Интересно, что такое микро-зелень? Вот мини-руководство о том, почему и как готовить семена, зерна и бобы в комфорте собственного дома.
Если вы думаете о ростке, первое, что приходит на ум, может быть горстка маленьких белых стеблевых, зеленолистных растений, которые часто служили вариантом начинки во многих магазинах сэндвичей. И вы не ошибаетесь!
Ростки - это питательная маленькая зелень, которой можно наслаждаться несколькими способами. Вы можете найти их во многих магазинах, но вы также можете сделать их самостоятельно дома.
Вот основы замачивания и проращивания, которые помогут вам начать!
ЧТО ТАКОЕ ПРОРАЩИВАНИЕ?
Ростки - это прорастающие семена (или детские растения), поэтому проращивание - это процесс их выращивания.
Все это означает, что семя пустило побег. Это похоже на существующее растение, выращивающее новый росток из своего стебля, за исключением того, что вы начинаете с начального посева. Некоторые распространенные коммерческие примеры включают ростки люцерны, ростки бобов мунг и пшеничную траву.
Семена, зерна и бобы лучше всего подходят для проращивания. Вы можете сделать это дома всего за несколько простых шагов, которые включают в себя процесс замачивания, чтобы стимулировать росток семян, зерна или бобовых.
Но сначала вы можете задаться вопросом, почему ростки полезны для вас.
ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАМАЧИВАНИЯ И РОСТА
Основные преимущества замачивания и прорастания заключаются в том, что это может повысить биодоступность и усвояемость питательных веществ.
Бобовые, орехи и семена содержат соединения, которые могут конкурировать с поглощением других питательных веществ в растении, особенно минералов, таких как кальций, медь, железо, магний и цинк. Некоторые из этих антипитательных веществ включают фитиновую кислоту (или филаты), щелчную кислоту (или оксалаты) и лектины.
Было показано, что замачивание снижает содержание антипитательных веществ в некоторых бобовых и семенах, но сколько зависит от типа. Например, сравнительное исследование 2018 года показало, что замачивание сои и других распространенных бобов в дистиллированной воде перед их приготовлением значительно снизило содержание оксалата и лектина, но не повлияло на фитиновую кислоту.
Исследование 2019 года показало, что прорастание нута и зеленого гороха в промышленных масштабах снижает количество фитатов без существенного влияния на их качество питания. Но другое исследование показало, что чечевица не только потеряла антипитательные вещества, но и получила аминокислоту и антиоксидантное содержание после проращивания. Было также доказано, что цельная рисовая мука теряет фитиновую кислоту, но получает антиоксиданты после прорастания. Биодоступность железа некоторых цельнозерновых мук также может получить импульс после прорастания.
Кроме того, было обнаружено, что некоторые пророщенные зерна содержат больше белка, чем их непророщенные аналоги. Исследование 2017 года показало, что незаменимые аминокислоты значительно увеличились после прорастания пшеницы, коричневого риса и семян тритикале.
Было показано, что даже коммерческие продукты, такие как тофу и соевое молоко, изготовленные с использованием пророщенных соевых бобов, содержат больше белка и значительно меньше анти-элементов, чем их непроросщенные аналоги.
С точки зрения усвояемости проращивание семян также может увеличить доступность клетчатки. Старое исследование показало, что проращивание бобов в течение 5 дней увеличило содержание клетчатки на 133%. Проращивание зерновых также может снизить содержание глютена, что может облегчить их переваривание для людей с чувствительностью к глютену.
Имейте в виду, что антипитательные вещества находятся на самом высоком уровне, когда бобовые находятся в сыром, сыром виде... и я не знаю никого, кто любит большую миску сырой фасоли в рамках своего рациона. Тем не менее, замачивание и прорастание могут уменьшить антипитательные вещества и улучшить биодоступность других питательных веществ в растении.
КАК ВЫРАЩИВАТЬ РОСТКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Готовы прорасти на вашей кухне? Вот как вы можете это сделать:
Во-первых, возьмите себе подходящее оборудование для проращивания. Это может быть официальная «банка для проращивания», которая поставляется с вентилируемой крышкой и, возможно, даже подставкой. Это также может означать стеклянную банку с прорастущей крышкой, или крышку, в которую вы проткнули вентиляционные отверстия, или кусок ткани, закрепленный резинкой, если вы проращиваете крошечные семена. Все они служат одной и той же цели, и нет неправильного способа сделать это (пока вы практикуете безопасность пищевых продуктов).
Чтобы замочить и прорастить:
- Начните с сырых бобовых, таких как нут или темно-синяя фасоль, зерно или семена. Чем свежее вы сможете их найти, тем лучший результат у вас будет. Обычно вы можете найти мешки с твердыми, сушеными бобами (или зернами, или семенами) на оптовых рынках.
- Тщательно промойте семена и поместите их в чистую стерильную банку. Залейте их фильтрованной водой, которая поднимается над ними на 3-4 см. Накройте банку выбранной вами верхней частью.
- Оставьте бобовые на столе, чтобы замочить на ночь в вертикальном положении или около 8 часов.
- Вы можете приготовить замоченные бобы или зерна, если хотите. Если вы собираетесь прорастить их, слейте, промойте и снова слейте. Затем стабилизируйте банку в перевернутом положении так, чтобы любая избыточная влажность выходила, как внутри маленькой чаши, которая улавливает любую жидкость. Как только она перестанет капать, снова переверните банку вертикально, так как вы не хотите, чтобы семена были полностью сухими. Лучше всего держать их подальше от прямых солнечных лучей.
- Промойте и заливайте новой фильтрованной водой каждые 8-12 часов. Они должны начать прорастать в течение нескольких дней. Продолжайте полоскать и сливать, как и раньше, пока они не вырастут примерно на 1 см в длину.
- Когда ваши ростки будут готовы, промойте и слейте их в последний раз. Затем перенесите их в крытый контейнер и храните в холодильнике в течение 5-7 дней. Чем раньше вы их используете, тем свежее они будут!
Ростки можно есть как есть, добавлять в салаты, использовать в качестве начинок для сэндвичей или даже добавлять в теплые блюда, такие как супы, омлеты или каши.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
В последние годы FDA назвало ростки пищей с высоким риском.
Почему это так? Существует ряд возможностей для заражения ростков в процессе их прорастания. Например, коммерческие ростки, выращиваемые на больших полях, могут быть загрязнены ирригационной водой, навозом, дикой природой или антисанитарной деятельностью полевых работников. Они также могут подвергаться воздействию микробов во время транспортировки. Выращенные дома, применяются аналогичные риски. Ростки могут быть загрязнены нестерильными поверхностями и оборудованием, грязными руками или домашними животными в вашем доме.
Кроме того, идеальная среда для выращивания - комнатная температура с большим количеством влаги - также является идеальной средой для роста микроорганизмов.
Чтобы снизить риск заражения:
- Покупайте только ростки, которые хранятся в холодильнике
- Убедитесь, что купленные в магазине ростки не содержат слизи, плесени и не пахнут странно.
- При проращивании в домашних условиях тщательно мойте руки, дезинфицируйте поверхности и заранее стерилизуйте все кухонные инструменты и банки для проращивания
- Храните ростки в чистых контейнерах при температуре 10 шрадусов или ниже в холодильнике
- Перед едой ростков промойте их непосредственно под прохладной проточной водой
Для среднего здорового человека польза употребления в пищу ростков перевесят эти риски. Однако, если вы беременны или попадаете в категорию более высокого риска, например, пожилые люди или группы с ослабленным иммунитетом, лучше всего избегать употребления ростков, особенно сырой.
Независимо от того, хотите ли вы приобрести предварительно пророщенные продукты или вырастить их самостоятельно, я надеюсь, что это поможет вам начать.
Вопрос: Вы пробовали замачивать и/или проращивать бобовые раньше? Поделитесь любыми советами в комментариях!