Животный против растительного белка. В чем разница между источниками белка с точки зрения результатов для здоровья? Вот что говорят исследования о плюсах и минусах типов белков, плюс я делюсь несколькими идеями по использованию растительного белка.
Белок (и почти все другие питательные вещества) широко обсуждаются с точки зрения того, сколько вам нужно, является ли он «хорошим» или «плохим» для вас, и где его взять в свой рацион. Многие люди задаются вопросом, действительно ли важно, получаете ли вы белок из животных или растительных источников.
И оказывается, что это имеет значение. На самом деле, исследования показывают, что основной тип белка, который вы едите, может быть связан с лучшими или худшими исходами заболевания, а также с вашим общим риском смерти.
СКОЛЬКО БЕЛКА ВАМ НУЖНО?
В то время как здесь, в России, мы по-прежнему сосредоточены на потреблении белка, большинство из нас получают больше белка, чем нам действительно нужно. (Настоящим питательным веществом здесь является клетчатка, но это пост в другой раз.)
Настоящий дефицит белка очень редок в западных странах, особенно если вы получаете достаточное количество калорий из различных источников здоровой пищи.
Итак, сколько белка вам на самом деле нужно? Рекомендуемое суточное потребление белка для среднего человека составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Например, для 64-кг женщины это примерно 51 грамму белка в день.
А если вы едите растительную диету? Распространенное заблуждение заключается в том, что в основном или полностью растительных диетах мало белка. Но правда в том, что здесь нет недостатка в белке, потому что вы найдете его буквально в каждой еде.
Давайте сначала рассмотрим различия между двумя основными категориями белка: животными и растениями.
РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ЖИВОТНЫМ И РАСТИТЕЛЬНЫМ БЕЛКОМ
Белок чаще ассоциируется с кормами для животных, такими как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты. Но есть много отличных растительных источников белка, таких как фасоль, горох, чечевица, тофу, орехи, семена и зерно... даже фрукты и овощи есть!
Самая большая химическая разница между белками животных и растений заключается в их аминокислотных профилях.
Раньше был безудержный миф о том, что растительные белки являются "неполными". Идея заключалась в том, что вам нужно комбинировать дополнительные белки в одной и той же еде, такие как фасоль и рис, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми аминокислотами.
С тех пор это было развенчено, потому что оказывается, что ваше тело умнее, чем предполагают эти вводящие в заблуждение заголовки (шок!).
Правда в том, что ваше тело предназначено для того, чтобы брать аминокислоты из всех продуктов в вашем рационе и собирать их вместе, как кусочки головоломки, чтобы создать необходимый вам белок.
Растительные белки по-прежнему содержат все девять незаменимых аминокислот, но они, как правило, имеют ограниченное количество: лизин и метионин.
Означает ли это, что они не так хороши для вас? Нет! Это просто означает, что вы не должны полагаться на одну пищу в качестве основного источника белка. Скорее, включите в свой рацион множество источников растительного белка, в том числе с высоким содержанием лизина и метионина.
Хорошими источниками лизина являются соя, киноа, фисташки, фасоль и бобовые, а также тыквенные семечки. Метионин можно найти в семенах подсолнечника, бразильских орехах и овсе.
КАКОЙ ТИП БЕЛКА ЛУЧШЕ?
Есть исследования, которые показали, что наша одержимость белком на самом деле может быть опасной для нашего здоровья. Правильно - больше не всегда лучше, когда дело доходит до белка.
Когда дело доходит до источников животного или растительного белка, данные показывают, что лучше всего получить большую часть (если не все) вашего белка из растительных продуктов. Фактически, исследования показывают, что высокое потребление белка животных может увеличить риск ранней смерти от таких вещей, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и рак.
Более того, беспокойство о получении слишком большого количества белка в целом, похоже, отрицается, когда ваш рацион в основном состоит из растительного белка.
Исследование 2014 года показало, что в целом диета с высоким содержанием белка (не менее 20% калорий из белка) имеет на 74% более высокую вероятность смерти от любой причины в течение 20-летнего периода исследования, чем диета с низким содержанием белка (менее 10% калорий из белка). Кроме того, авторы обнаружили, что негативные ассоциации здоровья диеты с высоким содержанием белка были уменьшены или устранены, если белок поступал из растительных продуктов.
Это было подтверждено другими исследованиями.
В исследовании 2016 года, ученые изучили потребление белка и источники среди 85 013 женщин и 46 329 мужчин из исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников. Они обнаружили, что более высокое потребление животного белка связано с более высоким риском смерти всех причин, в то время как растительный белок имеет противоположную связь. Авторы рекомендовали заменить растительный белок на животный белок, особенно обработанное красное мясо, для улучшения общих результатов для здоровья.
И клиническое исследование 2019 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, согласился. Глядя на данные о потреблении белка 2641 финским мужчиной, исследователи обнаружили, что более высокое общее потребление белка связано со смертностью среди людей с существующими заболеваниями. Они также обнаружили, что более высокое соотношение животного и растительного белка, а также более высокое потребление мяса связаны с повышенным риском смерти.
Употребление в основном растительного белка также лучше с точки зрения конкретных заболеваний.
Здоровье сердца: Исследование 2018 года в Международном журнале эпидемиологии, включая данные о диете от более чем 81 000 взрослых в исследовании здоровья адвентистов-2, показало, что белок в основном из растений лучше подходит для сердечно-сосудистых заболеваний, чем белок из животных источников. Были замечены самые большие различия между мясом и белком из орехов и семян, причем последний оказывает значительное защитное воздействие на здоровье сердца.
Диабет 2 типа: Исследование 2017 года среди 2332 мужчин показало, что употребление в пищу в основном растительного и яичного белка и минимизацию белка животного происхождения приводит к меньшему риску развития диабета 2 типа. Фактически, замена всего 1% калорий животного белка растительным белком привела к снижению риска диабета 2 типа среди участников исследования на 18%.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
Если вы новичок в растительном питании, будьте уверены, что есть много способов получить достаточно белка без особых усилий.
Вот некоторые из лучших растительных источников белка и сколько вы найдете в них:
- Тофу, 1/2 чашки порции: 10 грамм
- Темпе, 1/2 чашки порции: 15 грамм
- Черная фасоль, 1⁄2 стакана консервов: 7,5 г
- Нут, 1⁄2 стакана консервов: 7 грамм
- Зеленый горошек, 1⁄2 стакана вареного: 4 грамма
- Чечевица, 1⁄2 стакана приготовления: 8 грамм
- Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 грамм
- Семена льна, 1⁄4 стакана: 7 грамм
- Сейтан, 1⁄2 стаканана порцию: 20 грамм
- Киноа, 1⁄2 стакана приготовления: 2 грамма
- Брокколи, 1 чашка приготовленного: 5 грамм
Тофу, темпе и сейтан отлично подходят для жарки, нарезанных и используемых в бутербродах или обжаренных в начинке для завтрака или тако. Фасоль можно бросить в любой суп или салат, использовать для приготовления бобового соуса или хумуса, включить в домашние вегетарианскиекотлеты или мариновать в качестве гарнира.
Я люблю добавлять орехи и семена в смузи, овсянку, йогурт и пудинг или превращать в хрустящую смесь. Киноа и другие зерна можно использовать в качестве основы для жареных овощей, превращать в зерновой салат с заправкой или даже готовить в миске для завтрака. И, конечно же, овощи можно есть сырыми или приготовленными, добавлять практически к любой еде или закуске.
Животное против растительного белка? Приговор вынесен, и это еще одна победа для преимущественно растительной диеты. Получите большую часть или все, что, из растительных источников и пожинайте плоды более низкого риска различных заболеваний и долголетия.