Это третья статья из рубрики «Питательные вещества». Мы уже узнали про белки и жиры. Теперь поговорим об углеводах.
Углеводы состоят из соединения молекул углерода, водорода и кислорода. Столовый сахар, крахмалы и волокна считаются углеводами. Углеводы — это органические молекулы, обычно классифицируемые в соответствии с их структурой, и делятся они на два типа: простые и сложные.
Простые углеводы — это более мелкие, легко перерабатываемые молекулы, известные как моносахариды и дисахариды, поскольку они содержат либо одну молекулу сахара, либо две, связанные вместе. Известным всем примером моносахарида является глюкоза — ключевой, но не единственный источник энергии для нашего организма. Глюкоза в особенности важна для поддержания работы мозга и центральной нервной системы.
Сложные углеводы, наоборот, называются полисахаридами, так как они имеют более двух сахарных групп, связанных вместе. Крахмал — один из примеров полисахарида.
Каждый тип углеводов оказывает различное воздействие на организм человека в зависимости от его структуры и источника, что влияет на следующие вещи:
- Как быстро и легко углеводная молекула переваривается и усваивается
- Какие другие питательные вещества поступают вместе с источником углеводов; например, жир и белок замедляют процесс пищеварения
- Наше восприятие текстуры и “сладости” углевода
- Ферментативное действие во рту и кишечнике
Почему углеводы важны?
Несбалансированное потребление углеводов может изменить энергетическую динамику и повлиять на развитие заболеваний организма.
Все углеводы, которые мы потребляем, перевариваются в моносахариды или простые сахара, прежде чем они усваиваются организмом, независимо от того, является ли источник пищи простым кусочком сахара или овсяной кашей с высоким содержанием клетчатки. Разница в том, что сложные углеводы перевариваются и усваиваются гораздо медленнее, а простые углеводы — очень быстро.
После распада и поглощения эти моносахариды поступают в печень, пополняя запасы энергии. Затем они попадают в кровоток и достигают других клеток организма. В этот момент происходит выработка инсулина, которая позволяет организму справиться с этой «сахарной нагрузкой».
Углеводы в первую очередь являются источником энергии для всех клеток нашего тела. Как упоминалось ранее, они также вызывают выброс инсулина, который может оказывать положительный эффект на организм (например, после интенсивной тренировки) и не очень (например, перед сном).
Когда диета состоит из простых и переработанных углеводов (которые организм быстро переваривает), это может привести к повышению уровня жирных кислот в крови, отложению холестерина и развитию невосприимчивости к инсулину.
Сложные углеводы, которые перевариваются и усваиваются медленно, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, наоборот, помогают контролировать реакцию инсулина, уровень энергии и состав тела. Такие источники цельных, сложных углеводов могут снизить уровень жирных кислот в крови и нормализовать выработку холестерина (Jenkins et al 1987). Другие преимущества диеты, состоящей из сложных углеводов включают потребление более высокого количества витаминов и минералов, увеличение потребления клетчатки, повышенное чувство сытости, более высокий термический эффект пищи и контроль уровня сахара в крови (Ludwig & Eckel 2002; Ludwig 2000).
Углеводы являются самым доступным источником энергии и необходимы организму в периоды интенсивных тренировок. Также, они препятствуют распаду белка, за счет того, что тело расходует углеводы в качестве топлива. Калорийность 1 грамма равна 4 калориям.
Рекомендуемое потребление углеводов для среднестатистического человека составляет 130 грамм в день. Индивидуальная норма зависит от таких характеристик как: размеры тела и уровень активности. А также от уровня потребляемых калорий, количества жиров и белков в рационе. Придерживаясь дефицита калорий необходимо снижать потребление углеводов ниже рекомендуемой нормы.
Основные источники углеводов:
- Овощи
- Фрукты
- Крупы
- Фасоль и бобовые
Потребление углеводов является главным фактором, определяющим уровень сахара в крови, и исследования показывают, что употребление трех цельнозерновых продуктов в день снижает риск развития диабета II типа примерно на 30% (Venn & Mann 2004).
К чему может привести дефицит углеводов?
Так как углеводы обеспечивают организм энергией, их недостаток может привести к состоянию усталости и сонливости.
Другие симптомы могут включать в себя:
- Потерю мышечной массы
- Физическую слабость / недостаток выносливости
- Плохой иммунитет
- Замедление регенерации
- Чувство грусти / раздражительности / депрессии
- В крайних случаях — недоедание или голодание
К чему может привести чрезмерное потребление углеводов?
Употребление чрезмерного количества углеводов тоже может привести к негативным последствиям: чувству усталости и слабости, рассеянности и неспособности сфокусироваться, депрессии. Продолжительное злоупотребление продуктами с высоким содержанием углеводов может подвергнуть ваш организм риску гипогликемии, инсулинорезистентности и диабета II типа. А также, может вызвать набор лишнего веса, привести к трудностям во время снижения и ожирению.
Ваша реакция на углеводы может быть индивидуальной, поэтому, подозревая у себя наличие проблем со здоровьем или дисбаланс питательных веществ, рекомендуем вам обратиться к своему лечащему врачу.
Далее мы изучим функции витаминов и минералов. А после вы узнаете больше о витаминах и минералах.
#питательные вещества #белки жиры углеводы #углеводы #правильное питание и похудение