Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если ваше раздражение и злость мешают вам в повседневной жизни. И вы хотите от них избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и поведением при гневе в когнитивно-поведенческом подходе.
Примечание: термины «злость» и «гнев» ниже употребляются как синонимы.
Как выглядит гнев
Дима ехал на работу по оживлённой улице, когда какая-то машина встала прямо перед его автобусом. Время шло, и светофор переключился с красного на зелёный, и обратно. Никакого движения. Дима почувствовал, как внутри у него нарастает напряжение. И в животе появляется тяжесть. Он проклинал про себя водителя: «Мы все стоим из-за тебя. Тупая, ленивая, эгоистичная скотина. Я опоздаю на работу!». Раздражение нарастало, его бросило в жар. Кто-то из рядом стоящих пассажиров случайно его задел. Он резко повернулся, выругался и грубо оттолкнул его в ответ.
У Марины разболелась голова и она чувствовала себя уставшей. Поэтому она отправила детей гулять во двор и сказала, чтобы они её не беспокоили. Примерно через полчаса она услышала сильный шум и крики, и вышла посмотреть, что случилось. Её младшая дочь сидела на дороге и ревела. На подбородке у неё была небольшая царапина. Старшие дети стояли рядом и просто молча на неё смотрели. В первый момент она почувствовала облегчение, что не случилось ничего серьёзного. А затем её настиг внезапный приступ ярости. Она подумала: «Почему они просто не могут сделать так, как я им говорю?» и «Почему они всегда меня подводят?!» Её злость усиливалась, и она почувствовала, как кровь застучала у неё в висках. Ноги задрожали, а всё вокруг оказалось как будто в тумане, нереальным. Словно кто-то вдруг опустил перед ней занавес. Всё, что она хотела сделать в тот момент, – это как можно быстрее схватить старшего ребёнка. Она подумала: «Я тебе покажу, как такое вытворять!».
После работы вы заходите в соседний магазинчик за газетой. Вы стоите в очереди на кассу, когда какая-то пара, мужчина и женщина, становится прямо перед вами, как будто вас не замечая. Вы сдерживаете своё раздражение, и ничего им не высказываете. Проговаривая про себя, что они не стОят того, чтобы о них расстраиваться. Они рассчитываются, и когда, наконец, подходят к двери, женщина оглядывается, и на секунду ловит ваш взгляд. Затем она разворачивается и что-то говорит своему другу, они оба смеются и выходят из магазина. Вы злитесь и думаете про себя: «Они выставили меня идиотом». Остаток вашего дня испорчен, вы рассержены и не можете расслабиться.
Возможно, с вами случались похожие ситуации. И вы замечали у себя такие же чувства и мысли, как в приведённых выше примерах. Все мы время от времени испытываем злость. Обычно это происходит в сложных жизненных ситуациях – например, если возникают трудности с жильём или с деньгами. Или портятся личные отношения. Но для некоторых людей эта проблема может оказаться гораздо более значительной. Особенно, в тех случаях, когда чрезмерная вспыльчивость мешает им нормально жить и общаться с другими людьми.
Злость становится проблемой, когда она слишком интенсивна, или возникает слишком часто, или длится слишком долго
Она может разрушать личные и рабочие отношения, и даже привести к проблемам с законом, если выливается в открытую агрессию или насилие.
Чем эта статья может мне помочь?
Возможно, вам кажется, что вы не в состоянии контролировать свой гнев. Но на самом деле, вы многое можете сделать, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.
Цель статьи заключается в том, чтобы помочь вам научиться справляться со злостью. Здесь приводятся различные письменные упражнения, выполняя которые вы сможете понять и снизить свой гнев в реальных жизненных ситуациях. Скорее всего, вы найдёте их полезными.
Статья состоит из двух разделов:
Раздел 1: Изучаем гнев и его причины
- Представляет ли гнев для меня проблему?
- Что такое гнев?
- Что вызывает гнев?
Раздел 2: Управление гневом
- Мысли при гневе
- Управляем физическими симптомами гнева
- Управляем поведением при гневе
- Решение проблем
- Общение
- Фундаментальные убеждения
В статье содержится большой объём информации. Поэтому, возможно, вам будет удобнее прочитывать по одной главе за раз.
Раздел 1: Изучаем гнев и его причины
1. Представляет ли гнев для меня проблему?
Если вы сталкиваетесь с проблемами, которые вызваны вашей злостью или агрессией, то, возможно, вы уже в курсе дела. Но очень часто бывает и так, что проблема совершенно очевидна окружающим, но не самому человеку. Ниже мы перечислили наиболее распространённые признаки, которые свидетельствуют о том, что человеку сложно контролировать свою злость.
Отметьте галочками те из них, которые возникают у вас регулярно:
Что вы чувствуете:
Что вы думаете:
Самые распространённые мысли при злости:
Что происходит с вашим телом:
Что вы делаете:
Если вы постоянно испытываете что-то из перечисленного выше, то, скорее всего, вам не удаётся справляться с собственным гневом. В таком случае в следующих разделах статьи вы, возможно, найдёте решение своей проблемы.