47 подписчиков

Управление гневом (часть 3)

17 мая 202217 мая 2022

9 мин

Оглавление

Раздел 2: Управление гневом
1. Мысли при гневе
Распаляющие мысли

Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если ваше раздражение и злость мешают вам в повседневной жизни. И вы хотите от них избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и поведением при гневе в когнитивно-поведенческом подходе.

1 часть статьи (как выглядит гнев и опросник для его выявления) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/upravlenie-gnevom-chast-1-6253e66f8485502a9372b237

2 часть статьи (для чего нужен гнев и что его вызывает) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/upravlenie-gnevom-chast-2-6253e815b90d9b6937ca7fb7

Раздел 2: Управление гневом

1. Мысли при гневе

Как мы уже отметили выше, мы можем вызывать свою злость собственными мыслями. Обычно в тот момент, когда злость превращается в проблему, люди не замечают свои «распаляющие» мысли. Однако если вы хотите управлять своим гневом, очень важно научиться распознавать и оспаривать такие мысли.

Распаляющие мысли

«Распаляющие мысли» - это мысли, которые вызывают и усиливают вашу злость. Они как бы вспыхивают у вас в голове и портят самочувствие. Обычно у человека есть свой «набор» подобных мыслей, которые он прокручивает снова и снова. Например:

«Он полный дурак»
«Ты издеваешься надо мной»
«Ты эгоист»
«Я тебе покажу»
«Ненавижу это место»

Такие «распаляющие» мысли часто подкрепляются негативным образом мышления. Ниже мы кратко описали несколько вредных способов мышления

Посмотрите, возможно, вы используете какие-то из них в своей жизни.

Вредные способы мышления

Относить всё на свой счёт

Люди, у которых есть предрасположенность к гневу, часто относят всё, что с ними происходит на свой счёт. И переживают по поводу этого. Если вы относитесь к таким людям, то вы постоянно выискиваете и ожидаете, что окружающие будут вас критиковать. К примеру, если кто-то в магазине будет неохотно вам отвечать, у вас возникнет такое ощущение, что вы ему не нравитесь. Хотя на самом деле, этот человек может просто стесняться или беспокоиться о какой-то своей проблеме. Если же кто-то остановит на вас свой взгляд, вы можете решить, что «он думает, что я тупой». В действительности, этот человек может думать о чём-то своём, что совершенно к вам не относится.

Игнорировать позитивные события

Люди, у которых есть предрасположенность к гневу, склонны обращать внимание на всё плохое и негативное, не замечая позитивные и хорошие моменты. К примеру, в начале нашей статьи была описана ситуация, когда Марина разозлилась из-за одного небольшого происшествия с детьми. Но она не заметила, что до этого дети спокойно играли в течение получаса. У раздражительных людей такое часто происходит в отношениях с близкими.

Перфекционизм

Люди, которые часто злятся, обычно слишком многого ожидают от себя и от окружающих. И когда их ожидания не оправдываются, они ужасно разочаровываются и переживают. Их переживания выливаются в злость. Предположим, что Маша договорилась провести выходные со своим другом, но в последнюю минуту он передумал. Маша думает, что он её подвёл и решает, что она больше не хочет его видеть. При этом она забывает обо всём хорошем, что он делал раньше во многих других ситуациях.

Чёрно-белое мышление

Чёрно-белый стиль мышления, в понятиях «всё или ничего», весьма распространён среди вспыльчивых людей. Такая привычка превращается в большую проблему, когда она оборачивается грубостью в отношениях с окружающими.

Например, у Ивана есть друг Пётр, который занял у Ивана деньги. Иван был не против одолжить эту сумму, в тот момент он подумал: «Петя хороший парень, я его знаю и могу ему доверять». Когда же Пётр не вспомнил о своём долге через две недели, Иван не стал ему напоминать. Но у него появилась такая мысль: «Он у меня занял, потому что думает, что я слабак и дурак». Он разозлился. И, как только увидел Петра, стал на него кричать и угрожать, что расправится с ним, если тот не вернёт деньги сейчас же. Он подумал: «Если я не покажу ему, он сядет мне на шею». Для них обоих было бы лучше, если бы Иван сделал по-другому, и настойчиво попросил Петра вернуть деньги, когда подошёл срок. Вместо того, чтобы просто промолчать. Или взрываться от злости при мысли: «Он у меня занял...»

Если вы обнаружили у себя такие вредные способы мышления (как мы описали выше), то, возможно, вам стоит научиться мыслить более объективно. Один из способов состоит в том, чтобы заполнить две колонки – одну для мыслей, вызывающих вашу злость, а другую для менее категоричных мыслей.

Запишите несколько примеров своих мыслей в колонку слева. А справа запишите как можно больше полезных вариантов, сколько сможете подобрать.

Цель состоит в том, чтобы научиться как можно быстрее замечать такие «распаляющие» мысли, как только они появляются у вас в голове. И сразу же их оспаривать

Такой навык потребует времени и практики, но он того стоит.

Убеждения по поводу злости, которые могут оказаться вредными

У некоторых людей есть внутренние убеждения, которые мешают им научиться управлять собственным гневом. Эти убеждения иногда оправдывают злость или создают такое впечатление, что агрессия является единственно верной реакцией на ситуацию. Бывает так, что подобные убеждения сформировались у человека на основе своего жизненного опыта, или они отражают его собственные ценности. Люди так долго живут с этими убеждениями, что уже не подвергают их сомнению. Но если мы хотим справляться со своей злостью, нам очень важно научиться проверять их истинность.

Ниже вы найдёте несколько примеров подобных вредных убеждений. И вариантов, как их можно поставить под сомнение и оспорить.

Я не в состоянии справляться со своим гневом, мой отец был вспыльчивым человеком, и эту черту я унаследовал от него.

Идея заключается в том, что гнев – это то, что вы не можете изменить. Это ваша неотъемлемая часть, ваша врождённая особенность. Такое оправдание позволяет вам срываться и выпускать свою злость. Известно, что некоторые люди от рождения могут быть более эмоциональными, часто тревожиться, раздражаться или расстраиваться. Но мы можем научиться по-разному реагировать на свои эмоции. Как вариант, мы можем научиться справляться со своей агрессией и не вымещать её на других людей.

2. Если я сейчас не выпущу свою злость, я взорвусь.

Это убеждение долгое время было популярно. Оно заключается в том, что некоторые эмоции усиливаются, если их не выпускать. И могут привести к взрыву, подобно пару в паровом котле. Если вы разделяете эту точку зрения, то вариант пойти на поводу у своей злости может показаться вам весьма полезным. Но, как мы знаем из специальных исследований, у многих людей эмоциональное состояние становится гораздо хуже после того, как они перестают контролировать свою злость. Крики, драки, швыряние вещами – все подобные действия подкрепляют и усиливают эмоцию гнева.

3. Если ты не показываешь свою злость, ты либо святой, либо слабак.

Это один из примеров чёрно-белого мышления. Вы считаете, что если вы не разозлитесь или не ответите агрессивно, то покажете свою слабость. Хотя на самом деле, лучший способ справиться с ситуацией, и для вас, и для окружающих, заключается не в том, чтобы выходить из себя и нападать на других людей. Он заключается в том, чтобы реагировать адекватно, т.е. вести себя осознанно, твёрдо и уверенно.

4. Когда я злюсь, люди меня боятся, и это не позволяет им использовать меня.

Это убеждение означает, что окружающие представляют опасность, а ваш гнев защищает вас от них. Возможно, в вашей жизни случались ситуации, когда подобное убеждение было оправданным. Но если вы и дальше будете воспринимать реальность в таком свете, вы столкнётесь с множеством проблем. Крепкая дружба никогда не строится на страхе. Вам не удастся подружиться с человеком и выстроить комфортные отношения с кем бы то ни было, если вы агрессивно на него реагируете. Кроме того, подобное поведение может запросто выйти вам боком, если вы столкнётесь с таким же вспыльчивым человеком. Он может подумать, что вы ему угрожаете, и в ответ нападёт на вас.

5. Если я разозлюсь, я буду меньше тревожиться.

Такая идея часто возникает у людей, когда они сами оказываются жертвами насилия или агрессии. На самом деле есть гораздо лучшие способы избавиться от тревоги, чем просто менять одну негативную эмоцию на другую. Если вы хотите снизить свою тревогу, вам нужно понять, чего именно вы боитесь, и определить, что реально вы можете сделать, чтобы устранить опасность.

6. У меня есть все основания для гнева после того, что со мной сделали другие люди.

Для нас совершенно естественно злиться, когда мы чувствуем себя преданными или обиженными. Но если это ваша обычная реакция в повседневных ситуациях, то у вас возникнет масса проблем в общении. Если когда-то давно вы сталкивались с жестоким обращением, и сейчас вы больше не общаетесь с теми людьми, которые вас обижали, то задайте себе вопрос: «А чем сейчас для меня полезен этот гнев?» И постарайтесь перестать прокручивать в своей голове «распаляющие» мысли и воспоминания, которые заставляют вас злиться.

Возможно, вам стоит научиться отслеживать те моменты, когда ваши «распаляющие» мысли запускают вашу злость. И замечать, как вы обычно реагируете в таких ситуациях. Важно уметь возвращаться в настоящий момент «здесь и сейчас» и отлавливать свои мысли, в которых вы представляете будущие (или прошлые) события. Тогда вы сможете отследить, как они влияют на ваше самочувствие и на вашу злость.

Старайтесь переводить внимание со своих фантазий на то, что происходит прямо «здесь и сейчас»

И очень скоро вы заметите, что ваши «распаляющие» мысли всё так же продолжают приходить, но они уже не захватывают вас. Они уже не управляют вашими переживаниями и вашим поведением. Постарайтесь посмотреть на свои мысли со стороны вместо того, чтобы сливаться с ними.

В интернете и в оффлайне вы можете найти множество обучающих курсов по медитации. И в дальнейшем научиться её применять, чтобы справляться со своим гневом. Медитация и практики релаксации помогут вам оставаться осознанным и сохранять спокойствие и состояние внутренней устойчивости. И, соответственно, меньше злиться и переживать в стрессовых ситуациях.

Самый простой вариант медитации см. в статье по ссылке: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/samyi-prostoi-sposob-uspokoitsia-v-liuboi-situacii-62406ec601ff5278ad936d8b

Вывод: Обратите особое внимание на свои «распаляющие» мысли, которые вы прокручиваете у себя в голове. И отследите, как они формируют ваше восприятие в различных ситуациях. Возможно, вам стоит попробовать оспорить такие мысли и сформулировать более объективные суждения. Проверьте также свои устойчивые убеждения по поводу своей злости и пропишите опровержения к деструктивным убеждениям. Полезно также научиться отслеживать свои «распаляющие» мысли прямо в моменте, чтобы понимать, как они влияют на вашу злость. Помните, что разум способен победить гнев.