Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если вы испытываете грусть, печаль, тоску или периоды сниженного настроения. И хотите избавиться от подобных переживаний. Подробно разбирается работа с мыслями и поведением при депрессии в когнитивно-поведенческом подходе.
1 часть статьи (что такое депрессия и как её распознать) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-depressii-chast-1-6253eac9b90d9b6937d33137
2 часть статьи (как самостоятельно улучшить своё самочувствие) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-depressii-chast-2-6253eb89bc02c040c8674e68
Разбираемся с депрессивным образом мышления
Как мы уже отмечали, депрессия влияет не только на ваши действия, но также и на мысли. В некоторых случаях негативные мысли могут помешать вам приступить к задачам, которые вы бы легко выполнили в своём обычном состоянии. У вас могут появиться мысли, вроде: «В этом нет никакого смысла» или «Я не справлюсь». И они самым непосредственным образом повлияют на вашу мотивацию. В конечном счёте, вы можете начать себя винить или злиться на себя за то, что так ничего и не сделали. Тогда вам станет ещё хуже, и ваше желание что-либо делать пропадёт окончательно. Короче говоря, вы попадёте в «порочный круг», который выглядит примерно так:
Как выглядят мрачные, депрессивные мысли?
Представьте, что вы идёте по улице и видите своего друга, который совершенно вас не замечает. В обычном состоянии это бы не слишком вас расстроило. Возможно, вы бы удивились тому, что он не захотел с вами разговаривать, и немного огорчились. Когда вы бы в следующий раз встретились со своим другом и вспомнили тот случай, то, вероятно, он бы вам рассказал, что тогда сильно торопился и даже вас не заметил. Но если вы находитесь в депрессивном состоянии, то, скорее всего, вы будете уверены, что ваш друг больше не хочет с вами общаться. «Я ему противен. Что такого я сделал, что он не хочет со мной разговаривать?» - у вас появятся примерно такие мысли. Вы не станете спрашивать, когда в следующий раз встретитесь со своим другом, а значит, не сможете узнать истинную причину. Или, когда вы где-нибудь с ним пересечётесь, вы демонстративно пройдёте мимо. Мы постоянно совершаем подобные ошибки, когда испытываем депрессию.
Когда вы постоянно находитесь в подавленном настроении, ваши мрачные мысли кажутся такими привычными и возникают так часто, что вы просто принимаете их как факт
Довольно часто эти мрачные мысли относятся к самому себе. Например:
- я плохая
- я никому не нравлюсь
- я никудышный собеседник
- я страшная
В других случаях эти мрачные мысли могут описывать какие-то внешние события, других людей или ожидания по поводу своего будущего. Например:
- люди жестоки
- жизнь ужасна
- всё всегда не вовремя
Что ещё нужно знать об этих мрачных негативных мыслях?
Выше мы привели несколько примеров таких негативных мыслей, которые обычно появляются у человека в состоянии депрессии. Но важно знать, что у большинства из нас такие мысли периодически возникают и в тех случаях, когда у нас нет депрессии. Это совершенно нормально. Разница в том, что в обычном состоянии мы не придаёт особое значение таким мыслям. А когда мы находимся в подавленном настроении, мы постоянно прокручиваем их у себя в голове и зацикливаемся на них. Давайте немного подробнее остановимся на негативных мыслях, чтобы вы смогли научиться распознавать их.
Когда вы плохо себя чувствуете, вы можете заметить, как меняется ваш образ мыслей
Например, у вас запускаются такие «вредные» способы мышления.
1. Катастрофизация
Этот термин означает, что мы оцениваем то, что происходит, гораздо хуже, чем есть на самом деле. И сразу же начинаем верить в самый плохой вариант из всех возможных. Например, вы допустили небольшую ошибку в своей работе, и теперь боитесь, что вас из-за этого уволят. Или вы долго себя накручиваете и расстраиваетесь из-за того, что сказали что-то неприятное своему другу и ожидаете, что теперь он перестанет с вами общаться. А потом в разговоре с ним вдруг понимаете, что он даже не помнит о том, что вы сказали.
2. Сверх-обобщение
Так происходит, когда мы делаем какой-то глобальный вывод из одного случайного события. Например, если кто-то не слишком охотно с вами разговаривает, вы можете подумать про себя: «Я никому не нравлюсь, я – пустое место». Или вы не смогли сегодня закончить какое-то дело, и решили: «Я ничего сегодня не сделал. День прошёл зря».
Другими словами, с вами произошло какое-то рядовое событие, из которого вы делаете негативный вывод, намного более значительный и относящийся ко всему на свете.
3. Не замечать позитивные события
Люди, испытывающие депрессию, склонны обращать внимание главным образом на негативные или печальные события, игнорируя всё хорошее и позитивное. Например, вы сыграли партию на бильярде и промахнулись только раз. То есть, в целом сыграли хорошо. А после игры вы думаете только об этом неудачном ударе, но не вспоминаете ни об остальных ударах, ни обо всей игре, которая, в принципе, была удачной. Или вы дружите со многими хорошими людьми, которых знаете уже много лет, но думаете и беспокоитесь только об одном из них, с которым вы сейчас в ссоре. Вместо того чтобы помнить и поддерживать отношения с остальными.
4. Принимать всё на свой счёт и обвинять себя
Когда у нас плохое настроение, мы склонны обвинять себя во всех смертных грехах. Даже если события вообще не имеют к нам никакого отношения. Например, вы заходите в свой местный магазин, и ваш знакомый продавец не слишком радушно с вами обходится. Вам сразу приходит в голову мысль: «Она не хочет со мной разговаривать… что я сделал не так?» Хотя, скорее всего, причина только в том, что она просто устала, или сегодня у неё был «плохой день». В этом примере вы принимаете на себя всю ответственность за ситуацию. Также вы можете обвинять себя и портить себе настроение, прокручивая мысли, вроде: «Я идиот» или «Я только всё порчу».
5. Чтение мыслей и предсказание будущего
Иногда мы верим, что знаем, о чём думают другие люди. А если находимся в подавленном настроении, то ожидаем, что они думают о нас плохо. Например, если ваш друг слишком молчалив, вы можете подумать, что: «Он молчит, потому что считает, что со мной скучно общаться». Или мы можем предсказывать будущее, представляя самые ужасные варианты ещё до того, как что-то произойдёт. Тогда у вас появится мысль, вроде: «Я же знаю, что ничего хорошего из этого не выйдет, так что даже и не буду пробовать».
Узнаёте ли вы себя в предыдущих примерах? Если так, то не расстраивайтесь. Как только вы сможете замечать у себя такие «вредные» способы мышления, у вас появится возможность изменить те мысли, которые поддерживают ваше депрессивное состояние. Ниже мы опишем несколько простых техник, которые вы сможете использовать.
1 часть статьи (что такое депрессия и как её распознать) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-depressii-chast-1-6253eac9b90d9b6937d33137
2 часть статьи (как самостоятельно улучшить своё самочувствие) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-depressii-chast-2-6253eb89bc02c040c8674e68