Переменный бег (ПБ) - надежный и эффективный инструмент в подготовке любого бегуна на выносливость.
Переменный бег — по отрезкам дистанции 50—200 метров с постоянно меняющейся скоростью: от медленной (бег «трусцой») до средней. Разновидность этого бега — «фартлек», при котором скорость и длина отрезков изменяются по желанию в зависимости от самочувствия.
Рассмотрим его с разных сторон. Переменный бег состоит из быстрого и медленного сегмента, без отдыха.
Ключевым моментом переменного бега является то, что медленный сегмент - это не трусца, а достаточно интенсивный бег с темпом от привычного кроссового до темпа вашего бега на полумарафоне. Поэтому полного восстановления во время медленного сегмента не происходит, но все же этого восстановления достаточно, чтобы выполнить последующий быстрый сегмент.
И очень часто проблемой для атлетов является держать темп не на быстром сегменте, а на медленном, вызывая при этом сильное напряжение!
Используется ПБ практически круглый год, так как манипулируя длиной и интенсивностью сегментов можно добиваться поставленных эффектов для любого сезона. Эффективность переменного бега очень высока. ПБ учит мышечные волокна использовать лактат как топливо, повышая темп бега на уровне анаэробного порога. Также за счет этой тренировки увеличиваются аэробные свойства части быстрых мышечных волокон, итогом становится возросшая мышечная выносливость.
Вот пример переменного бега для бегуна на 10 км. В базовый период, когда акцент идет на развитие базовых физических качеств, развивающие тренировки должны быть не сильно стрессовыми. Поэтому в переменный бег может быть достаточно простым.
Например, чередование 400 м в режиме планируемого бега на 10 км и 1600 м в режиме бега на марафонскую дистанцию суммарным объемом 8-10 км. Общий стресс (при адекватно подобранной интенсивности) будет не очень высоким.
В предсоревновательном периоде усложнять переменный бег можно за счет увеличения длины быстрого сегмента и за счет уменьшения длины медленного. Например, 600 м в режиме бега на 10 км чередовать с 1000 м в режиме марафона суммарным объемом 10 км.
Ближе к соревновательному периоду ПБ становится экстремальным и может рассматриваться как одна из основных тренировок подготовки к главному забегу. Например, чередование 1200 м в режиме бега на 10 км и 600 м в режиме марафона суммарным объемом 10 км.