясь не превышать план. :)
Непереносимость негативных эмоций. Возникает из-за убеждения, что задуманное дело будет настолько неприятным, что это будет сложно вынести. Например, откладывание важного звонка или отправки тестового задания. Прокрастинация как будто позволяет избежать чувства страха, тревоги, вины и стыда, которые могут сопровождать выполнение задачи. Но, как я уже написала выше, сама по себе прокрастинация — тоже вызывает эти эмоции. Эта ошибка устраняется опытом — а правда мне будет непереносимо? Попробовать сделать что-то из списка задач и прислушаться к себе — на сколько это непереносимо было по шкале от 0 до 100? Продолжать действовать, сверяясь со шкалой «непереносимости».
Действие вразрез с ценностями. Прокрастинация может возникать и тогда, когда задача противоречит вашим ценностям — например, если у вас есть убеждение, что работа по дому — это что-то незначимое, но необходимое, то уборка может восприниматься как занятие, которое отнимает время от более важных дел. Не убираться нельзя, потому что дома должно быть чисто, но и сесть работать вместо уборки тоже нельзя — потому что работать нужно в чистоте. В таком случае стоит оценить, насколько важно убираться самостоятельно — можно это делегировать или настроить быт таким образом, чтобы тратить на уборку меньше сил и времени — например, купить гаджеты, облегчающие процесс уборки.
Присылайте ваши вопросы анонимно в группе во Вконтакте с помощью кнопки «Задать вопрос».