Из всего многообразия упражнений для развития широчайших мышц спины на первое место я бы поставил именно подтягивания. Некоторые атлеты по разным причинам этим упражнением пренебрегают, что существенно замедляет их прогресс. Чем же именно хороши подтягивания?
Целевые группы мышц
Подтягивания прежде всего развивают верхнюю часть широчайших мышц, помогая тем самым формировать эффектный V-образный контур спины. На правах вспомогательных мышц в работу включаются бицепсы, плечелучевая, трапециевидная, ромбовидная и задняя дельтовидная мышцы. При этом по-настоящему в работу вовлекается только бицепс – помощь остальных мышц куда менее ощутима.
В последнее время в интернет-источниках все чаще можно встретить информацию, что при подтягиваниях прорабатываются трицепсы и грудные мышцы. Не знаю, кто и почему тиражирует подобные утверждения, но могу с полной уверенностью сказать, что это полный вздор, в чем вы можете убедиться лично, посвятив один день исключительно подтягиваниям. На следующий день вам нужно просто прислушаться к ощущениям в мышцах. Уверяю - ни трицепсы, ни грудь у вас болеть не будут.
Преимущества
Подтягивания с точки зрения биомеханики – наиболее естественное упражнение для развития мышц спины. Ну хотя бы потому, что именно за счет этого движения наши далекие предки довольно резво лазали по деревьям в поисках пропитания и ночлега. А ведь именно естественные и простые движения и обладают наибольшим потенциалом для развития силы и мышечной массы.
Еще одним преимуществом подтягиваний является их техническая доступность: перекладина есть не только в каждом зале, но и в каждом дворе, и к ней редко выстраивается километровая очередь, как, например, к скамье для жима лежа. Таким образом, выполняя подтягивания, вы практически всегда сами контролируете время отдыха между подходами.
Следует также учитывать, что вовлечение в работу мышц-стабилизаторов при подтягиваниях ощутимо меньше, чем при выполнении той же тяги к поясу в наклоне – там изрядная часть нагрузки ложится на ноги и длиннейшие мышцы и спины, что мешает полностью сосредоточиться на целевой группе мышц. Во время подтягиваний таких сложностей не возникает.
Немного о минусах
Основная трудность, связанная с выполнением этого упражнения, весьма банальна – подтягивания физически трудны, а потому требуют хотя бы минимальной подготовки. При подтягиваниях мы используем не свободные отягощения (штанги и гантели), а вес собственного тела, что создает некоторые трудности в вопросах регулирования нагрузки. Увеличить ее несложно: привязал цепью блин от штанги к поясу, и вперед! К сожалению, намного чаще перед атлетом встает совсем иная проблема, а именно невозможность выполнить хотя бы 6-7 подтягиваний в подходе из-за слишком высокого веса собственного тела. Выход один - не налегать на калорийные вкусняшки и приводить в норму свой вес.
Как делать?
Классический вариант подтягиваний предполагает верхний хват чуть шире плеч. Еще лучше, если есть возможность подтягиваться на турнике с загнутыми концами перекладины – это позволит снять часть нагрузки с бицепсов и перенести ее именно на широчайшие мышцы.
Неоспоримое преимущество широкого хвата – лучшая изоляция широчайших. Но есть и один недостаток – при таком варианте выполнения уменьшается амплитуда движения, что снижает эффективность проработки мышц. Напрашивается простой логический вывод: ширину хвата можно и даже нужно варьировать.
Подтягиваться лучше к груди, а не за голову – это снизит риск травмы плеч. Во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти назад, сводя лопатки.
Можно подтягиваться и хватом снизу. Да, это увеличит нагрузку на бицепс, но при этом позволит лучше проработать среднюю и нижнюю части широчайшей мышцы.
Главное – стараться выполнять упражнение именно за счет мышц спины. Кроме того, именно такой вариант выполнения я рекомендую новичкам и людям с лишним весом – он менее травмоопасен для связок и суставов.