Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если вы испытываете грусть, печаль, тоску или периоды сниженного настроения. И хотите избавиться от подобных переживаний. Подробно разбирается работа с мыслями и поведением при депрессии в когнитивно-поведенческом подходе.
1 часть статьи (что такое депрессия и как её распознать) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-depressii-chast-1-6253eac9b90d9b6937d33137
Как я могу самостоятельно улучшить своё самочувствие?
Как мы уже отмечали, ваш образ мыслей влияет на ваше самочувствие. А ваше эмоциональное состояние, в свою очередь, влияет на ваше поведение. Результаты ваших действий вызывают у вас соответствующие мысли и т.д. Таким образом, эта цепочка факторов превращается в круг. Изменить свои эмоции напрямую довольно сложно. Если вы просто скажете себе: «Взбодрись и не кисни!», то вряд ли почувствуете себя значительно лучше. Но
вы можете менять свои действия и свой образ мыслей. А они, в свою очередь, изменят ваше эмоциональное состояние
Такого результата можно достичь и с помощью медикаментов, и без них. В зависимости от того, какой вариант вы (вместе со своим лечащим врачом) посчитаете наилучшим в вашей ситуации.
Больше полезных дел
Прежде всего, в этой главе мы рассмотрим несколько практических способов, как избавиться от депрессии за счёт более активных действий. Результаты многочисленных исследований говорят о том, что повышение активности очень позитивно сказывается на самочувствии. В действительности, эксперименты показывают, что в некоторых случаях физические упражнения не уступают по своей эффективности антидепрессантам. И дело не только в них. Избегание своих привычных занятий и общения с близкими людьми значительно ухудшает наше эмоциональное состояние. Не рассчитывайте, что вы сразу же получите удовольствие от своих занятий, как это было раньше. Всё это вернётся постепенно и чуть позже. Просто делайте то, что можете.
Шаги к улучшению самочувствия:
- Составьте список полезных занятий
- Общайтесь с другими людьми
- Участвуйте в мероприятиях
- Выполняйте физические упражнения
- Занимайтесь тем, что вы цените и от чего получаете удовольствие
Составляем распорядок дня
Когда человек находится в подавленном состоянии, ему ничего не хочется делать. Ему сложно даже решить, чем он будет сегодня заниматься. И в итоге он мало что делает. День проходит впустую, либо тратится на прокручивание своих мрачных мыслей.
Если вы хотите это изменить, начните с составления списка своих дел – которые вы обычно сами хотите выполнять, либо вам нужно их выполнять (даже если вам не хочется это делать прямо сейчас). Затем составьте план действий, и начните с самой простой задачи из списка дел. Не ставьте себе сразу слишком сложные цели. Включите в свой план самые разные занятия, в том числе, и дела по дому, и какие-то занятия, от которых вы обычно получаете удовольствие.
Сверяйтесь со списком, когда будете их выполнять, и отмечайте те пункты, которые вы уже сделали
Физические упражнения и активности помогут вам поднять настроение. Внесите их заранее в свой распорядок дня. Встречайтесь с друзьями, родственниками, играйте с домашними питомцами. Общайтесь со всеми, кто для вас дорог – это тоже поможет. Обязательно запланируйте какие-нибудь простые занятия, которые вам нравятся. Например, прогулки на природе, творчество и прослушивание музыки.
Попробуйте заполнить такой план действий на ближайшую неделю. А на следующей неделе составьте план в своём собственном формате, как вам удобнее:
Достижения, удовольствия и книга благодарностей
Когда люди переживают депрессию, они часто забывают о своих достижениях и о том, что доставляет им удовольствие. В действительности в нашей жизни намного больше удачных моментов, чем мы обычно признаём. Отмечайте в своём плане действий все события, которые будут происходить в течение дня. Те занятия, которые приносили вам позитивные эмоции, помечайте буквой У (удовольствие). Буквой Д (достижения) помечайте те задачи, которые были для вас результативными и успешными.
Можете даже их проранжировать по шкале от 1 до 10, чтобы выяснить, от каких занятий вы получаете максимальное удовольствие. Кроме того, сравнив свои цифры за несколько дней, вы увидите динамику изменения своего состояния. Не скромничайте – люди, испытывающие депрессию, часто обесценивают свои достижения.
И не сравнивайте свои успехи с периодами, когда вы находились в своём обычном состоянии. Оценивайте только свои текущие результаты
С каждым маленьким шагом вы продвигаетесь в верном направлении. Ищите и делайте то, что приносит вам удовольствие в течение дня, какие-то приятные занятия. И каждый вечер уделяйте несколько минут, чтобы записать два-три события, за которые вы благодарны прошедшему дню. Некоторые люди любят отмечать их в отдельном красивом блокноте. Можете назвать его «Книга благодарностей». И, как показывают исследования, это простое упражнение уже само по себе поднимает настроение.
Меньше вредных действий
В некоторых случаях, находясь в депрессии, человек пытается улучшить своё состояние различными крайне вредными способами. Например, начинает злоупотреблять алкоголем, не встаёт с постели, объедается, «зависает» часами у телевизора или в интернете. Когда вы ежедневно начнёте отмечать всё, что делаете, в плане действий, вы сможете отследить, какие занятия помогают вам улучшить своё самочувствие, а какие, наоборот, его ухудшают. И тогда вы поймёте, какие действия вам стоит выполнять чаще, а от каких вообще лучше отказаться.
Решаем сложные проблемы
Иногда на нас сваливаются слишком сложные и тяжёлые задачи, которые нужно выполнять, и это нас подавляет. Справиться с ними помогает следующий способ. Разбейте вашу задачу на очень подробные, мелкие шаги или действия. Их должно быть столько, сколько нужно, чтобы выполнить задачу. А затем начинайте выполнять эти шаги, но только в порядке очерёдности, по одному за раз.
Когда вы находитесь в депрессии, любая проблема может показаться сложнее, чем она есть на самом деле
Если вы столкнулись с какой-то особенно тяжёлой задачей, то попробуйте вспомнить ситуации, когда вы уже решали подобные задачи. И используйте тот же подход, который сработал раньше. Или спросите своих друзей, что бы они сделали в подобной ситуации. Проясняйте и уточняйте. Пропишите все возможные варианты решения. Проведите «мозговой штурм» - творческое совещание, в котором записываются и рассматриваются любые, даже самые нелепые, идеи. А затем выберете лучшее решение.
Опробуйте сами этот способ решения проблем:
1 часть статьи (что такое депрессия и как её распознать) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-depressii-chast-1-6253eac9b90d9b6937d33137