Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если ваше раздражение и злость мешают вам в повседневной жизни. И вы хотите от них избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и поведением при гневе в когнитивно-поведенческом подходе.
1 часть статьи (как выглядит гнев и опросник для его выявления) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/upravlenie-gnevom-chast-1-6253e66f8485502a9372b237
2. Что такое гнев?
Гнев – это естественная человеческая реакция, один из элементов системы «убегай или нападай». Системы реагирования, которая помогает нам выжить и защитить себя в опасных ситуациях. Злость превращается в проблему в тех случаях, когда:
- она возникает слишком часто
- выходит из-под нашего контроля
- когда она не адекватна ситуации
- или в результате причиняется вред (моральный или физический) вам самим или окружающим
Обычно когда мы злимся, мы замечаем только свою злость. Наше эмоциональное состояние может быть разным по интенсивности: от умеренного раздражения до приступа бешенства или ярости. Когда она достигает своего апогея, мы уже не способны адекватно воспринимать действительность. Однако когда мы начинаем выяснять, на что же именно мы злимся, то чаще всего, обращаем наше внимание на какие-то внешние причины – на события или на людей в своём непосредственном окружении. К примеру, на медленного водителя, который парализовал всё уличное движение (в первой ситуации выше). Или на безалаберных детей (из второй ситуации). Или на грубое поведение парочки в магазине (из третьего примера).
Гнев может сопровождаться некоторыми физическими симптомами. Усиливается сердцебиение, повышается артериальное давление, и меняется химический состав крови
С психологической точки зрения, всё, что происходит с нами, когда мы злимся, зависит от нашего эмоционального состояния. Но, в действительности, это не единственная причина. Поэтому, если мы хотим разобраться подробнее, то нам нужно рассмотреть и другие причины. И понять, как они связаны, и как они влияют друг на друга. Нам будет легче это сделать, если в состоянии гнева мы выделим несколько аспектов: эмоции, мысли, физические ощущения и поведение. Кроме того, мы должны учесть и различные внешние факторы, т.е. всё, что нас окружает в конкретной ситуации. Нам нужно понять, как влияют на нас эти внешние условия, и как мы, в свою очередь, можем их изменять своими действиями. Возможно, следующая схема поможет вам лучше понять эту идею.
Порочный круг гнева
Внешние факторы:
- проблемы в личных отношениях
- проблемы с работой или с деньгами
- расстраивающие события или ситуации
- напряжённый график и отсутствие времени на отдых
Каждая составляющая в этом круге гнева может усиливать другую. Так, что в итоге, злость становится настолько сильной, что выходит из-под контроля
В тех случаях, когда злость направлена на окружающих, она может вызвать ответную агрессивную реакцию. Наши физические ощущения, возникающие в моменты гнева, могут привести нас к мысли, что мы теряем над собой контроль. И тогда мы чувствуем себя ещё хуже. А «распаляющие» мысли, которыми мы себя накручиваем, заставляют злиться ещё сильнее. Такие мысли могут запускать «умственные жевачки», когда мы обдумываем и рассуждаем про себя о разных вещах, усиливая свой гнев.
3. Что вызывает гнев?
Гнев может проявляться по-разному: от умеренного раздражения до сильной злости или приступа ярости. Как и любая другая эмоция, гнев сопровождается определёнными реакциями нашего тела. Ускоряется сердечный ритм, поднимается артериальное давление – всё это происходит потому, что наше тело готовится драться или нападать на противника.
Подобная реакция может быть вызвана какими-то внешними факторами: другими людьми или событиями (как, например, ситуация в автобусе, которую мы привели в самом начале). Или её может вызвать наше беспокойство о своих личных проблемах. Негативные воспоминания о прошлом также могут спровоцировать агрессивные мысли и переживания. Важно понимать, что нас заставляют злиться не сами по себе люди и события, а наши собственные реакции на них.
Что обычно провоцирует вашу злость?
Некоторые люди склонны злиться чаще, чем другие. Как показывают исследования, такие люди обладают низкой терпимостью к разочарованию. Они не выносят, когда что-то происходит вопреки их желаниям. Похоже, что для некоторых людей эта черта является естественной, и свойственна им от рождения. Другая причина может заключаться в том, что они просто не научились справляться со своим гневом и выражать его другими способами.
Некоторые люди выросли в таких семьях, где было не принято сдерживать свои эмоции и спокойно обсуждать проблемы. В семьях, где царила атмосфера злости и агрессии. Таким людям сложно справлять со своей злостью во взрослой жизни. Чаще всего, люди испытывают гнев в ситуациях, аналогичных тем, которые уже случались у них раньше, и которые причиняли им сильные страдания или заставляли стыдиться, но в тот момент они не могли выразить свою злость.
Бывает и так, что гнев внезапно становится для человека проблемой, хотя в прошлом ничего подобного у него не было. Такие ситуации могут свидетельствовать о том, что человек переживает какой-то стресс. Или могут быть вызваны некоторыми хроническими заболеваниями или болевыми ощущениями.
Приступ гнева не даёт вам ничего полезного. И если вы верите, что чем сильнее вы разозлитесь, тем для вас будет лучше, то вы ошибаетесь
Как показывают исследования, в тот момент, когда человек «выпускает пар» и даёт волю своему гневу, он может перестать себя контролировать. Если вы злитесь, то это означает, что вы не справляетесь с ситуацией. Лучший вариант заключается в том, чтобы понять свой гнев и научиться им управлять.
Вывод: гнев – это естественная человеческая реакция. Он становится проблемой в тех случаях, когда проявляется слишком сильно, возникает слишком часто и слишком долго длится. Злость влияет на наше эмоциональное состояние, на наши мысли и поведение. Она вызывает различные физические ощущения в нашем теле. Гнев может быть обусловлен нашими реакциями на какие-то внешние события. А может вызываться и нашими собственными мыслями и переживаниями. Наша склонность злиться может быть врождённой, либо мы просто не научились управлять своим гневом и выражать свои эмоции более конструктивным способом.
1 часть статьи (как выглядит гнев и опросник для его выявления) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/upravlenie-gnevom-chast-1-6253e66f8485502a9372b237