#бодибилдинг и фитнес #тренировка #программа тренировок #рост мышц #натуральный бодибилдинг
Нет смысла тренироваться, как профессионалы использующие фармакологию
Если вы натуральный бодибилдер, вы не можете тренироваться, как профессионалы или звезда боевика. Опять же многое зависит от генетики, кому то повезло, а кому то нет. Бесспорно, заманчиво копировать тренировочные программы тех, кем мы восхищаемся, но постоянно гоняясь за очередной "звездной программой", вы не прогрессируете.
Тогда как должны тренироваться натуралы, чтобы получить наилучшие результаты? В большинстве случаев так:
1. Используйте сплит тяни/толкай (или толкай + мышцы передней поверхность бедра/тяни + мышцы задней поверхности бедра) 6 дней в неделю.
2. Использую такую частоту тренировок вам понадобится только одно упражнение на группу мышц и три полных подхода: два подхода разминочных, чтобы подготовиться, а затем один рабочий подход.
3. Используйте различные тренировочные методы и упражнения на трех разных еженедельных тренировках.
Первая ошибка
Самая распространенная ошибка, совершаемая теми, кто не использует препараты повышающие работоспособность это слишком большой тренировочный объем. Вся цель тренировки для наращивания мышечной массы - вызвать синтез белка. Как только он был запущен, нет никакой необходимости продолжать бомбить мышцу – из-за этого она не будет расти больше. На самом деле, она может даже уменьшиться в размере!
Ключ к росту мышц - иметь значительную разницу между синтезом белка (наращивание мышц) и расщеплением белка (мобилизация аминокислот из мышц для получения энергии). Чем больше объема вы делаете, тем эффективность тренировки направленной на рост мышц снижается. Вам это точно не нужно.
Частота - главное
Чтобы получить максимальный рост, частота тренировок - главное. Это относится, как к тренировке мышцы в неделю, так и к общему количеству тренировок, которые вы делаете в неделю.
Частота имеет решающее значение для натурала, за счет этого тренировка является стимулом для запуска синтеза белка. Другими словами, сама тренировка — это и есть то, что переводит ваш организм в анаболический режим, тогда как атлету получившему преимущества от фармакологии не нужно использовать тренировку в качестве триггера. Он находится в анаболическом режиме 24 часа в сутки!
Таким образом, чем чаще вы тренируетесь, тем больше ваше тело остается в анаболическом состоянии и тем больше мышц у вас вырастет. Но не забывайте, что частота и объем взаимосвязаны. Помните, натурал не может выполнять большой объем работы, если у него частые тренировки.
Частота действует лучше, чем объем. Удар по мышце три раза в неделю — это оптимальная частота для натурального спортсмена (с низким объемом, чтобы компенсировать частоту тренировок). Тренируйтесь шесть дней в неделю, выполняя короткие тренировки с низким объемом, каждый раз задействуя половину тела. Это единственный вариант частоты тренировок без чрезмерного выброса кортизола.
Тренировочный сплит
Лучший вариант сплита, как физиологической точки зрения, так и психологической — это разделение на тяни/толкай.
Основные группы мышц задействованные в упражнениях тяни:
- Задняя поверхность бедра
- Спины
- Бицепс
Основные группы мышц задействованные в упражнениях толкай:
- Передняя поверхность бедра
- Грудные
- Дельты
- Трицепс
Каждая тренировка тяни или толкай будет состоять из 4 упражнений – по одному на группу мышц (два для спины, так как она состоит из множества разных мышц).
ТРЕНИРОВКА A: ТРЕНИРОВКА ТЯНИ
- Упражнение на заднюю поверхность бедра
- Широчайшие/упражнение на ширину спины
- Упражнение на ромбовидные/задние дельты
- Упражнение на бицепс
ТРЕНИРОВКА B: ТРЕНИРОВКА ТОЛКАЙ
- Упражнение на переднюю поверхность бедра
- Упражнение на грудные
- Упражнение на дельтовидные
- Упражнение на трицепс
Вы делаете три тренировки тяни и три тренировки толкай три раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке. Хотя вы можете использовать любые упражнения, когда захотите, мне нравится использовать 2 многосуставных упражнения и 1 изолирующее упражнение.
Например, наша первая тренировка задней поверхности бедра может состоять из румынской тяги, а вторая из гиперэкстензии. На третьей тренировке задней поверхности бедра используем изолированное движение, сгибание ног в тренажере лежа.
Сколько подходов и как выполнять?
Вы будете делать два подхода разогревочных для каждого упражнения. Это подходы, в которых вам необходимо почувствовать веса и решить, какой рабочий вес вы будете использовать для основного рабочего подхода. Разогревочные подходы также помогут накачать немного крови в мышцы, чтобы увеличить нервно-мышечную передачу.
Эти подходы не являются обычной разминкой. Они выполняются с весами, близкими к вашему рабочему подходу, или вы можете использовать тот же вес, что и ваши рабочие подходы, но делать меньше повторений. В основном, ваши усилия в этих двух подходах должны составлять около 7 из 10.
Когда вы будите делать один рабочий подход, используйте специальную технику/метод (который я объясню ниже) и должен произойти отказ на последнем повторе (но не надо использовать читинг, чтобы поднять вес). Эти специальные методы необходимо использовать только в третьем он же последнем подходе каждого упражнения:
1. ОТДЫХ/ПАУЗА
- Выберите вес, с которым вы можете выполнить около 4-6 повторений.
- Выполните 4-6 действительно тяжелых повторения, отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3 повторения, отдохните ещё 10-15 секунд, а затем попытайтесь выжать дополнительные 1-2 повторения.
- Всегда используйте один и тот же вес. Вы выполняете только один подход этой специальной техники/метода.
2. МАКСИМАЛЬНАЯ АКТИВАЦИЯ MTOR
Здесь суть состоит в том, как вы выполняете каждое повторение. Сосредоточьтесь на эксцентричной (отрицательной) фазе упражнения и растяжении — это типы нагрузки, который больше всего увеличивают активацию mTOR. Реализовать этот метод необходимо следующим образом:
- Опустите вес в течении 5-ти секунд, одновременно напрягая/сгибая целевую мышцу как можно сильнее.
- Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд при каждом повторении.
- Выполните 6-8 повторений, как описано выше и на последнем повторении удерживайте растяжение так долго, как вы сможете терпеть. Повторюсь, вы делаете только один подход в этой специальной технике/методе.
3. 6-8-10 ДРОП-СЕТ
- Начните подход с весом, который вы можете поднять на 6 повторений.
- Быстро уменьшите вес на 25-40% (в зависимости от упражнения) и сделайте ещё 8 повторений с новым весом.
- Сбросьте еще 25-40% и выполните еще 10 повторений.
- Отдыхайте как можно меньше во время выполнения дроп-сета. Сделайте только один подход в этой специальной технике/методе.
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Эта программа нетрадиционна, по крайней мере, если сравнивать её с большинством современных программ тренировок.
ПОНЕДЕЛЬНИК – ТРЕНИРОВКА A1
1. Румынская тяга: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий по методу отдых/пауза
2. Тяга верхнего блока или подтягивания: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий по методу отдых/пауза
3. Махи гантелями в наклоне: 2 подхода по 8 повторений и один рабочий по методу 6-8-10
4. Подъем штанги на бицепс: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий по методу отдых/пауза
ВТОРНИК – ТРЕНИРОВКА B1
1. Фронтальные приседания: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий отдых/пауза
2. Жим лежа: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий отдых/пауза
3. Разведение рук в стороны: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10
4. Французский жим лежа с гантелями: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий на активацию mTOR
СРЕДА – ТРЕНИРОВКА A2
1. Сгибание ног лежа: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10
2. Пуловер гантели: 2 похода по 6 повторений один рабочий на активацию mTOR
3. Тяга Т-грифа с упором: 2 подхода по 8 повторений один рабочий отдыха/паузы
4. Сгибание рук на скамье Скотта: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий на активацию mTOR
ЧЕТВЕРГ – ТРЕНИРОВКА B2
1. Разгибание ног: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10
2. Сведение рук в тренажере или кроссовере: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий на активацию mTOR
3. Армейский жим или жим гантелей стоя: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий отдых/пауза
4. Жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий отдых/пауза
ПЯТНИЦА – ТРЕНИРОВКА A3
1. Упражнение Glute-ham Raise или обратная гиперэкстензия: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий на активацию mTOR
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 2 подхода по 6 повторений один рабочий 6-8-10
3. Тяга горизонтального блока: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий на активацию mTOR
4. Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10
СУББОТА – ТРЕНИРОВКА B3
1. Гакк-приседания в тренажере или жим платформы: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий на активацию mTOR
2. Жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10
3. Подъем гантелей лежа перед собой на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один рабочий на активацию mTOR
4. Разгибание рук с канатом, с верхнего блока: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10