Вторая часть из цикла статей, посвящённого генерализованной тревоге. Здесь мы поговорим об основных причинах тревоги и о факторах, её поддерживающих. А также разберём несколько простых способов, которые помогут вам лучше понять свою тревогу и научиться с ней справляться.
1 часть статьи (как проявляется тревога и тест для определения её уровня) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-spravliatsia-s-trevogoi-chast-1-6253f1b89e04a968aba56b86
Причины тревоги
Существует множество причин для тревоги:
- для некоторых людей тревожность становится чертой характера, и они вырабатывают у себя привычку бояться
- или они приобрели подобный опыт ещё в раннем детстве, когда испытывали тревогу и беспомощность
- бывают случаи, когда люди сталкиваются сразу с чередой тяжёлых событий во взрослой жизни (например, смерть близких, увольнение или развод)
- другие могут испытывать постоянный стресс на работе (например, работая слишком много или совмещая функции нескольких сотрудников)
- или вне работы (например, решая проблемы с деньгами или личные и семейные конфликты)
Что поддерживает вашу тревогу?
Если тревожное состояние продолжается в течение долгого времени, оно может сильно отравлять человеку жизнь. Вот лишь некоторые причины, подпитывающие вашу тревогу:
- Когда тревожность становится чертой характера, у человека формируется привычка постоянно волноваться. Он начинает воспринимать тревогу как своё обычное состояние.
- Бывает и так, что люди испытывают непрерывный стресс в течение нескольких лет. Так, что постоянно находятся в напряжённом состоянии.
- Иногда у человека формируется «порочный круг тревоги». Тревога обычно сопровождается определёнными физическими ощущениями, которые могут казаться пугающими, ненормальными и неприятными. И в таких случаях люди часто начинают думать, что у них есть какая-то болезнь, или боятся, что с ними произойдёт что-то ужасное.
Подобные мысли вызывают новые физические симптомы. Таким образом, «порочный круг тревоги» ещё больше усиливается
- Страх страха – если человек испытывает тревогу в определённых ситуациях, он начинает прислушиваться к своим ощущениям, ожидая появление тревожных симптомов. В таком случае он боится уже не самой ситуации, а своих физических ощущений. И этот страх сам по себе вызывает тревожные симптомы.
- Избегание или уход – тревожные мысли вызывают физические симптомы и таким образом усиливают «порочный круг тревоги». В такие момент человек стремится любыми способами снизить тревогу, и избегание опасности кажется ему лучшим вариантом. Для человека вполне естественно избегать того, что опасно. Проблема в том, что тревожные люди начинают избегать таких вещей, которые не представляют никакой реальной угрозы. Например, очередей, автобусов, оживлённых магазинов или кафе, просто прохожих на улице и т.д. Всё это не только безопасно, но и просто необходимо для нормальной и продуктивной жизни в городе.
Подобное избегание может сильно осложнить вашу жизнь и доставить массу повседневных неудобств. Бывает и так, что человек выходит из дома в спокойном состоянии, но, как только почувствует тревогу, он испытывает непреодолимое желание убежать из пугающей ситуации. И убегает быстрее, чем успевает понять, чего же, собственно, он боится. Такие импульсивные реакции (избегание и уход из ситуации) могут серьёзно подорвать уверенность человека в своих силах. От чего снижается его самооценка и портится настроение.
От подобных переживаний он становится ещё более тревожным. Так запускается новый «порочный круг тревоги»
Вывод:
- Тревога является обычной реакцией нашего организма на стресс. Некоторые люди в большей степени склонны испытывать тревогу, чем другие.
2. Когда мы испытываем тревогу, у нас могут возникать неприятные физические ощущения. Это совершенно нормальная реакция нашего тела на угрожающую или опасную ситуацию. Подобные ощущения сами по себе не могут причинить вам никакого вреда.
3. Тревожные симптомы появляются при запуске нашей врождённой реакции «бей или беги». Они необходимы, чтобы привести тело в состояние готовности к активному действию.
4. Тревога превращается в проблему, если:
- её физические симптомы проявляются слишком сильно или доставляют неприятные ощущения
- она продолжается очень долго
- возникает слишком часто
- заставляет нас беспокоиться о том, что с нами действительно что-то не в порядке
- из-за тревоги мы не в состоянии выполнять то, что нужно
5. Тревога часто становится составляющей «порочного круга» из физических ощущений, мыслей и действий, влияющих друг на друга и усиливающих тревожное состояние.
А теперь задержитесь на несколько минут и опишите подробнее каждую из составляющих вашего «порочного круга», которым вы поддерживаете свою тревогу.
Как я могу научиться управлять своей тревогой?
Как мы уже выяснили, тревога не является каким-то патологическим состоянием, а значит, её не нужно «лечить». Если мы сможем вмешаться в «порочный круг», то найдём способы снизить тревогу и научимся с ней справляться. Мы можем влиять на неё, как минимум, на четырёх направлениях:
- Лучше понять тревогу и постараться устранить её причины
- Научиться справляться с физическими симптомами
- Перестать поддерживать тревогу своими мыслями
- Изменить действия, которыми мы подкрепляем тревогу
- Изучаем тревогу и устраняем её причины
Скорее всего, у вас уже есть какое-то представление о том, что вызывает вашу тревогу. Ниже мы рассмотрим несколько способов, с помощью которых вы можете разорвать свой «порочный круг тревоги» и таким образом перестать её поддерживать.
Но прежде чем вы приступите, вам в любом случае нужно разобраться и понять, как именно возникает ваша тревога
- Связана ли она с какими-то определёнными ситуациями, местами или людьми?
- Зависит ли она от времени суток?
- Есть ли реальные причины для вашей тревоги, какие-то объективные основания для беспокойства?
Следующие приёмы помогут вам лучше понять свою тревогу и научиться с ней справляться.
Дневник тревоги
Фиксируйте своё состояние и уровень активности в течение двух недель подряд (или дольше, если захотите). Каждый час в течение дня оценивайте степень своей тревоги, по шкале от 0 до 10. Записывайте всё, что посчитаете важным.
Где вы находитесь (дома или на работе), кто находится рядом с вами, что вы делаете, о чём думаете?
Обращайте внимание на то, что происходит в те моменты, когда вы начинаете беспокоиться, или когда избегаете чего-то. Насколько сильный стресс вы испытываете в своей обычной жизни? Вся эта информация вам пригодится, когда вы начнёте учиться снижать свою тревогу.
Решение проблем
Если вы обнаружите, что у вас действительно есть реальные основания для беспокойства или проблемы, из которых вы тревожитесь, то обратите внимание на подход, который называется «Problem Solving» (Решение проблем)
Для начала опишите свою проблему на листе бумаги. Пропишите её как можно конкретнее.
Если вы запишете: «Мне всегда не хватает денег», это будет слишком размытая формулировка проблемы. Гораздо лучше будет прописать так: «У меня есть задолженность по кредитам на 100 тыс. рублей»
Затем перечислите все возможные варианты решения этой проблемы, какие сможете придумать. Неважно, насколько глупыми или фантастическими они могут вам показаться. Задача в том, чтобы придумать как можно больше вариантов. Попробуйте вспомнить, как вы раньше решали подобные проблемы. Спросите совета у друзей. Подумайте, что бы вы сами посоветовали своим друзьям, если бы они обратились к вам с подобной проблемой. И теперь выпишите отдельно все реально возможные варианты решения.
Проблема: «У меня есть задолженность по кредитам на 100 тыс. рублей»
Варианты решения:
- рефинансировать все кредиты в один с меньшей ставкой
- выплачивать по частям в доступных суммах
- обратиться к кредитному советнику
- найти подработку
- продать машину
- работать какое-то время сверхурочно
Затем рассмотрите все доводы «за» и «против» по каждому возможному варианту решения.
Выберите тот вариант, который кажется вам наилучшим, и пропишите все шаги и действия, которые нужно предпринять, чтобы реализовать это решение.
Что вы можете использовать? Что может пойти не так?
Весьма полезно бывает заранее задуматься над вопросом: «А что может произойти в самом плохом случае?»
Если у вас будет план действий для такой ситуации, вы уже не будете так сильно беспокоиться.
Если вам нужно проработать план действий по проблеме, которая беспокоит вас уже долгое время, возможно, вам стоит обсудить её с близкими людьми или даже со своим психотерапевтом.
Напряжённый стиль жизни – лайфхаки
Наша современная жизнь полна стрессов. Им легко поддаться и начать переживать по различным поводам. Мы не можем контролировать всё, что происходит вокруг, но мы можем влиять на своё самочувствие, снижая собственное внутреннее напряжение:
- Постарайтесь понять, по поводу чего вы напрягаетесь. Отследите те моменты, когда начинаете беспокоиться
- Определите, что вы можете сделать, чтобы повлиять на ситуации, которые вас тревожат
- Проверьте, есть ли в вашей жизни занятия, которые доставляют вам удовольствие
- Если ваши переживания связаны с работой, подумайте над тем, чтобы обратиться за помощью к своему руководителю
- Подберите себе хобби, за которым вы сможете расслабиться
- Высыпайтесь
- Переходите на сбалансированное питание
- Занимайтесь физкультурой
- Освойте специальные упражнения на расслабление
1 часть статьи (как проявляется тревога и тест для определения её уровня) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-spravliatsia-s-trevogoi-chast-1-6253f1b89e04a968aba56b86