47 подписчиков

Как справляться с тревогой (часть 3)

26 мая 202226 мая 2022

6 мин

Оглавление

Справляемся с физическими симптомами
Расслабление
Глубокая мышечная релаксация

Третья часть из цикла статей, посвящённого генерализованной тревоге. Здесь мы рассмотрим несколько простых техник, с помощью которых вы сможете ослабить физические проявления своей тревоги.

1 часть статьи (как проявляется тревога и тест для определения её уровня) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-spravliatsia-s-trevogoi-chast-1-6253f1b89e04a968aba56b86

2 часть статьи (основные причины тревоги и поддерживающие факторы) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-spravliatsia-s-trevogoi-chast-2-6253f900c790b47ce2951cbf

Справляемся с физическими симптомами

Расслабление

Если вы хотите ослабить физические проявления своей тревоги, лучше всего «пресекать их на корню», реагируя на самые первые признаки напряжения.

Как только вы заметили, что начали беспокоиться, вы можете предотвратить нарастание своей тревоги, используя различные техники расслабления

Некоторым людям помогают успокоиться физические упражнения, любимая музыка, телепередачи или чтение книги. Для других более эффективными оказываются специальные комплексы упражнений. Например, групповые занятия по релаксации, йоге или самостоятельное освоение техник релаксации по видеокурсам.

Вы можете найти массу подобных методик в сети, в магазинах или попросить своего психолога порекомендовать вам лучшие методики для расслабления.

Умение расслабляться – это такой же навык, как и любой другой. Поэтому он так же требует наработки и времени. Вы можете освоить технику глубокой мышечной релаксации, которую мы приводим ниже. Многие находят её весьма полезной для снижения общего уровня тревоги и напряжения.

Глубокая мышечная релаксация

Прежде всего, внимательно прочитайте инструкцию целиком, а затем постарайтесь её запомнить.

Для начала найдите себе какое-нибудь спокойное место, в котором вам будет достаточно комфортно, и где вас никто не будет беспокоить. Первые упражнения желательно выполнять в такое время дня, когда вы чувствуете себя максимально расслабленно. Ложитесь, устройтесь поудобнее и закройте глаза. Понаблюдайте за своим дыханием несколько минут. Дышите медленно и спокойно: два-три счёта на вдохе и два-три счёта на выдохе. На выдохе проговаривайте про себя слова «Успокойся» или «Расслабься». При выполнении этого упражнения на расслабление мы работаем с несколькими группами мышц. Сначала мы учимся напрягать мышцы, а затем расслаблять.

Начните с кистей рук – сожмите одну руку в кулак, как можно крепче. Сконцентрируйтесь на напряжении, которое вы чувствуете в мышцах кисти и в предплечье.

На несколько секунд сосредоточьтесь на напряжении, а затем расслабьте свою руку. Обратите внимание на разницу в ощущениях, когда вы напрягаете и расслабляете мышцы. Вы можете почувствовать лёгкое покалывание. Это всего лишь означает, что вы начали расслабляться.

Теперь то же самое проделайте со второй рукой.

Каждый раз, когда вы расслабляете мышцы, обращайте внимание на свои ощущения расслабления. Не старайтесь слишком сильно, чтобы расслабиться. Просто позвольте своему напряжению уйти. Дайте своему телу расслабиться настолько, как у вас получится.

Отследите разницу между своими ощущениями, когда вы напрягаетесь и когда отпускаете напряжение

Теперь то же самое проделайте с остальными мышцами. Каждый раз напрягайте мышцы в течение нескольких секунд, а затем расслабляйте. Сконцентрируйтесь на напряжении, которое вы чувствуете, а затем отпустите его.

В этом упражнении лучше всего придерживаться определённой последовательности напряжения мышечных групп:

кисти – сожмите кулак, затем расслабьте.
руки – поднимите руки, согните в локтях и напрягите мышцы. Почувствуйте напряжение, особенно в бицепсах. Помните, что вам нужно удерживать напряжение в течение нескольких секунд, а затем расслабить мышцы.
шея – отклоните голову немного назад и медленно покачайте головой из стороны в сторону. Почувствуйте, как меняется напряжение в мышцах шеи. Затем верните голову обратно в обычную позицию.
лицо – на лице располагаются несколько мышц, но вполне достаточно проработать мышцы лба и челюстей. Сначала нахмурьте брови, опустите их. Затем расслабьте лоб. Можно также поднять брови наверх и затем расслабить. Теперь сожмите челюсти, и обратите внимание на разницу в ощущениях, когда вы расслабляете их.
грудь – сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, почувствуйте напряжение, затем расслабьтесь. И восстановите дыхание.
пресс – напрягите мышцы брюшного пресса настолько сильно, как можете, а затем расслабьте.
ягодицы – сожмите свои ягодицы, затем расслабьте их.
ноги – вытяните ноги и поднимите стопы к себе. Потом пошевелите пальцами ног.

Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение, если вы попросите кого-то из друзей прочитать вам эту инструкцию вслух. Не старайтесь выполнять его слишком усердно, просто позвольте своему напряжению и расслаблению прийти.

Вы сможете быстро научиться расслабляться, если будете:

ежедневно выполнять упражнение
расслабляться в повседневных ситуациях
тренироваться расслабляться без предварительного напряжения мышц
использовать отдельные приёмы в стрессовых ситуациях (например, дышать медленнее)
перейдёте на более спокойный стиль жизни

Не забывайте, что умение расслабляться – это, по сути, такой же навык, как и все остальные. И чтобы его закрепить вам потребуется некоторое время. Записывайте, насколько сильно вы встревожены перед тем, как выполняете упражнение, и после (оцените по шкале от 1 до 10).

Контролируем дыхание

Обычно когда человек начинает о чём-то беспокоиться, его дыхание меняется. Он или начинает заглатывать воздух, как будто боится сейчас задохнуться, или начинает дышать слишком быстро. Всё это приводит к перенасыщению кислородом, от чего у человека возникает ощущение головокружения. Соответственно, он начинает тревожиться ещё сильнее. Такой эффект называется «гипервентиляция лёгких» (гиперпноэ).

Старайтесь отслеживать, когда с вами происходит что-то подобное, и начинайте дышать медленнее в такие моменты. Можно медленно считать про себя «два-три счёта» на вдохе и «два-три счёта» на выдохе.

И очень скоро ваше дыхание вернётся к своему обычному ритму. Некоторым людям проще замедлить дыхание, наблюдая за секундной стрелкой на часах. А некоторым удобнее дышать в бумажный пакет или в ладони перед лицом. Чтобы этот приём сработал, вам нужно будет прикрыть свой нос и рот.

Если у вас уже запустилась гипервентиляция, вам может потребоваться до трёх минут, чтобы восстановить свой обычный ритм дыхания

Переключение внимания

Если вы не будете обращать внимание на свои тревожные симптомы, то, скорее всего, вы довольно быстро обнаружите, что они исчезнут. Постарайтесь сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Внимательно всматривайтесь и концентрируйтесь на всём, что видите: на предметах, номерах машин, обуви прохожих, на словах собеседника. И точно так же, вам нужно будет отвлечься от своих физических ощущений как минимум на три минуты, чтобы ваша тревога ушла из тела.

Техники мышечной релаксации, упражнения на дыхание и переключение внимания помогут вам снизить тревогу. Однако также важно понимать, что

сама по себе тревога не представляет для вас никакой опасности и не может вам ничем навредить

Даже если вы не будете применять никакие специальные методы релаксации, ничего страшного и ужасного с вами не случится. Сама по себе тревога не опасна, но она может быть неприятной. Описанные техники помогут вам сделать свою жизнь более комфортной.