46 подписчиков

Как избавиться от депрессии (часть 4)

23 мая 202223 мая 2022

6 мин

Оглавление

1. Методика АВС для изменения мыслей и эмоций
2. Восстановление равновесия
3. Техника «двух колонок»

Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если вы испытываете грусть, печаль, тоску или периоды сниженного настроения. И хотите избавиться от подобных переживаний. Подробно разбирается работа с мыслями и поведением при депрессии в когнитивно-поведенческом подходе.

1 часть статьи (что такое депрессия и как её распознать) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-depressii-chast-1-6253eac9b90d9b6937d33137

2 часть статьи (как самостоятельно улучшить своё самочувствие) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-depressii-chast-2-6253eb89bc02c040c8674e68

3 часть статьи (работа с депрессивными мыслями) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-depressii-chast-3-6253ec8dc5583b645e4fc377

1. Методика АВС для изменения мыслей и эмоций

Большинство людей, находясь в подавленном состоянии, считают свою жизнь «ужасной», и, естественно, испытывают разочарование. Хотя в действительности, наши чувства, скорее, обусловлены нашими оценками, а не просто событиями самими по себе.

Вспомните какую-нибудь ситуацию, когда вы были чем-то сильно расстроены или опечалены. Скорее всего, вы сможете выделить в этом моменте три части:

А. Само событие.

В. Ваши мысли по поводу события.

С. Ваши переживания по поводу события.

В большинстве случаев люди замечают только А и С. Давайте рассмотрим на примере:

Представьте, что ваш начальник делает вам замечание, что вы плохо выполнили какую-нибудь рабочую задачу.

А. Событие – начальник произносит фразу.

В. Ваши мысли – о чём вы думаете в такой момент? Скорее всего, вам придётся напрячься, чтобы это выяснить.

«Он думает, что я плохой сотрудник. И он прав. Я безнадёжен».

С. Ваши эмоции – страдания, стыд.

Тоска зелёная! Не удивительно, что вы скверно себя чувствуете! Важно уметь отслеживать в моменте все три части А, В и С. Потому что,

если вы поменяете свои мысли о событии (В), то в результате сможете изменить и свои переживания по поводу этого события (С)

2. Восстановление равновесия

Полезная техника, которую можно применять в любой ситуации. Как только вы отследили у себя какую-нибудь негативную или осуждающую мысль, сбалансируйте её, т.е. сформулируйте более объективное и позитивное утверждение о себе. Например:

Негативную мысль: «Я плохой сотрудник» можно сбалансировать с помощью утверждения: «Начальник похвалил меня за работу, которую я сделал вчера».

3. Техника «двух колонок»

Вы можете сразу выписать все свои негативные автоматические мысли в левую колонку. А затем напротив каждой из них записать более адекватные позитивные мысли. Например, так:

Возможно, вам будет проще записывать все важные события, чувства и мысли в отдельный дневник. Например, как описано в таблице ниже. Тренируйтесь подбирать более объективные суждения и замечать «вредные» способы мышления.

4. Старайтесь замечать подробности

Как показывают исследования, люди, испытывающие депрессию, не запоминают детали событий. Но склонны при этом делать о произошедшем глобальные выводы. Например: «Я всё делаю не правильно». Приучайте себя замечать и запоминать конкретные подробности. Так, чтобы потом вы могли легко вспомнить свои успехи и позитивный опыт. Ваш дневник событий поможет вам с этом. Обязательно записывайте все свои достижения и положительные качества, которые вы заметили в течение дня. Например: «Сегодня я ни разу не опоздал», «Я помог другу», «Мой партнёр похвалил меня за работу, которую я сделал на прошлой неделе». Когда вы подробно описываете свои достижения и те задачи, от которых вы получали позитивные эмоции, это так же улучшает ваше настроение, как и оценка событий по шкале от 1 до 10 (мы подробно описывали эту технику выше).

5. Оспаривайте свои внутренние убеждения

Иногда у человека формируется устойчивая негативная оценка о самом себе, которая часто сопровождается самообвинениями. Например: «Я глупый» или «Меня не за что любить». Подобные убеждения часто возникают на основе прошлого личного опыта, и могут быть совершенно не адекватны в настоящий момент. Постарайтесь оспорить эту самокритику, перестаньте себя гнобить и поищите доказательства, с помощью которых вы сможете опровергнуть свои «вредные» убеждения. Что бы вы сказали своему другу, если бы он думал так о себе? Выпишите все варианты, которые придут вам в голову, и используйте их в работе с собственными убеждениями.

6. Осознанность и принятие

Бывает так, что мы не в состоянии изменить свои мысли, как бы сильно мы этого ни хотели. Если вы замечаете, что вовлекаетесь в бесконечный внутренний спор с собственными мыслями, то, возможно, в этом и заключается ваша проблема. У вас даже может возникнуть ощущение собственной беспомощности, если вы не способны одолеть свои мысли и взять их под контроль. К тому моменту у вас в голове кружится уже целый рой из мрачных и обвиняющих мыслей. Такое состояние особенно характерно для повторяющихся эпизодов депрессии. Как показывают исследования, в подобных ситуациях хорошо помогает медитация на осознанность.

Осознанность означает, что вы фокусируете всё своё внимание на текущем моменте и перестаёте оценивать то, что происходит

Когда человек испытывает депрессию, мысленно он обычно находится либо в прошлом, либо в будущем. Поэтому уметь возвращаться в момент «здесь и сейчас» исключительно важно в таком состоянии. Начинать упражнение лучше всего с осознанного дыхания. Цель осознанного дыхания состоит в спокойном, безоценочном наблюдении за тем, что происходит «здесь и сейчас». Вы просто позволяете своим мыслям и эмоциям приходить и уходить, не позволяя им захватывать своё сознание. Сделайте следующее:

Сядьте удобно, закройте или опустите глаза, спину держите прямо.
Переведите своё внимание на дыхание. Ничего с ним специально не делайте. Просто наблюдайте за своими внутренними ощущениями. Отслеживайте движение воздуха внутри. В носу, в горле, в груди. Почувствуйте, как ваша грудная клетка и живот поднимаются, когда вы вдыхаете, и как они опускаются, когда вы выдыхаете. Как будто вы наблюдаете за волной, как она наступает и отходит.
Мысли будут возникать у вас в голове, и это совершенно нормально. Так работает наш мозг. Просто отлавливайте эти мысли, а затем возвращайте своё внимание обратно на дыхание. Вы можете замечать звуки, ощущения в теле и эмоции. Но каждый раз снова возвращайте внимание обратно на дыхание.
Не бегите за своими мыслями и переживаниями. И не осуждайте себя за то, что они к вам приходят. Не пытайтесь их анализировать или с ними спорить. Просто примите их как есть. Мысли появляются, и это совершенно нормально. Это просто слова и картинки у вас в голове. Вы можете их замечать, и пропускать мимо. И снова возвращаться к своему дыханию.
Как только вы поняли, что отвлеклись, и вас захватили мысли или эмоции, просто отметьте это про себя без обвинений и осуждений. А затем спокойно переведите своё внимание обратно на дыхание.
Мысли будут постоянно к вам приходить, и вы будете на них отвлекаться. Не важно, как часто это будет происходить, просто продолжайте переводить внимание обратно на своё дыхание. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вы будете погружаться в свои негативные мысли.

Упражнения, описанные выше, помогут вам выбраться из депрессии и вернуть контроль над собственными мыслями и своей жизнью.

Однако если вы чувствуете себя настолько плохо, что у вас возникает желание причинить себе вред или появляются мысли о суициде, вам нужно как можно быстрее обратиться к неврологу или психотерапевту и рассказать о своих переживаниях