Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.Да вы не ослышались, ДОМА тоже можно привести себя в форму не тратя баснословно суммы на фитнес-клуб или ещё хуже на "НЕДОИНСТРУКТОРА ПО ФИТНЕСУ".
- Основная проблема с которой сталкиваются большинство посетителей фитнес-клубов и техкто хочет привести в норму свои ягодицы дома заключается в правильности выполнения упражнений.Можно хоть год приседать по 1000 раз в день и не увидеть эффекта, а можно и вполне реально за 1-2 месяца, привести свою попу хоть и не в идеальную форму, но по крайней мере начало будет положено и картину вы сможете увидеть в зеркале.
В спорте есть такое понятие как биомеханика.Биомеханика — это область науки, которая занимается совершенствованием техники выполнения упражнений и повышением эффективности тренировки.
Ну в крации я рассказал ,что фитнес-клуб не всегда действенный способ придать попе красивый вид и то что вполне реально всё сделать бесплатно, в удобное для Вас время и в более благоприятной обстановке. Щас я покажу 3 упражения которые надо выполнять обязательно каждый день, Кол-во повторений и подходов я приведу среднее, но вы можете уменьшить или прибавить количество повторений исходя из Ваших физических способностей.
Болгарский присед или присед со стулом
Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.
Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.
Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.
Ошибки:
- сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
- округлять спину
- ставить опорную ногу слишком близко к стулу
Махи ногами
Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.
Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.
Ошибки:
- ставить руки дальше плеч
- прогибаться в пояснице
- поднимать ногу выше корпуса
- запрокидывать голову назад
Ягодичный мостик одной ногой
Усложнённый вариант базового упражнения.
Выполнение:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
- Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
- Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.
Ошибки:
- не напрягать ягодичные мышцы
- в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным
Вот эти 3 упражнения выполнять можно каждый день, каждое упражнение надо выполнять не менее 12 раз за подход(идеалом будет от 20 раз за подход) по 3 сета каждое, можно сделать как круговую, тоесть:
Болгарский присед 12(на каждую ногу) ,махи ногами 12(на каждую ногу),ягодичный мостик 12(на каждую ногу), 1 минута отдых, 2 круг, 1 минута отдых и 3 круг.
Ну на сегодня всё, подписывайтесь на мой канал, следите за новостями, не судите строго, я только пришёл в это дело(писать статьи это не так просто как приседать😀), дальше буду выкладывать много интересных упражнений для улучшения вашей фигуры в домашних условиях. Спасибо!