Семена чиа очень питательны и являются отличным продуктом питания на растительной основе. Вы должны есть их целиком или молотой? Это имеет значение? Давай выясним.
Сегодня семена чиа наиболее известны своим питанием. Семена чиа - это съедобные, серые и черные семена цветущего растения Salvia hispanica. Во всей своей форме они овальной формы и крошечные, длиной всего около 2 миллиметров каждый.
И многие люди, включая меня, любят регулярно пользоваться чиа. Растительные или нет, эти маленькие семена могут многое предложить.
ПРЕИМУЩЕСТВА СЕМЕН ЧИА
Хотя семена чиа могут быть небольшими, они являются отличным источником белка, омега-3 жирных кислот, клетчатки, витаминов группы В, кальция и железа.
Кроме того, исследования показывают, что семена чиа предлагают следующие преимущества для здоровья:
- Полно антиоксидантов
- Хороший баланс аминокислот
- Может быть полезно при похудении
- Может повысить уровень омега-3s EPA и ALA в крови
- Может снизить факторы риска сердечных заболеваний
- Улучшение чувствительности к инсулину и контроль уровня сахара в крови
- Может помочь уменьшить хроническое воспаление
ЧИА ПРОТИВ ЛЬНЯ
Многие члены фан-клуба семян чиа также любят семена льна. Лично я, как правило, держу и то, и другое на своей кухне в любой момент времени. Но вам может быть интересно, один более питательный, чем другой?
Хотя оба являются отличными источниками клетчатки, семена чиа на самом деле содержат примерно в два раза больше семян льна. Оба также богаты омега-3 жирными кислотами, альфа-линоленовой кислотой (АЛА), но семена чиа содержат немного больше. Лен и чиа предлагают около 1,6 и 1,8 грамма ALA на столовую ложку соответственно.
Кроме того, семена чиа содержат немного больше белка и железа на порцию. Они также содержат примерно на 60 мг больше кальция на столовую ложку по сравнению с льна.
Но вернемся к семенам чиа. Как их есть?
ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ЕСТЬ СЕМЕНА ЧИА ЦЕЛИКОМ ИЛИ МОЛОТЫМИ?
Возможно, вы слышали, что лучше измельчать или раскатывать семена льна, перед употреблением из-за жесткой внешней оболочки. Это облегчает их переваривание, а их питательные вещества становятся гораздо более доступными. Цельные семена льна, как правило, проходят прямо через организм, непереваренные.
Применяется ли то же правило к чиа?
Это зависит от питательных веществ, которые вы надеетесь получить от них. Семена чиа во всей форме легче переварить, чем целые семена льна, потому что у них нет такой же жесткой оболочки. Пока нет тонны исследований по этой теме, но похоже, что некоторые питательные вещества, такие как ALA, становятся более биодоступными, когда семена чиа измельчаются.
В одном рандомизированном контролируемом исследовании 2012 года 62 взрослым женщинам с избыточным весом давали 25 граммов в день молотых или цельных семян чиа в течение 10 недель, чтобы увидеть, есть ли разница в том, как обработка влияет на факторы риска заболевания. Авторы обнаружили, что молотые семена чиа значительно повысили уровень крови участников ALA и EPA по сравнению с целым чиа или плацебо. Но в остальном не было никаких существенных различий в том, как приготовление чиа повлияло на воспаление или факторы риска заболевания. Те же результаты были замечены в другом аналогичном исследовании.
А в исследовании 2020 года исследователи изучили влияние обработки на усвояемость семян чиа. Они обнаружили, что измельчение повышает усвояемость и поглощение антиоксидантов, белка и жиров омега-3 по сравнению с цельными семенами, когда они проходят через кишечник.
В чем здесь итог? Семена чиа могут предложить больше ALA и EPA при измельчении, но они, безусловно, не лишены питательных веществ, если их оставить целыми. Имейте в виду, что, хотя ALA важна, ее коэффициент конверсии в DHA - еще одну незаменимую омега-3 жирную кислоту, которой, как правило, больше не хватает растительных диет - остается низким, поэтому я бы все равно не полностью полагалася на семена чиа для удовлетворения всех ваших потребностей в омега-3.
Если вы решите измельчить семена чиа, вы можете легко сделать это с помощью кофемолки, высокоскоростного блендера или кухонного комбайна. Храните их в холодильнике или морозильной камере, чтобы сохранить омега-3 и оптимизировать срок годности.
КАК ЕСТЬ СЕМЕНА ЧИА
Я люблю использовать семена чиа! Ниже приведены некоторые из моих любимых способов включить их в свой рацион:
- В смузи
- Посыпать зеленые салаты
- Смешанные с блинами, вафлями или тестом для кексов
- Использовать для приготовления пудинга чиа
- Добавлять в овсянку, мюсли или другие хлопья для завтрака
- Добавляю в домашнюю гранолу
- Делаю варенье из семян чиа
КАК ПРИГОТОВИТЬ ЯЙЦА ЧИА
Как и молотые семена льна, цельные (или молотые) семена чиа могут быть использованы для приготовления веганского яйца, используемого для большинства целей выпечки. Семена чиа обладают аналогичной способностью сгущать жидкости и удерживать тесто во время выпечки.
На самом деле, семена чиа могут впитывать до 12 раз своего веса в воде.
Чтобы приготовить 1 "яйцо чиа", аккуратно перемешайте 1 столовую ложку чиа с 2,5 столовыми ложками воды. Дайте смеси постоять 5 минут, чтобы получить гель, а затем добавьте ее в тесто. Чтобы сделать два яйца, просто удвойте этот рецепт.
Семена чиа невероятно питательны независимо от того, как вы решите их использовать. Независимо от того, решите ли вы съесть их целиком или молотым, вы можете воспользоваться многими преимуществами, которые они могут предложить.