47 подписчиков

Как избавиться от панических атак (часть 4)

14 мая 202214 мая 2022

135

10 мин

Оглавление

Ваши мысли
Перестать концентрироваться на своих телесных ощущениях
Осознанность

Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если у вас возникают панические атаки или приступы паники и вы хотите от них избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и физическими симптомами паники в когнитивно-поведенческом подходе.

1 часть статьи (что такое паническая атака и как её распознать) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-panicheskih-atak-chast-1-6252b44e671b79026084548a

2 часть статьи (что запускает и поддерживает паническую атаку) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-panicheskih-atak-chast-2-6252b565c6259c1c6c22d6e8

3 часть статьи (техники работы с физическими симптомами) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-panicheskih-atak-chast-3-6252b6973efd0d3d3ae8aa5b

Ваши мысли

Есть, как минимум, пять вариантов, что вы можете сделать, чтобы паника не захватывала ваш разум:

Перестать концентрироваться на своих телесных ощущениях
Научиться быть более осознанным
Перестать прокручивать пугающие мысли
Проверять и оспаривать свои пугающие мысли
Попытаться выяснить, что ещё может вас напрягать

Перестать концентрироваться на своих телесных ощущениях

Постарайтесь отлавливать такие моменты, когда вы концентрируетесь на своих симптомах, или начинаете искать у себя признаки каких-то проблем со здоровьем. Отследите, может быть, как раз эта привычка и запускать ваши панические атаки. Тренируйтесь переключать своё внимание от своего тела на другие объекты и окружающую обстановку. Например, сосредоточьтесь на словах вашего собеседника, или на том, что вы делаете прямо сейчас, вместо того, чтобы отслеживать свои внутренние ощущения.

Осознанность

Это немного другой подход к управлению паникой. Осознанность представляет собой разновидность медитации. Её смысл в том, чтобы научиться целиком и полностью присутствовать в настоящем моменте. Она заключается в наблюдении, в спокойном и безоценочном отслеживании того, что происходит. Когда вы просто позволяете своим мыслям и эмоциям приходить и уходить, и не стремитесь ухватиться за них. Задача состоит в том, чтобы сфокусироваться только на том, что происходит прямо «здесь и сейчас», а не в прошлом и не в будущем. Часто мы начинаем паниковать, когда оказываемся в тех же ситуациях, в которых раньше у нас случались панические атаки. И мы начинаем заранее волноваться. Или у нас возникают пугающие мысли о том, что у нас что-то не в порядке со здоровьем.

Если мы регулярно выполняем упражнения на развитие осознанности, мы начинаем спокойнее реагировать на свои телесные ощущения, а это, в свою очередь, снижает нашу тревожность

Вам может пригодиться такая техника осознанного дыхания:

найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить. Сядьте поудобнее, закройте глаза, или опустите их. Спину держите прямо.
переведите внимание на своё дыхание.
следите за естественным и спокойным ритмом своего дыхания, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Сосредоточьтесь только на нём.
мысли будут приходить к вам, и это нормально. Это и есть естественная жизнь нашего мозга. Просто замечайте свои мысли, а затем возвращайте своё внимание обратно на дыхание.
возможно, вы будете замечать звуки, физические ощущения и свои эмоции. Но, опять же, просто переведите своё внимание обратно на дыхание.
не убегайте за этими мыслями или эмоциями, не вините себя за то, что они к вам приходят, и не пытайтесь в них разобраться. Для мыслей и переживаний совершенно нормально появляться. Просто замечайте их и отпускайте, возвращая внимание обратно к своему дыханию.
как только вы замечаете, что ваше внимание отключилось, или его захватили какие-то мысли или переживания, просто отследите, что это произошло. А затем мягко переведите своё внимание обратно на дыхание.
мысли будут вторгаться в ваше сознание, и ваше внимание будет цепляться за них. Не имеет значения, сколько раз это будет происходить. Просто продолжайте переводить своё внимание обратно на дыхание. Если вы слишком часто отвлекаетесь, проговаривайте про себя слова «в» и «из», когда вы дышите.

Чем больше вы делаете это упражнение, тем больше оно вам поможет справляться с паническими атаками. Выполняйте его ежедневно хотя бы в течение 15-20 минут.

Переключение внимания

Чтобы освоить навык осознанности потребуется время. Переключение внимания намного проще, но оно тоже хорошо помогает управлять паникой на самых ранних её этапах. Вам нужно будет перевести внимание от себя и удерживать его в течение нескольких минут, чтобы убрать симптомы. Есть множество разных вариантов, как это можно сделать. Например, понаблюдайте за окружающими, и попробуйте угадать, кем они работают. Сосчитайте, сколько красных дверей вы увидите по пути домой. Прислушайтесь к тому, что говорит ваш собеседник. Также вы можете вспомнить или представить что-нибудь приятное, ситуацию или какой-то предмет. Например, цветок или вашу любимую машину. И постарайтесь максимально сконцентрироваться на том, что представляете. Можете складывать числа в уме, или что-то петь. Важно только, чтобы ваше внимание переключилось с вашего тела на что-нибудь другое. Найдите способ, который лучше всего работает для вас.

Звучит очень просто, но переключение внимания действительно помогает. Случалось у вас такое, когда в самый разгар вашей панической атаки происходит что-то внезапное и полностью захватывает ваше внимание? Например, звонит телефон, или ребёнок падает на пол? Что в этот момент происходит с вашей паникой?

Помните: переключение внимания разрывает «порочный круг» паники, но важно понимать, что переключение внимания не спасает вас от чего-то ужасного, что должно случиться

Как раз наоборот, если переключение внимания помогает, это означает, что ничего страшного и не должно было произойти.

В самом деле, может ли телефонный звонок предотвратить сердечный приступ?

Проверяйте свои мысли

В некоторых случаях бывает полезнее оспаривать свои тревожные мысли, вместо того, чтобы переключать от них своё внимание. В долгосрочной перспективе такой вариант гораздо более эффективен, потому что тогда вы перестаете им верить.

Чтобы научиться оспаривать свои мысли, вам нужно выполнить две задачи:

Выяснить, в чём заключаются ваши самые большие страхи и беспокойства. Страхи у людей могут различаться. Но, если вы внимательно прочитали всё изложенное выше, у вас, скорее всего, уже появились какие-то предположения.
Начать опровергать эти мысли и формулировать альтернативные варианты, более реалистичные и полезные.

Как только вы отследите у себя какие-нибудь мысли или картинки, задайте себе такие вопросы:

какие существуют доказательства в пользу и против них?
сколько раз они уже посещали вас, и сбывались ли хотя бы однажды ваши опасения?
ваш опыт больше связан с паникой или с чем-то более серьёзным? Например, если ваши мысли о панике приводят к паническим атакам, говорит ли это о том, что инсульт или сердечный приступ можно вызвать таким же образом?

Если вы сможете сформулировать более реалистичные и полезные мысли, запишите их и носите с собой (на отдельной карточке, как вариант)

Обычно их гораздо труднее сформулировать в те моменты, когда паника уже накрывает вас.

Ниже мы привели несколько примеров неадекватных и вредных мыслей с более реалистичными альтернативными вариантами.

Уметь опровергать свои мысли действительно полезно. Но есть и ещё один способ, которым ваш ум может создавать панику. Не из-за вредных тревожных мыслей, а из-за других причин, которые могут вас беспокоить.

Есть ли у вас какая-то проблема, которая может вас беспокоить? Вспомните, что паника может возникать как результат какого-либо тяжёлого переживания, которое было вытеснено или подавлено. Поэтому может быть полезным выяснить, есть ли у вас какие-то подобные переживания. Возможно, вы не разобрались с какой-то ситуацией в прошлом, и сейчас вы постоянно прокручиваете её в своих мыслях? Или у вас сложности в отношениях? Вы постоянно раздражены или расстроены? Есть ли что-то (или кто-то), из-за чего вы огорчаетесь или беспокоитесь? Паника будет реже возникать у вас, если вы обратите внимание на свои эмоциональные переживания, поделитесь ими с друзьями или со специалистами (например, со своим врачом, психотерапевтом или с профессиональным консультантом).

Поведение

Один из самых эффективных способов избавиться от паники состоит в том, чтобы изменить своё поведение. Выше мы уже разбирали, как избегание, уход из ситуации и «охранительное поведение» поддерживают панику. Поэтому, если вы хотите снизить свои панические симптомы, есть смысл перестать так делать.

Проще говоря, сейчас вам нужно доказать самому себе истинность того вывода, к которому мы пришли: паническая атака не может вам ничем навредить. Доказать на примере тех реальных ситуаций, которые вас пугают.

Лучше всего сделать это не сразу, а постепенно. Скорее всего, будет лучше начать с небольшого эксперимента. Трудно поверить тому, что просто читаешь, поэтому вам нужно будет шаг за шагом доказать самому себе, что это реально.

Важно помнить, что вне зависимости от того, делаете вы что-то или не делаете, ваша паническая атака всё равно закончится. Точно так же, как и любой другой сигнал тревоги.

Прежде всего, определите, какие действия вам нужно изменить:

Избегание

Например, если вы боитесь оставаться один, или заходить в супермаркет, пробуйте постепенно проводить чуть больше времени в одиночестве или заходите в небольшие магазины. Происходит ли что-то ужасное, когда вы так делаете? Теперь у вас появляются доказательства того, что вы остались живы /не сошли с ума /не упали в обморок. Сделайте следующий шаг, и начинайте выполнять это чуть дольше, немного чаще.

Скорее всего, поначалу вы будете нервничать, потому что вы научились испытывать тревогу в определённых ситуациях, и даже какое-то время избегали в них находиться

Уход из ситуации

Запишите ситуации, из которых вы стараетесь выйти. Не доедаете бутерброд, потому что чувствуете, что вас может стошнить? Или быстро выходите из супермаркета, даже если ещё не купили то, за чем пришли? Старайтесь оставаться в ситуации до тех пор, пока ваша паника не начнёт стихать. Вспомните всё, что вы уже знаете о панических атаках.

«Охранительное поведение»

Пробуйте отслеживать все свои действия, которые предназначены «спасти» вас. Не важно, выполняете вы что-то значительное или совсем простое. И постепенно избавляйтесь от них.

Если вы останавливаетесь и замираете, чтобы не допустить сердечного приступа, то, наоборот, начинайте ходить. Если вы обычно садитесь, чтобы не упасть в обморок, старайтесь оставаться стоять. Что ужасного произойдёт, если вы будете так делать? Вспомните всё, что вы уже знаете о панических атаках.

Запишите всё, что вы сделали по-другому, и к чему вы пришли в результате своих экспериментов. Ориентируйтесь на примеры, которые мы привели ниже.

Когда вы таким образом протестируете свои страхи, и обнаружите, что ожидаемая катастрофа никогда не наступает, вы постепенно станете более уверенны. Ваши панические атаки будут случаться всё реже и реже. И станут менее интенсивными.

Резюме - как справиться с паникой:

Тренируйтесь расслабляться и медленно дышать, и развивайте осознанность, переключение внимания и оспаривайте свои мысли. Делайте это в спокойном состоянии до тех пор, пока не освоите все техники.
Когда паникуете, напоминайте себе, что у вас это уже было много раз, но ничего ужасного так и не произошло.
Применяйте навыки переключения внимания, релаксации и медленного дыхания, чтобы справиться со своей паникой.
Оспаривайте свои неадекватные мысли, когда паникуете, используя те более реалистичные мысли, которые вы сформулировали заранее.
Старайтесь не избегать и не выходить из тревожной ситуации. И не использовать «охранительное поведение». Вместо этого, выясните, что же реально произойдёт.
Постарайтесь разобраться с теми проблемами и эмоциональными переживаниями, которые вас беспокоят. Поделитесь с другими, «не заметайте мусор под ковёр».