В настоящее время важно владеть методами преодоления страха и тревоги. Иногда нужно помочь себе, иногда близким.
Почему это бывает важно?
Тревога толкает человека на необдуманные импульсивные действия. Продолжительная тревога может вылиться в эпизоды панических атак, психосоматические заболевания, аффективные состояния. Тревога является условием снижения качества сна и работоспособности.
Потому важно, чтобы в арсенале каждого человека были техники преодоления тревоги и страха.
Начнем сразу с техник. Во второй части будет объяснение условий тревоги. Что позволит оценить, от чего стоит избавиться в жизни, чтобы провоцирует тревогу.
Итак, средства преодоления тревоги:
1. Контроль - это способ, к которому зачастую все приходят случайно. Если я боюсь того, что в темной комнате, я начинаю следить за комнатой максимально внимательно, прислушиваться, присматриваться, представлять, что в ней может находиться.
Но невозможно отслеживать все условия и переменные, так как возможности человека ограничены. Ему нужно спать, есть, моргать и т.д.
Это может сработать в некоторых случаях, когда человек упускает то, что можно отслеживать. Например, человек не отслеживает, сколько дедлайнов он пропустил. И в один момент обнаруживает, что ему нужно сделать около 15 дел в секунду, что вызывает тревогу ("Не успею! Меня уволят! Выгонят! Накричат!"). Здесь можно подсказать ему несколько способов вовремя отслеживать свои задачи, чтобы он мог их контролировать.
Но нужно понимать последствия и ограниченность метода.
2. Ориентировка (в том числе рационализация) - осмыслить происходящее, разобраться, что происходит.
Классический пример: если боитесь собак, следует разобрать, как от них защититься, почему они нападают, и что делать в случае нападения.
У человека с тревогой, как правило, много дезориентировок по поводу своих тревог. Например, что собаку нужно бить по носу в случае нападения. Но поможет ли это на самом деле? Вопрос!
3. Выстраивание перспектив - постарайтесь продумать несколько веток развития событий.
Не конкретные ситуации в деталях, а общие аспекты, их количество достаточно ограничено.
Например, если пропадет работа, что тогда? Что, если придется работать удаленно? Что, если буду переезжать в другую страну?
4. Аутогенная тренировка (АТ)
Посредством этого способа можно научиться расслабляться физически, то есть снимать мышечные зажимы и боли напряжения, наладить сон, уменьшить выраженность некоторых симптомов.
В эмоциональной сфере контролировать проявления, быстро успокаиваться и не идти на поводу у аффекта.
В рациональной сфере - научиться лучшему произвольному контролю, то есть убрать навязчивые мысли, отвлечься и отдохнуть от них.
5. Дыхательные техники
Это способ успокоиться в моменте. Не такой сложный и комплексный как АТ, но важный. Есть несколько техник, не так долго и сложно им научиться. Но эффект в перспективе намного меньше, так как это только часть АТ.
6. Возьмите паузу - не бегите, пользольте себе присесть на несколько минут в этом мире и не решать какие-то нерешаемые загадки, выдохните и осмотритесь.
Это стоит запомнить и использовать в критический момент, когда кажется, что все валится из рук. Помогает даже при эпизодах панической атаки.
7. Переориентировка в опыте - не все так плохо, любой опыт может быть продуктивным, из всего можно сделать выводы.
Если сомневаетесь в себе как работнике, который может заработать в любых условиях, вспомните ситуации из собственной жизни, когда Вам нужно было что-то преодолевать на работе, как устраивались в первое место, какие профессии сменили и т.д.
8. Поиск авторитетных ориентиров, которым можно делегировать задачи.
Если вы не разбираетесь в политике, не понимаете ничего в экономике, медицине и других областях, не нужно взваливать на себя ношу все понять за один день. Найдите экспертов, слушайте разные мнения. Выберите, кому вы можете доверять. Можно узнать мнение друзей и знакомых, к кому прислушиваются они.
Но помните, нет ни одного человека, который знает абсолютную истину. Каждый озвучивает свою интерпретацию, свое понимание. Потому решение в вашей жизни принимать только вам, но разные мнения дают вам свободу выбора.
9. Принятие ограниченности своих возможностей - не на все можно повлиять, ответить на вопрос “все ли я сделал, что в моих силах?”.
10. Поймите смысл тревоги, ее основу - она зачем-то сейчас нужна.
Какие ее функции? От чего она старается предостеречь? Что защищает?
Тогда можно будет ее контролировать, если прислушаться к основе.
11. Бегство - это не способ справиться, но способ на несколько часов не думать о проблеме.
Кто-то читает или смотрит сериал, работает или занимается спортом. Но есть варианты и не очень хорошие. Например, алкоголизм, нерациональная праздность.
Стоит понимать последствия и ограниченность данных действий, давать себе очень в этом. Не стоит уходить в одну деятельность с головой, забывая про иные сферы жизни.
12. Психологическая помощь
Есть варианты платной и бесплатной помощи.
И да, бытует мнение, что бесплатная помощь не может помочь, что они не дослушивают, не дают системных рекомендаций и т.д. И здесь все зависит от того, какие вы ставите задачи для бесплатной помощи. Они могут помочь снизить тревогу, уменьшить ситуационное проявление тревоги. Редко получается проработать проблему полноценно. В особенности, если мы говорим о помощи по телефону. Там возможности ограничены.
Но в некоторых городах есть возможность получения психологической помощи в форме очных консультаций.
Например, в Москве можно получить бесплатно в год:
– не более 5 психологических консультаций;
– не более 2 сеансов психологической диагностики;
– не более 3 тренинговых программ;
– не более 2 консультаций клинического психолога;
– не более 8 сеансов психологической реабилитации и 2 консультаций психолога-реабилитолога (первичная и завершающая).
13. Режим, ритуалы
Важно стараться придерживаться единых режимов питания, сна, работы и отдыха настолько, насколько это возможно.
Можно привнести ритуалы релаксации, отдыха, отвлечения, совместного времяпрепровождения с близкими.
Ритуал - это один из видов реализации контроля, это спокойствие, предсказуемость. Лучше создавать с опорой на что-то в опыте, на приятное, устойчивое.
14. Близкие люди, любовь.
Друзья, семья, близкие оказались в схожих обстоятельствах, либо могли быть в них. Они могут помочь поддержкой, своей верой, опытом. Даже в самых сложных ситуациях спасает именно любовь.
В следующем блоке будет немного теории, которая поможем изнутри понимать страх, справляться с ним намного лучше.
Что такое страх и тревога?
Как вы понимаете, в психике человека все имеет какую-то функцию. Функция страха - это попытаться предсказать плохие и неприятные перспективы развития событий.
В первобытные времена выживали те, кто боялся проходить мимо рычащего куста. Функция полезная и обязательная в любые времена. Человек боится получить двойку на экзамене, потому учится. Так как посредством страха он представил вероятные будущие события: плачущую мать, разбитого горем отца, отчисление и работу за еду.
Но иногда страх выходит из-под контроля, тогда мы чаще всего можем говорить о тревоге - страхе всего на свете без возможности подчинить себе этот страх.
В идеале должно быть так: происходит непонятная ситуация, страх сообщает, что нужно обратить внимание на плохие последствия, мы их замечаем, начинаем решать ситуацию, страх пропадает.
Но жизнь вносит свои коррективы, иногда бывает невозможно уследить за всеми условиями.
Приведу самые частые условия появления тревоги:
• ситуация неопределенности (тревога начинает максимально проявлять себя, когда мы не знаем, чего, ожидать от экономики, людей, своего здоровья и т.д.)
• невозможность контролировать происходящее (мы понимает, что происходящее от нас не зависит, нет средств воздействия на нее)
• личностная неуверенность (неприятный опыт решения подобных ситуаций, либо отсутствие такого опыта - человек никогда ничего не добивался сам, ему помогали, решали за него, вечно подсказывали, либо он столкнулся с этим впервые)
• невротизация (человек запутался в правилах устройства мира, потому не знает, как на него отвечать - кто хороший, кто плохой?)
Бывает сложно разобраться с тем, как именно применять данные методы в реальной жизни. И если у вас есть потребность в психологе, то сейчас на запросы по поводу тревожности и страха у меня специальное льготное предложение. Расскажу тем, кому интересно, в личных сообщениях. Пишите.
Внизу прикладываю несколько техник расслабления.
И сейчас у меня есть идея провести бесплатный небольшой курс по работе с тревогой. Это будет онлайн формат, мы изучим техники подробно, разберем несколько ваших случаев, но это закрытая история, публично реализовать не сможем, этика не позволяет.
Ниже есть опрос, хотите ли вы участвовать. Как наберется несколько заинтересованных человек, то будем запускать. Предлагайте близким, знакомым, для кого будет интересно и полезно.
