47 подписчиков

Как избавиться от панических атак (часть 3)

13 мая 202213 мая 2022

9 мин

Оглавление

Какие техники помогают справляться и ослабить панические атаки?
Ваши телесные ощущения
Релаксация

Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если у вас возникают панические атаки или приступы паники и вы хотите от них избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и физическими симптомами паники в когнитивно-поведенческом подходе.

1 часть статьи (что такое паническая атака и как её распознать) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-panicheskih-atak-chast-1-6252b44e671b79026084548a

2 часть статьи (что запускает и поддерживает паническую атаку) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-panicheskih-atak-chast-2-6252b565c6259c1c6c22d6e8

Какие техники помогают справляться и ослабить панические атаки?

Хорошая новость заключается в том, что панические атаки очень хорошо лечатся. Возможно, вы обнаружите, что ваши панические атаки уже стали слабее из-за того, что вы научились их распознавать, понимать, почему они возникают, и осознаёте, что они для вас не опасны.

Как мы уже увидели, паника влияет на ваши телесные ощущения, на ваши мысли и действия. Поэтому есть смысл попытаться разобраться с каждой из этих составляющих по отдельности. Возможно, вы увидите, что какая-то техника помогает вам больше остальных. Их эффективность может отличаться для разных людей. Кроме того, если панические атаки начались у вас совсем недавно, возможно, вам понадобится некоторое время, чтобы эти техники сработали. Не надейтесь, что чудо произойдёт прямо сейчас, просто продолжайте их выполнять, и скоро вы увидите результат. Тогда вы поймёте, какая из них лучше работает в вашем случае.

Очень важно помнить, что эти техники направлены на то, чтобы научиться управлять паникой и тревогой. В таком случае вы сможете переждать её, позволить ей пройти. Не нужно пытаться её остановить

Если вы попытаетесь заставить себя не паниковать из-за страха перед своей паникой, это лишь усилит вашу тревогу. В то время как, если вы научитесь справляться со своими симптомами, то постепенно они всё меньше будут вас пугать, и, в конце концов, вообще перестанут появляться.

Ваши телесные ощущения

Есть, как минимум, три способа, которые помогут вам уменьшить свои физические симптомы при панике:

Расслабление и прогрессивная мышечная релаксация
Контроль дыхания
Упражнения

Эти техники полезны по нескольким причинам:

панические атаки часто происходят во время стресса. Эти техники помогут вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями, и убрать лишнюю тревожность.
они могут «пресечь тревогу на корню», остановив тот «порочный круг», который приводит к настоящей панике. За счёт устранения тревожных симптомов и предотвращения гипервентиляции.
они помогут вам справиться с пугающей ситуацией. Поэтому вы можете их использовать для борьбы с собственным избеганием.
вы не сможете паниковать, если вы расслаблены и спокойно дышите.

В самом начале вам нужно будет выполнять их регулярно в спокойной обстановке. Относитесь к этому, как к обычной тренировке. Вряд ли вы станете участвовать в марафоне без предварительной подготовки.

Релаксация

Люди находят множество вариантов для расслабления. Вполне возможно, что вы найдёте что-то подходящее в своей повседневной жизни. Как вы обычно отдыхаете? Запишите шесть способов, что вы делаете, или можете сделать, чтобы отдохнуть. Например, сходить в бассейн, почитать или прогуляться. Но наряду с обычными, распространёнными, способами расслабления, существуют и специальные техники релаксации, которые помогут вам справиться с паническими симптомами. Релаксация в этом смысле несколько отличается от повседневных способов расслабления, вроде таких, как посидеть с поднятыми ногами или выпить чашку чая (хотя и они тоже важны). Это навыки, которые нужно осваивать и практиковать. Как мы уже разобрали выше, один из симптомов паники заключается в том, что наши мышцы начинают сильно напрягаться. Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам научиться расслаблять свои мышцы в любой момент, когда вы начинаете нервничать. Либо когда вы понимаете, что вы уже сильно напряжены.

Прогрессивная мышечная релаксация

Скорее всего, вам будет удобнее выполнять упражнение, если сначала вы прочитаете эту инструкцию, а затем постепенно её выучите. Подберите себе удобное, тёплое место, где никто не сможет вас побеспокоить. Когда вы только начнёте осваивать упражнение, выполняйте его в такое время, когда вы чувствуете себя максимально расслабленным. Ложитесь, устраивайтесь поудобнее, и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своём дыхании на несколько минут, дышите медленно и спокойно: два-три счёта на вдох и два-три счёта на выдох. На выдохе проговаривайте про себя слова «Успокойся» или «Расслабься». В этом упражнении на расслабление мы работаем с несколькими группами мышц, и учимся сначала напрягать их, а затем расслаблять.

Начинаем с ладоней. Сожмите одну кисть в кулак. Обратите внимание на напряжение, которое появилось в мышцах, – у вас в руке и в предплечье.

Подержите напряжение несколько секунд, и затем расслабьте ладонь. Отследите разницу между состоянием напряжения и расслабления. Возможно, вы почувствуете небольшое покалывание, это признак наступающего расслабления. Теперь то же самое сделайте с другой рукой.

Каждый раз, когда вы расслабляете какую-то мышцу, обратите внимание на своё ощущение расслабления, и постарайтесь запомнить его. Не прилагайте слишком много усилий, чтобы расслабиться. Просто отпустите напряжение. Позвольте своим мышцам расслабиться настолько, как у вас получится. Обращайте внимание на разницу между ощущениями расслабления и напряжения. Теперь всё то же самое проделайте с другими мышцами. Каждый раз напрягайте мышцу на несколько секунд, а затем расслабляйте. Отслеживайте свои ощущения, а затем отпускайте напряжение.

Лучше всего при выполнении этого упражнения каждый раз придерживаться одной и той же последовательности:

- ладони – сожмите ладонь в кулак, затем расслабьте

- руки – согните руки в локтях и напрягите. Почувствуйте напряжение, особенно, в бицепсах. Помните, что нужно удерживать напряжение на несколько секунд, и затем расслабиться.

- шея – отклоните голову назад, и мягко покачайте ею из стороны в сторону. Отследите, как меняется напряжение. Затем верните голову в исходное положение, как вам удобно.

- лицо – здесь расположены несколько групп мышц, но будет вполне достаточно, если вы вспомните о мышцах лба и о челюстях. Прежде всего, сведите свои брови к переносице. А затем расслабьте мышцы лба. Также можно поднять брови, подержать их, и затем опустить. Теперь сожмите свои челюсти, потом расслабьте их, и отследите разницу в ощущениях.

- грудные – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Обратите внимание на ощущение напряжения, затем расслабьтесь. И восстановите обычное дыхание.

- пресс – напрягите мышцы пресса настолько сильно, как можете, и расслабьте.

- ягодицы – сожмите ягодицы вместе, и расслабьте.

- ноги – вытяните ноги, и поднимите стопы к себе. Завершая упражнение, пошевелите пальцами ног.

Возможно, вам будет удобнее, если вы попросите кого-то из друзей зачитать вам вслух эту инструкцию. Не прилагайте слишком много усилий, чтобы расслабиться, просто дайте этому произойти.

Наибольший эффект вы получите, если будете:

выполнять упражнение ежедневно
применять технику расслабления в повседневных ситуациях
учиться расслабляться без фактического напряжения мышц
применять отдельные элементы этого упражнения в сложных ситуациях, например, медленное дыхание
перейдёте к менее напряжённому образу жизни

Помните, что умение расслабляться – это такой же навык, как и любой другой. И для его овладения требуется время. Отмечайте свой уровень тревоги до и после выполнения упражнения (по шкале от 1 до 10).

Не волнуйтесь, если поначалу вы обнаружите, что ваше напряжение и тревога не уходят. Такое часто случается. Возможно, причина заключается в том, что вы привыкли не обращать внимание на свои физические ощущения. Когда вы только начинаете осваивать техники расслабления, делайте это в состоянии, когда вы уже расслаблены. И со временем эти ощущения станут для вас более естественными.

Помните: релаксация поможет смягчить панические симптомы, но она не сможет предотвратить наступление каких-либо ужасных событий – потому что ничего страшного в реальности и не произойдёт

Вне зависимости от того, получилось у вас расслабиться или нет.

Контроль дыхания

Как мы уже поняли, когда человек пугается, он начинает чаще дышать, из-за чего в кровь поступает больше кислорода. И если дыхание становится слишком быстрым, глубоким или прерывистым, это может вызвать дополнительные панические симптомы. Например, слабость, покалывание и головокружение. Поэтому, если вы будете контролировать своё дыхание во время паники, вы сможете ослабить все эти симптомы. И разорвать тот «порочный круг» паники, который мы разобрали выше. Вам нужно дышать медленнее.

Если в течение нескольких минут вы будете дышать медленнее и спокойнее, ваш «сигнал тревоги» утихнет. В реальности это не так просто, как на словах. Когда ваша паническая атака в самом разгаре, бывает трудно сконцентрироваться на дыхании. Одним из последствий усиленного дыхания может быть ощущение нехватки воздуха. В такие моменты сложно сделать что-то, из-за чего (как вам кажется), воздуха станет ещё меньше.

И снова, когда вы только начинаете осваивать упражнение, выполняйте его в то время, когда вы спокойны. Эта техника сработает только в том случае, если вы научитесь её выполнять, и будете делать это в течение нескольких минут. Лучше всего она помогает на самых ранних стадиях панической атаки. Тренируйтесь её выполнять так часто, как можете.

Впустите воздух в лёгкие. Представьте, что вы наполняете бутылку, так что она наполняется воздухом снизу вверх. Проверьте, что ваша стенка живота тоже двигается.

Ваше дыхание не должно быть поверхностным, только грудью. И не должно быть слишком глубоким. Продолжайте дышать медленно, спокойно и с удовольствием. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.

Попробуйте вдыхать медленно в течение примерно 4 секунд. Проговаривайте про себя: «И один, и два, и три, и четыре».

Продолжайте так делать, пока не почувствуете, что вы успокоились. Вам будет проще войти в ритм и удерживать его, если вы будете проговаривать про себя «Успокойся» - на вдохе, и «Расслабься» на выдохе.

Помните: даже если вы не сможете контролировать своё дыхание, ничего ужасного с вами не произойдёт

Упражнения

Существует огромное количество исследований, которые показывают, что упражнения действительно помогают управлять стрессом. С их помощью вы можете снизить мышечное напряжение, и избавиться от тех гормонов стресса, которые вырабатывает ваш организм при реакции «бей и беги». Есть и дополнительные плюсы от регулярного выполнения упражнений, например, вы поднимете себе настроение.