Большинство атлетов совершают одну стандартную ошибку. Они выполняют тренировку на плечи после упражнений на ноги.
Эта схема работает тогда, когда вы новичок, а ваши силовые показали находиться на низком уровне. Правильное питание и тренировки позволяют начинающим атлетам за короткий срок увеличить силу мышц.
Основной прогресс заметен в приседаниях, становой тяге, а только потом в жиме лежа. Так вот, к примеру вы уже приседаете с весом 130-140 кг. Чтобы дойти до рабочего веса, вам необходимо выполнить приседания с пустым грифом, с 50 кг, с 80 кг, со 110 кг и только потом перейти к рабочим подходом.
Тренировка ног забирает очень много сил, времени и энергии у атлетов. После такой продуктивной работы, сил на тренировку плеч уже нет.
Тренировка плеч
Поэтому первым делом рекомендую тренировать плечи в отдельный день. Особенно, если они уже у вас отстают.
Мы с вами уже разбирали тренировку плеч без армейского жима. Напомню, тем у кого появляется боль в области плеча рекомендую на время исключить жим вверх и жим на наклонной скамье.
Этот комплекс упражнений состоит из научных данных об ЭМГ дельтовидной мышцы при разных движениях. Инфографику, вы можете найти в конце статьи и сохранить тренировку плеч на свои мобильные устройства.
- Армейский жим гантелями
Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, с помощью гирь, штанги или гантели. Но как показывают исследования, именно армейский жим гантелями наиболее эффективный для набора мышечной массы плеч.
Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений
- Отведение рук в сторону с помощью троса
Классические махи в сторону мне никогда не нравились. На мой взгляд они очень опасны для плечевого сустава из-за своей неподконтрольной эксцентрической фазы движения. Чего не скажет про их аналог, отведение рук в сторону с помощью троса. Нагрузка распределяется равномерно и сохраняется на протяжение всего движения.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (до отказа)
- Тяга к лицу
Это упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидной мышцы. Оно отлично подходит людям, которые большую часть своего времени проводят в сидячем положении.
Количество повторений: 3 подхода по 15-18 повторений (до отказа)
- Махи лежа на скамье
Это упражнение мало кто выполняет, потому что в нём невозможно поработать с большим весом. А мы ведь любим покрасоваться большими гантелями и потешить своё ЭГО. Махи лёжа на скамье включают в работу задний и средний пучок дельтовидной мышцы. Чуть меньше нагрузки приходится на переднюю часть.
Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 повторений
Как вы можете заметить, работа состоит разноплановая, которая задействует мышцы под разными углами. Только такой универсальный подход способен гармонично прокачать тело.
Помните, любая программа тренировок работает тогда, когда вы выполняете все рекомендации правильно. Это значит, указанное количество повторений должно быть максимальным или около того. Количество белка от 1.5 г/кг и обязательно профицит калорий.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.