46 подписчиков

Как справляться с тревогой (часть 4)

27 мая 202227 мая 2022

12 мин

Оглавление

Учимся управлять тревожными мыслями
Справляемся с беспокойством
Установите время для тревоги

Четвёртая часть из цикла статей, посвящённого генерализованной тревоге. Здесь мы разберём техники управления тревожными мыслями. И обсудим, как мы можем изменить свои действия, которыми мы подкрепляем тревогу.

1 часть статьи (как проявляется тревога и тест для определения её уровня) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-spravliatsia-s-trevogoi-chast-1-6253f1b89e04a968aba56b86

2 часть статьи (основные причины тревоги и поддерживающие факторы) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-spravliatsia-s-trevogoi-chast-2-6253f900c790b47ce2951cbf

3 часть статьи (техники ослабления физических симптомов тревоги) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-spravliatsia-s-trevogoi-chast-3-6253fb35bc02c040c899a686

Учимся управлять тревожными мыслями

Выше мы уже разобрали, какую роль в поддержании порочного круга тревоги играют наши мысли. К мыслям также относятся любые картинки и образы, которые возникают у нас в голове.

Легче всего будет объяснить на примере. Представьте, что в один прекрасный день вы бежите на автобус. И вдруг у вас появляется боль в груди, и вы чувствуете, что задыхаетесь. В голове у вас проносится мысль: «У меня сердечный приступ». Эта мысль, естественно, вас пугает, поэтому у вас учащается пульс. И теперь вы думаете: «У меня точно что-то не в порядке с сердцем». Тотчас же перед глазами у вас возникает картинка летящей «скорой», и вы видите, как вас заносят на носилках.

Подумайте над следующими вопросами и запишите ниже свой вариант ответа:

1) Какие мысли чаще всего возникают у вас в голове в тот момент, когда вы начинаете нервничать?

_______________________________________

2) Представляете ли вы какие-то конкретные картинки того, что может случиться?

_______________________________________

3) Можете ли вы отследить какие-то другие мысли, от которых вам становится ещё хуже?

_______________________________________

Конечно, не всегда бывает легко определить, о чём вы думаете, когда тревожитесь. Часто бывает, что такие тревожные мысли проносятся моментально, подобно молнии. Более того, если они возникают часто, то становятся уже привычными. Так что вы даже перестаёте их замечать. Вы можете настолько сродниться с ними, что начинаете воспринимать их как свою вторую натуру.

Попробуйте вести дневник хотя бы в течение ближайших двух недель. И записывайте в него все свои мысли, которые возникают у вас в тревожных ситуациях

Прямо сейчас постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз чувствовали сильную тревогу. Попробуйте прокрутить эту ситуацию у себя перед глазами, как будто вы смотрите кинофильм. Представьте и восстановите её как можно подробнее и отчётливее. И выпишите все тревожные мысли, которые сможете отследить у себя в голове.

Помните, что любая ваша мысль заслуживает внимания. Нет мыслей «не важных» или «глупых». Даже мысли вроде: «о, нет» или «ну, вот опять» могут усиливать напряжение и тревогу.

Некоторые мысли могут быть, скорее, похожи на неприятные картинки или образы, чем на слова.

Пугающие мысли:

_______________________________________

Как только вы поймёте, о чём думаете, вы сможете оспорить свои «вредные» мысли, и разорвать таким образом порочный круг тревоги.

К примеру, спросите себя:

а не преувеличиваю ли я сейчас (думая «у меня всё равно ничего не получится, как всегда»)
не делаю ли я поспешных выводов (думая «эта боль в груди точно означает, что у меня что-то не в порядке с сердцем»)
не зацикливаюсь ли я только на плохом (думая «сегодня у меня был ужасный день», и игнорируя тот факт, что несколько предыдущих дней прошли весьма неплохо).

Пройдитесь по этим вопросам. Возможно, вам будет удобнее составить таблицу из двух колонок – слева запишите свои тревожные мысли, а справа попробуйте сформулировать более объективные суждения. Например:

Выпишите несколько тревожных мыслей, которые беспокоят вас больше всего. И запишите к ним как можно больше объективных суждений. Возможно, вам также пригодится такой вопрос: «Что бы вы сказали своему другу в ответ на это тревожное утверждение?»

Задача состоит в том, чтобы научиться быстро отлавливать свои тревожные мысли, и отвечать на них почти не задумываясь. Такой навык потребует времени, но он действительно хорошо помогает.

Справляемся с беспокойством

Вы можете обнаружить, что постоянно прокручиваете у себя в голове одни и те же мысли, которые вас расстраивают. Причём они никак не помогают вам в принятии решений, а только ещё больше усиливают тревогу. В таком случае, если вы захотите научиться справляться со своим беспокойством, вам помогут следующие методы.

Установите время для тревоги

Заранее приготовьте ручку или карандаш, или возьмите смартфон или планшет, если вам так удобнее записывать. Выделите минут 20-30 в течение дня, которое вы сможете посвятить своим тревожным мыслям. Выписать их, проанализировать и подумать, что вы можете сделать, чтобы решить проблему.

Если в течение дня вы заметите, что у вас появляются какие-либо тревожные мысли, договоритесь с собой, что вы вернётесь к ним позже, когда наступят ваши «полчаса для тревоги». Если нужно, кратко пометьте, о чём вы беспокоитесь в тот момент. Таким образом,

каждый раз, когда в течение дня вам в голову приходят тревожные мысли, вы решаете, что подумаете о них позже

И только в эти «полчаса для тревоги». Как только вы примете такое решение, вы сможете перевести своё внимание обратно на то, что происходит «здесь и сейчас». Когда же вы вернётесь к своим тревожным мыслям в установленное время, вам могут пригодиться следующие техники:

Дерево Беспокойства

Эта схема поможет вам справиться со своей тревогой. Просто следуйте по алгоритму шаг за шагом.

Спокойнее относитесь к неопределённости

Как мы знаем, тревога может быть вызвана чувством неопределённости. Тревожные люди хотят быть уверенными на 100% в том, что они поступают правильно, и знать будущее заранее. Когда они не уверены в чём-то на 100%, они начинают об этом беспокоиться. Поэтому для них было бы полезно научиться принимать неопределённость и относиться к ней более спокойно. Просто как к неотъемлемой части жизни.

Если для вас тоже свойственно тревожиться, то, скорее всего, в такие моменты вы хотите быть в чём-то уверены на 100%. Но поскольку в большинстве случаев 100% гарантия невозможна, у вас складывается ощущение собственной несостоятельности.

Чтобы научиться легче воспринимать неопределённость, попробуйте действовать так, как будто вы уже её приняли как факт

Например, постарайтесь реже «перестраховываться» и пересмотрите свою привычку всё тщательно планировать. Попробуйте действовать более спонтанно. Отпустите контроль над некоторыми задачами и позвольте другим людям что-то решать за вас. Сначала это будет непросто, но в результате ваша тревога станет меньше.

Оспорьте свои убеждения о пользе тревоги

Если вы относитесь к тревожным людям, то сами поддерживаете тревогу собственными убеждениями. И вам нужно будет их оспорить:

если я беспокоюсь о чём-то, то это значит, что мне не всё равно

Попробуйте оспорить это убеждение, напомнив самому себе, что можно выражать своё позитивное отношение и более полезными способами. Вспомните примеры людей, которые к чему-то относятся хорошо, но при этом спокойно.

тревога помогает мне быть наготове и находить решения

Вернитесь к Дереву Беспокойства и подумайте, как можно решать проблемы более эффективно.

тревога меня мотивирует

По правде говоря, ваша тревога и беспокойство, скорее, демотивируют вас и снижают концентрацию.

тревога помогает вам заранее подготовиться к плохому варианту развития событий

Вы можете потратить массу сил и времени, представляя то, что так никогда и не произойдёт. Причём, даже если так и случится, на самом ли деле ваше беспокойство поможет вам с этим справиться?

В итоге, все перечисленные техники позволят вам реально сократить то время, которое вы тратите на беспокойство. Вы почувствуете, что способны управлять своей тревогой, уделяя ей относительно немного времени – те 20-30 минут в день, установленные «полчаса для тревоги». В эти полчаса вы обращаетесь к своим тревожным мыслям, находите варианты решения, а затем откладываете в сторону своё беспокойство. Это значит, что в тот момент, когда в течение дня вам в голову приходит какая-то тревожная мысль, вы решаете, что подумаете о ней позже, в специально отведённое для тревоги время. Как только вы об этом вспомнили, сразу же возвращайтесь обратно в текущий момент, в «здесь и сейчас».

Осознанность

Это немного другой подход к управлению тревогой. Осознанность представляет собой разновидность медитации. Смысл её заключается в том, чтобы целиком и полностью находиться в настоящем моменте. Она подразумевает, что вы просто спокойно наблюдаете за тем, что происходит, без оценок и суждений. Вы позволяете своим мыслям и переживаниям приходить и уходить, не давая им захватывать ваше внимание. Задача состоит в том, чтобы сосредоточиться только на том, что происходит «здесь и сейчас», не убегать в своих мыслях ни в прошлое, ни в будущее. Как мы знаем,

основная проблема тревожных людей заключается в том, что они беспокоятся либо о том, что уже случилось, либо о том, что может случиться

Исследования показывают, что практикуя техники осознанности, люди действительно становятся более спокойными.

Проще всего развивать осознанность с помощью упражнений на дыхание:

Выберите спокойное место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте поудобнее, закройте или опустите глаза. Спину держите прямо.
Направьте своё внимание на дыхание
Понаблюдайте за обычным спокойным ритмом своего дыхания. За вдохом и выдохом. Максимально сосредоточьтесь на них.
Мысли будут приходить к вам, и это совершенно нормально. Это обычная работа нашего ума. Просто отслеживайте свои мысли, а затем возвращайте внимание обратно на своё дыхание.
Вы можете замечать разные посторонние звуки, физические ощущения и эмоции. Но каждый раз снова и снова возвращайте внимание на своё дыхание.
Не цепляйтесь за эти мысли и переживания. Не обвиняйте себя за то, что они у вас появляются. И не пытайтесь их анализировать. Это совершенно нормально для ваших мыслей и эмоций появляться и проходить. Просто замечайте их, и дайте им уйти. И снова возвращайте внимание на своё дыхание.
Как только вы поняли, что ваше внимание начало блуждать, а мысли или эмоции снова вас захватили, просто отметьте это про себя, и спокойно переведите своё внимание обратно на дыхание.
Мысли будут постоянно вторгаться в ваше сознание, и вы неизбежно будете на них отвлекаться. Не важно, как часто это будет происходить. Всякий раз, когда вы это заметите, просто переключайте своё внимание обратно на дыхание. Если вы отвлекаетесь слишком часто, вам будет легче удерживаться, проговаривая про себя слова: «вдох» и «выдох».

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем лучше вы сможете управлять своей тревогой. Выделите на него хотя бы 15-20 минут в течение дня.

Меняем свои действия, которыми мы подкрепляем тревогу

Постарайтесь отслеживать моменты, когда вы начинаете избегать каких-либо действий или задач. И, насколько возможно, пробуйте преодолевать свои страхи. Только не ставьте перед собой сразу слишком сложные задачи, продвигайтесь постепенно.
Составляйте планы с очень мелкими шагами и действиями. Сформулируйте свои цели, которые вы хотите достичь. Начните с самой простой цели, и отмечайте все действия, которые вы выполняете, чтобы к ней приблизиться.
Когда вы постоянно избегаете пугающих ситуаций, это входит в привычку. Вместо того, чтобы избегать их, попробуйте постепенно увеличивать время, когда вы находитесь в таких пугающих ситуациях. Часто бывает так, что в какой-то определённый момент тревога достигает своего пика, а затем сама по себе начинает снижаться. Как вы думаете, что произойдёт с вашей тревогой, если вы останетесь в пугающей ситуации? Обычно люди считают, что им будет становиться всё хуже и хуже. Но это не так. Со временем ваша тревога уменьшится.
Не все тревожные люди избегают или стараются быстрее выйти из пугающих ситуаций. Бывает, что они совершают различные действия, чтобы успокоиться. Например, опираются на тележку в супермаркете или ложатся на диван, если начинает кружиться голова. В моменте такое «охранительное поведение» действительно помогает, и вам становится легче. Но в долгосрочном плане оно поддерживает и подкрепляет вашу тревогу. Потому что, прибегая к таким действиям, вы никогда не узнаете, что ничего страшного не случилось бы, если бы вы не стали ничего делать. Каждый раз, когда вы применяете такое «охранительное поведение», вы убеждаете себя в том, что опасность действительно существует. В результате ваша тревога с каждым разом становится сильнее. Поэтому важно понимать влияние таких «охранительных» действий и прибегать к ним как можно реже.
Пробуйте проверять своими действиями, насколько правдивы ваши тревожные мысли. Например, останьтесь чуть дольше в пугающей ситуации, и посмотрите, на самом ли деле вам станет хуже.

Очень важно понимать, что чем чаще вы избегаете какой-то ситуации, тем сложнее вам будет с ней справляться. Что, в свою очередь, усилит вашу тревогу

Различные виды тревоги

В этой статье мы рассмотрели общую тревогу («генерализованное тревожное расстройство»). Однако существуют и более специфические виды беспокойства, которые приводят к определённым проблемам в повседневной жизни:

социальное тревожное расстройство – страх общения с другими людьми
обсессивно-компульсивное расстройство – непреодолимое желание выполнять какие-либо действия снова и снова
паническое расстройство – негативные переживания из-за периодически возникающих приступов сильной тревоги, которые могут возникать без каких-то видимых причин
посттравматическое стрессовое расстройство – повышенный уровень тревожности вследствие чрезвычайных происшествий
ипохондрическое расстройство – специфическое беспокойство в отношении собственного здоровья
депрессивное расстройство – сниженное настроение и отсутствие энергии, часто возникающие из-за постоянной тревоги
нарушение адаптации – когда обстоятельства предъявляют к нам слишком высокие требования.

Описания некоторых из них вы можете увидеть по ссылкам выше.