В предыдущих статьях цикла «Питательные вещества» мы уже познакомились с белками, жирами, углеводами.
Мы также узнали, о функциях витаминов и минералов. Поговорим о витаминах.
Как усваиваются витамины
Жирорастворимые витамины в основном поглощаются пассивно и должны транспортироваться вместе с пищевым жиром. Жирорастворимые витамины выделяются нашим организмом вместе с продуктами распада, а также могут храниться в жировых тканях.
Если в нашем рационе отсутствует достаточное количество жиров, мы не усваиваем эти витамины должным образом. Поэтому диета с низким содержанием жиров может привести к дефициту жирорастворимых витаминов.
Водорастворимые витамины не хранятся в организме в большом количестве и выводятся вместе с продуктами их распада.
9 водорастворимых витаминов:
Витамин В1 (тиамин)
Дефицит: Симптомы включают жжение и слабость в конечностях, учащенное сердцебиение, отек, анорексию, тошноту, усталость и желудочно-кишечные расстройства.
Токсичность: Не обнаружена.
Источники: Семена подсолнечника, спаржа, салат, грибы, черная фасоль, морская фасоль, чечевица, шпинат, горох, фасоль, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, тунец, цельная пшеница, соя.
Витамин В2 (рибофлавин)
Дефицит: Симптомы включают трещины, трещины и язвы в уголках рта и губ, дерматит, конъюнктивит, светобоязнь, глоссит языка, беспокойство, потерю аппетита и усталость.
Токсичность: Избыток рибофлавина может увеличить риск разрыва цепи ДНК в присутствии хрома. Терапия высокими дозами рибофлавина усилит цвет мочи до ярко-желтого, но это безвредно.
Источники: Миндаль, соя, грибы, шпинат, цельная пшеница, скумбрия, яйца, печень
Витамин В3 (ниацин)
Дефицит: Симптомы включают дерматит, диарею, деменцию и стоматит.
Токсичность: Ниацин, полученный из пищевых продуктов, не вызывает побочных эффектов. В сочетании с никотиновой кислотой может вызвать покраснение кожи, зуд, нарушение толерантности к глюкозе и желудочно-кишечные расстройства. В высоких дозах может привести к повреждению клеток печени.
Источники: Грибы, спаржа, арахис, коричневый рис, кукуруза, зеленые листовые овощи, картофель, чечевица, ячмень, морковь, миндаль, сельдерей, репа, персики, куриное мясо, тунец, лосось.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Дефицит: Очень маловероятен. Только при сильном недоедании можно заметить покалывание ног.
Токсичность: В высоких дозах может привести к тошноте, изжоге и диарее.
Источники: Брокколи, чечевица, горох, авокадо, цельная пшеница, грибы, сладкий картофель, семена подсолнечника, цветная капуста, зеленые листовые овощи, яйца, кабачки, клубника, печень.
Витамин В6 (пиридоксин)
Дефицит: Симптомы схожи с дефицитом витамина В2 — глоссит, стоматит, дерматит. Расстройства нервной системы, бессонница, спутанность сознания, нервозность, депрессия, раздражительность, анемия.
Токсичность: Высокие дозы витамина B6 могут привести к болезненным неврологическим симптомам.
Источники: Цельная пшеница, коричневый рис, зеленые листовые овощи, семена подсолнечника, картофель, фасоль, банан, форель, шпинат, помидоры, авокадо, грецкие орехи, арахисовое масло, тунец, лосось, болгарский перец, куриное мясо.
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Дефицит: Может вызвать анемию, лейкопению, тромбоцитопению, слабость, потерю веса, покраснение языка и рта, а также диарею.
Токсичность: Недостаток витамина В12 в сочетании с дефицитом фолиевой кислоты может привести к анемии.
Источники: Зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цитрусовые, горох, шпинат, цельно-зерновые, авокадо, арахис, салат, томатный сок, банан, папайя, мясо.
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин B12 получают из продуктов животного происхождения, его нет в растительных продуктах. Прием этого витамина особенно важен для тех, кто полностью отказался от продуктов животного происхождения.
Дефицит: Анемия и неврологические проблемы.
Токсичность: Не выявлена.
Источники: Печень, форель, лосось, тунец, яйца, гребешки.
Витамин Н (биотин)
Дефицит: встречается очень редко. Употребление сырых яичных белков в течение длительного периода времени может вызвать дефицит биотина, так как яичные белки содержат белок авидин, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание.
Токсичность: Не выявлена.
Источники: Зеленые листовые овощи, большинство орехов, цельнозерновой хлеб, авокадо, малина, цветная капуста, морковь, папайя, банан, лосось, яйца.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Дефицит: Симптомы включают кровоподтеки, инфекции десен, летаргию, отек тканей, сухость кожи, кровоточивость десен, ломкость и выпадение волос, анемию, замедление регенерации и ломкость костей. Длительный дефицит приводит к цинге.
Токсичность: До 10 грамм/день — безопасная дозировка на основе большинства данных. Более 2 грамм в день могут вызвать диарею.
Источники: Гуава, болгарский перец, киви, апельсин, грейпфрут, клубника, брюссельская капуста, дыня, папайя, брокколи, ананас, цветная капуста, капуста, лимонный сок, петрушка.
4 жирорастворимых витамина :
Витамин А (Ретиноиды)
Дефицит: Можно заметить нарушения зрения и обезвоженность кожи.
Токсичность: Гипервитаминоз А может вызвать тошноту, головную боль, усталость, потерю аппетита, головокружение и сухость кожи.
Источники: Морковь, тыква, зеленые листовые овощи, дыня, сладкий перец, китайская капуста, говядина, яйца, персики.
Витамин D (кальциферол, 1,25-дигидрокси витамин D)
Выделяют два типа данного витамина: животный (витамин D3) и растительный (витамин D2).
Дефицит: у детей дефицит витамина D может привести к рахиту, деформации костей, замедленному росту и ломкости зубов. У взрослых дефицит витамина D может привести к ломкости костей, спонтанным переломам и разрушению зубов. К группе риска по дефициту относятся младенцы, пожилые люди, люди с темной кожей, лица, подверженные минимальному воздействию солнца, люди с воспалительные заболевания кишечника, почечной недостаточностью и судорожными расстройствами.
Токсичность: Гипервитаминоз D не является результатом воздействия солнца, а является следствием злоупотребления пищевых добавок. Чрезмерное употребление может повысить уровень кальция в крови и приведет к потере аппетита, тошноте, рвоте, чрезмерной жажде, чрезмерному мочеиспусканию, зуду, мышечной слабости, боли в суставах и дезориентации.
Источники: Солнечный свет, грибы, лосось, скумбрия, сардины, тунец, яйца.
Витамин Е (токоферол)
Дефицит: Замечен только у лиц с тяжелым недоеданием.
Токсичность: минимальные побочные эффекты отмечались у взрослых, принимающих добавки в дозах менее 2000 мг / сутки. Существует вероятность нарушения свертываемости крови.
Источники: Зеленые листовые овощи, миндаль, семена подсолнечника, оливки, черника, большинство орехов, большинство семян, помидоры, авокадо.
Витамин К
Дефицит: склонность к кровотечению, кровоизлиянию и анемии.
Токсичность: Не выявлена токсичность в высоких дозах.
Источники: Брокколи, зеленые листовые овощи, петрушка, кресс-салат, спаржа, брюссельская капуста, зеленая фасоль, зеленый горошек, морковь
В следующей, последней статье цикла «Питательные вещества» мы разберем, почему важно получать достаточное количество минералов и из каких источников это лучше делать.
#питательные вещества #белки жиры углеводы #витамины и минералы #правильное питание #правильное питание и похудение #витамины