Это четвертая статья цикла «Питательные вещества», в котором мы уже узнали про белки, жиры, углеводы.
Продолжаем.
Почему витамины и минералы нужны нашему организму
Витамины — это органические соединения, которые в очень небольших количествах необходимы для поддержания базовых физиологических функций организма. Они должны присутствовать в нашем рационе, потому что организм не в состоянии синтезировать их достаточно быстро, чтобы удовлетворить наши ежедневные потребности.
- Витамины — это натуральные компоненты пищи. В еде они содержатся в небольших количествах.
- Витамины необходимы для нормальных физиологических функций организма (роста, развития, репродуктивности и т.д.)
- При нехватке витаминов в рационе возникает специфический дефицит.
Витамины бывают двух типов: жирорастворимые и водорастворимые. Главная функция витаминов — помогать ферментам осуществлять каталитические реакции в организме.
Минералы делятся на два типа: макроминералы (необходимы в количестве 100 мг/день или более), и микроминералы (необходимы в количестве менее 15 мг/день).
Что необходимо знать о витаминах и минералах
Недостаточное потребление витаминов с пищей может привести к различным заболеваниям.
Обычно к дефициту витаминов приводит плохое питание — либо вы питаетесь слишком однообразно, либо вы просто слишком мало едите. Дефицит питательных веществ — достаточно распространенное явление. 68% населения Северной Америки испытывают дефицит кальция, 90% — хрома, 75% — магния и 80% — витамина В6.
Дефицит питательных веществ особенно распространен среди определенных групп населения, таких как:
- пожилые люди (с возрастом потребность в питательных веществах возрастает)
- спортсмены (у них более высокая потребность в питательных веществах)
- люди с низким доходом (ввиду неплатежеспособности их рацион зачастую состоит из продуктов с низкой питательной ценностью, например, фастфуд)
- женщины, планирующие зачать, и беременные женщины
При снижении веса человек ограничивает потребление калорий, что иногда приводит к дефициту питательных веществ. Все просто — чем меньше человек ест, тем меньше питательных веществ поступает в его организм.
Что делать?
Так как витамины и минералы играют важную роль в нормализации функций организма и не могут им вырабатываться (за исключением витамина D, который образуется под воздействием солнца), мы должны удостовериться, что наше питание обеспечивает поступление этих питательных веществ извне. Это значит, что при планировании рациона во время похудения, нужно уделить особое внимание его разнообразию. Овощи и фрукты самых разных цветов, разные виды мяса, орехи, молочные продукты, зерновые — основа для здорового и богатого питательными веществами рациона.
Что насчет синтетических витаминов?
В наше время витаминно-минеральные комплексы и другие пищевые добавки приобрели широкую популярность. Добавки принято считать безвредными, но это не всегда так.
Например, при приеме поливитаминов есть риск того, что вы получите гипервитаминоз по тому или иному витамину, так как помимо витаминок вы добираете те же самые вещества из еды.
Если водорастворимые витамины вроде витамина С легко выводятся из организма, то жирорастворимые витамины имеют тенденцию накапливаться в тканях. Поэтому гипервитаминоз в отношении таких витаминов, как A, D, E и К, получить относительно легко, если не отслеживать их прием.
Например, избыток витамина А в рационе беременной женщины может привести к рождению ребенка с серьезными дефектами. Повышенное потребление витамина Е увеличивает риск заболеть раком простаты у мужчин (1) и раком легких у курящих женщин, причем риск пропорционален применяемой дозе (2).
Более того, исследования, в которых изучалось влияние долгосрочного приема поливитаминов на смертность и уменьшение риска определенных заболеваний, показали, что принимать поливитамины — бесмыссленно.
Оказалось, что поливитамины не продлевают жизнь (3), не улучшают общее здоровье (4), не снижают риск возникновения сердечных заболеваний (5) и рака (6), а также не улучшают когнитивные показатели у пожилых людей (7). Одни исследования вообще показали увеличение показателей смертности (8).
Есть особые группы людей, которым прием витаминов может быть показан. Это:
- женщины, планирующие зачать, и беременные женщины (фолиевая кислота снижает риск развития дефектов нервной трубки плода; прием железа на 70% снижает риск развития анемии у матери); беременным женщинам вообще лучше не заниматься самолечением или самопрофилактикой и постоянно советоваться с врачом-
- пожилые люди (витамин D, возможно, снижает риск возникновения переломов)
- люди, живущие в северных странах (недополучающие солнечный свет) (витамин D)
- люди на жестких моно-диетах, вегетарианцы и веганы (веганам и вегетарианцам рекомендовано употреблять B12)
- люди с врожденными нарушениями метаболизма, перенесшие бариатрическую операцию и имеющие заболевания, которые не позволяют им получать достаточно витаминов из еды
- алкоголики (им часто нужно восполнять дефицит витаминов группы В, А и К)
Рекомендации выше не являются универсальными для всех. Перед приемом любых пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом и не превышайте рекомендуемую дозу.
Скоро мы узнаем больше о витаминах.
#питательные вещества #белки жиры углеводы #витамины и минералы #правильное питание #правильное питание и похудение