46 подписчиков

Управление гневом (часть 4)

19 мая 202219 мая 2022

9 мин

Оглавление

2. Управляем физическими симптомами гнева
Снижаем физические проявления
Следим за дыханием

Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если ваше раздражение и злость мешают вам в повседневной жизни. И вы хотите от них избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и поведением при гневе в когнитивно-поведенческом подходе.

1 часть статьи (как выглядит гнев и опросник для его выявления) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/upravlenie-gnevom-chast-1-6253e66f8485502a9372b237

2 часть статьи (для чего нужен гнев и что его вызывает) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/upravlenie-gnevom-chast-2-6253e815b90d9b6937ca7fb7

3 часть статьи (работа с мыслями и убеждениями при гневе) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/upravlenie-gnevom-chast-3-6253e88f1305c02d250202e7

2. Управляем физическими симптомами гнева

Снизить градус злости можно с помощью различных способов релаксации и отдыха. Если вы вынуждены постоянно общаться с каким-либо вспыльчивым человеком, то, возможно, вам обоим стоит изучить техники расслабления, описанные ниже. Когда вы по-настоящему их освоите, то сможете применять автоматически, не задумываясь, в любой сложной ситуации.

Снижаем физические проявления

Самый простой способ избежать сильных физических проявлений состоит в том, чтобы «пресекать их на корню», и сразу же реагировать на малейшие признаки напряжения и злости.

Как только вы заметили первые признаки напряжения, вы можете предупредить вспышку собственной злости с помощью техник релаксации. Разным людям подходят разные способы: кому-то помогают расслабиться физические упражнения, кому-то – любимая музыка или кинофильм, а другие отдыхают за чтением книги. Проигрывание приятных ситуаций в воображении также может помочь переключиться в позитивное состояние.

Возможно, вам больше подойдут специальные упражнения на расслабление. Они также применяются при занятиях йогой и обучению релаксации. Вы можете найти соответствующие курсы, видео и приложения в интернете. Подберите удобный для себя формат, который поможет вам освоить эти техники.

Не забывайте, что релаксация – это такой же навык, как и любой другой. И он также требует времени

Каждый раз, выполняя упражнения, записывайте, насколько сильной была ваша злость до и после релаксации, по шкале от 1 до 10.

Следим за дыханием

Обычно когда человек начинает злиться, его дыхание меняется. Он может захватывать воздух, как будто чувствует, что вот-вот задохнётся. Или начинает дышать слишком часто. В таком случае происходит гипервентиляция лёгких (т.е. перенасыщение кислородом), что вызывает головокружение и усиливает внутреннее напряжение. Само по себе это состояние не опасно, хотя и сопровождается неприятными ощущениями.

Постарайтесь отслеживать у себя такие моменты и замедлять своё дыхание. Вернитесь к своему обычному ритму. Например, проговаривая про себя «два-три счёта на вдохе и два-три счёта на выдохе». И ваше дыхание очень скоро восстановится.

3. Управляем поведением при гневе

Если мы снова посмотрим на диаграмму Порочного круга гнева, то заметим, что, оспаривая свои «распаляющие мысли» и снижая физические симптомы злости, мы можем предотвратить своё агрессивное поведение. Однако никто из нас не идеален. Поэтому, если ваша злость всё же мешает вам реагировать адекватно, воспользуйтесь следующими подсказками.

Чтобы вернуть самоконтроль за собственным поведением, вам нужно будет сделать три шага

Шаг 1

Выясните, что именно запускает ваше агрессивное поведение, и на что оно реально влияет. Для этого вам нужно будет внимательно отследить, что происходит перед тем, как вы начинаете злиться, и что происходит потом. Возможно, вам стоит завести дневник, и какое-то время записывать в него все события, чтобы увидеть, как они влияют друг на друга.

К примеру, Лёша постоянно выходит из себя - дома, на работе и в разговоре с другими людьми. Он стал выяснять, почему в разных ситуациях у него возникает одно и то же состояние, и обнаружил следующее:

Из тех записей, которые Лёша сделал за неделю, наглядно видно, каким образом его злость и «распаляющие мысли» затем приводят к агрессивным действиям и уходу из ситуации.

Шаг 2

Перечислите все альтернативные действия – что вы можете делать вместо того, чтобы реагировать агрессивно. Как только ваш список будет готов, выберите свой лучший вариант поведения, который вы сможете опробовать в стрессовых ситуациях. Для примера посмотрите список, который составил Лёша:

Извиняюсь и на минуту выхожу из ситуации: «Я вернусь через минуту». Возвращаюсь, как только успокоюсь.
Делаю глубокий вдох и расслабляюсь на пару секунд.
Выясняю у собеседника, что он имеет в виду, когда задаёт свой вопрос. Сначала стараюсь понять, о чём он говорит, и только потом реагирую. «Для чего ты меня спрашиваешь о том, во сколько я приду домой?» или «Почему ты решил, что наш отдел работает хуже остальных?»
Предлагаю собеседнику присесть и подробнее обсудить этот вопрос. Говорю: «Давай нальём чаю и поговорим об этом…»

Лёша выбрал 2 и 3 вариант, и решил опробовать их в течение дня.

Шаг 3

Постарайтесь опробовать новые варианты поведения в ситуациях, когда вы начинаете злиться. Запишите в дневнике, что у вас получилось. Вот что в результате записал Лёша:

Как видите, новый вариант поведения помог Лёше избежать тех негативных последствий, которые обычно возникают в подобных ситуациях.

Если вы хотите изменить свои агрессивные реакции, то вам могут пригодиться следующие варианты поведения:

используйте быстрые методы расслабления и/или упражнения на дыхание
выбирайте время – если вы более раздражительны в определённое время (например, ближе к вечеру), выбирайте другое время для общения с людьми, когда вы чувствуете себя спокойнее
если вы злитесь в каких-то определённых ситуациях, возможно, вам стоит избегать их. Например, не ездить на машине в часы пик, если вы знаете, что можете надолго застрять в пробке. Если вас бесит, когда ваш муж смотрит футбол в вашем присутствии, запланируйте для себя какое-то другое занятие в это время. Если вас раздражает его друг, не находитесь с ними рядом, когда они встречаются.
досчитайте до десяти, затем отвечайте
прогуляйтесь немного
периодически задавайте себе вопрос: «Почему я на это злюсь?»
периодически задавайте себе вопрос: «А стоит ли это того, чтобы злиться?»
проговаривайте про себя полезные убеждения: «Расслабься», «Злость тебе мешает», «Забудь об этом»
возможно, вам будет полезно внимательнее понаблюдать за тем, как ваша злость влияет на вашу жизнь. И за тем, как вы обычно реагируете в разных ситуациях. Заведите себе привычку отслеживать свои эмоции, мысли и действия прямо «здесь и сейчас», в текущем моменте.

Вывод: чтобы научиться управлять своим поведением при гневе, вам нужно:

понимать, что именно запускает ваше агрессивное поведение, и на что оно реально влияет
определить, как вы можете реагировать по-другому
опробовать новые варианты поведения

4. Решение проблем

В некоторых случаях причиной нашего раздражения и злости могут стать реальные жизненные проблемы

Справиться с ними вам поможет следующий подход.

Для начала лучше просто выписать все свои проблемы на лист бумаги. Опишите их так подробно и конкретно, насколько можете. «Мне никогда не хватает денег» - это пример размытой формулировки проблемы. Тогда как формулировка «Я должен вернуть кредиты на 100 000 рублей» выглядит гораздо лучше.

Затем перечислите как можно больше способов решения своей проблемы, сколько можете придумать. Не обращайте внимания на их реальность или обоснованность. Задача в том, чтобы записать как можно больше способов. Попробуйте вспомнить, как вы раньше решали подобные проблемы. Спросите совета у друзей и знакомых. Представьте, что бы вы сами посоветовали друзьям, если бы они обратились к вам за таким советом. Вот несколько примеров возможных решений:

перевести все кредиты в один долг с наименьшим процентом
обратиться к юристу, который специализируется на списании долгов
найти подработку
продать машину

Выберите из списка решение, которое кажется вам наилучшим. А затем пропишите конкретные шаги – что нужно сделать, чтобы реализовать это решение

Кто может вам помочь? Что может пойти не так? Иногда стоит заранее подумать о том: «Что самое плохое может произойти?» Если у вас будет план действий, как справиться с такой ситуацией, то вы снизите свою тревогу.

Когда вы составляете свой план для решения проблемы, вам может пригодиться совет друга или даже психолога.

Как справиться со стрессом в повседневной жизни

Полезные советы

Наша современная жизнь полна стрессов, а напряжение возникает постоянно и непроизвольно. Мы не всегда можем контролировать внешние обстоятельства, в которых находимся, но можем подобрать для себя работающие способы, чтобы снизить внутреннее напряжение. Например, какие-то из перечисленных ниже вариантов:

старайтесь отслеживать стрессовые для себя ситуации, замечая моменты, когда вы начинаете напрягаться
попробуйте определить, по поводу чего вы напрягаетесь в этих ситуациях
проверьте, что у вас есть занятия, от которых вы получаете удовольствие
найдите для себя какое-либо занятие, при котором вы сможете расслабиться
убедитесь, что вы высыпаетесь
переходите на сбалансированное здоровое питание
регулярно занимайтесь физкультурой
освойте упражнения на расслабление или осознанное дыхание

5. Общение

Когда мы выше разбирали «вредные способы мышления», мы упоминали о том, что раздражительные люди часто принимают происходящее на свой счёт и делают поспешные выводы. Такая привычка приводит к недопониманию и проблемам в общении с окружающими. Что, в свою очередь, вызывает раздражение и подкрепляет злость. Поэтому

развитие коммуникативных навыков является одной из основных задач, если вы хотите научиться управлять своим гневом

Вам нужно будет освоить более спокойную и уверенную манеру общения. Перестать реагировать агрессивно, и в то же время не быть пассивным. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

притормозите и начинайте слушать собеседника – не спешите и не говорите первое, что пришло в голову
не делайте поспешных выводов о том, что говорит другой человек, или о том, что он думает; попросите собеседника уточнить, что он имеет в виду
не пытайтесь читать мысли другого человека
не бросайтесь сразу в спор, если услышали что-то обидное или неприятное
старайтесь понять мотивы другого человека, которые стоят за его словами. Пробуйте мысленно отстраняться и посмотреть на ситуацию со стороны
возможно, ваш собеседник встревожен, расстроен или чувствует отвержение
если вы сохраняете спокойствие и понимаете, что чувствует ваш собеседник, вы сможете избежать ссор и конфликтов
старайтесь выражать свои искренние эмоции или говорите о них, не прибегая к ругательствам и вербальной агрессии. Чаще всего, за злостью скрывается страх, боль или разочарование. Но, разумеется, перед тем, как выражать свои эмоции, вам нужно будет их сначала осознать.

6. Фундаментальные убеждения

В некоторых случаях у людей формируется крайне негативное устойчивое мнение о себе. Например, «я не красивый» или «я глупый». Подобные убеждения возникают на основе прошлого негативного опыта. Особенно, так происходит, когда человек сталкивался в своей жизни с жестоким обращением, постоянной критикой или физическим насилием. Если вы поймёте, что сейчас для подобных убеждений нет никаких оснований, вы сможете перестать себя обвинять. Такие убеждения делают вас более чувствительным к реакциям других людей, и заставляют злиться, чтобы защитить себя. Не копайте себе яму, и лучше обратите внимание на свои положительные качества. Отпустите свои негативные убеждения, которые остались у вас в наследие от прошлых смутных времён.