Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если у вас возникают панические атаки или приступы паники и вы хотите от них избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и физическими симптомами паники в когнитивно-поведенческом подходе.
1 часть статьи (что такое паническая атака и как её распознать) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-panicheskih-atak-chast-1-6252b44e671b79026084548a
Понимаем панику – что её вызывает и что её поддерживает?
Все перечисленные выше панические симптомы, по сути, представляют собой всего лишь сильный страх. Страх – это естественная реакция нашего организма на ситуацию, которая воспринимается как опасная. По своей интенсивности страх может варьироваться от умеренной тревоги (которая может быть и полезной, когда вы преследуете какую-то важную цель, например, сдаёте экзамен) до самой настоящей паники.
Но почему же тогда страх приводит к таким неприятным переживаниям? Вообще говоря, он чем-то похож на боль. Если вы сломали лодыжку, вы будете испытывать сильную боль. И она будет вам напоминать о том, что пока вам нельзя ходить. Если вы ночью услышите какой-то сильный шум у себя в квартире, то, скорее всего, вы испугаетесь. И ваш страх будет сигнализировать вам о том, что где-то рядом происходит что-то опасное.
Страх очень полезен. Он приводит ваше тело в состояние готовности. Это называется реакция «замри, бей или беги»
Так что, когда вы чувствуете страх, ваш организм готовится к тому, чтобы драться или убегать от угрожающей опасности. Или, как вариант, замереть совершенно неподвижно и ждать, пока опасность не пройдёт мимо.
Возьмём к примеру шум в квартире. Предположим, что к вам на самом деле забрался грабитель. Ваш страх может заставить вас замереть, и таким образом вы избежите нападения. Или вы решите выйти и сразиться с ним. А, возможно, вам нужно будет убегать от него, если он окажется сильнее. В любом случае страх вам поможет. Потому что, когда вы испытываете страх, вы начинаете чаще дышать, чтобы как можно больше кислорода поступило к мышцам. Ваше сердце начинает биться быстрее, чтобы кровь быстрее циркулировала по телу. Ваша пищеварительная система перестаёт работать, чтобы организм мог полностью сконцентрироваться на непосредственной угрозе. Это совершенно нормальная реакция вашего тела на опасную ситуацию. Так срабатывает наша естественная система безопасности.
Проблема с панической атакой заключается в том, что она обычно возникает в случаях, когда какая-либо физическая угроза вообще отсутствует
Ваш организм реагирует таким образом, как будто вы -то непосредственно находитесь в какой-то опасной ситуации, но на самом деле ничего опасного не происходит. Другими словами, возникает ложная тревога. Это чем-то напоминает сломанный пожарный датчик, который постоянно срабатывает и всем надоедает, потому что реагирует на любой минимальный дым. Или датчик охранной сигнализации, который срабатывает на кошку. Или ещё более раздражающую автомобильную сигнализацию, которая начинает выть от порыва ветра. Все эти системы безопасности могут запускаться в ситуациях, в которых на самом деле нет никакой угрозы. Примерно то же самое происходит и в тех случаях, когда включается ваша внутренняя «система безопасности». Иногда она запускается в таких ситуациях, в которых нет реальной опасности.
Проблема эта вызвана тем, что наша внутренняя «система безопасности» была сформирована очень давно, много лет назад, во времена, когда люди были вынуждены справляться с реальными угрозами, чтобы выжить. В наши дни мы очень редко сталкиваемся с ситуациями жизни и смерти вроде тех, с которыми имели дело наши предки. Сегодня нам угрожают совершенно другие обстоятельства, связанные, скорее, со стрессом, чем с какими-либо внешними врагами. Проблемы с деньгами, переутомление, переезд или развод – всё это примеры стрессовых событий, которые способны усилить наш уровень тревоги до такого уровня, за которым запускается наша «система безопасности». Это что-то вроде градусника «стресса» - когда температура зашкаливает, начинается паника.
Но несмотря на то, что паническая атака может быть крайне неприятной, она не опасна. Как раз наоборот. Эта система предназначена для того, чтобы спасти нас, а не причинить вред
Вывод: понимаем панику. Паника – это разновидность страха. Внутренняя «система безопасности», которая предупреждает нас об угрозе. Она приводит наше тело в состояние готовности, чтобы нападать или убегать от опасности. Но в тех случаях, когда никакой физической опасности на самом деле нет, она срабатывает как ложная тревога
Помните: паническая атака может быть неприятна, но она не опасна.
Что запускает паническую атаку?
Паническая атака может начаться по нескольким причинам.
Стресс
Как мы уже отмечали, стрессовые события могут усиливать тревогу. И тревога может достичь такого уровня, при котором запускается наша «система безопасности». Можете ли вы вспомнить какие-нибудь стрессовые события в своей жизни за последние несколько лет? Например, проблемы на работе или увольнение, неудачи в личной жизни, расставания или трудности с деньгами.
Перечислите любые стрессовые события, которые вы помните:
……..................................................................………………….
……..................................................................………………….
Беспокойство о собственном здоровье
Бывают случаи, когда панические атаки начинают происходить, когда человек слишком сильно беспокоится о своём здоровье. Это случается по нескольким причинам. Например, у человека внезапно умирает кто-то из его близких или знакомых. И он начинает сильно тревожиться о собственном здоровье, и искать у себя любые симптомы того же смертельно опасного заболевания. При этом ему в голову могут приходить различные случаи врачебных «ошибок», когда серьёзные заболевания не выявляются вовремя. И он начинает бояться, что с ним что-то не в порядке. Всё это усиливает тревогу.
И тогда он решает, что его тревожные симптомы как раз и являются признаками серьёзного заболевания. Что в итоге приводит к панике
Попробуйте вспомнить, с чего начались ваши панические атаки. Возможно, вы узнали, что кто-то из ваших знакомых умер, к примеру, от инсульта, или от астмы, или от сердечного приступа? Или, может быть, вы сильно беспокоились о своём здоровье?
Другие соматические причины
Иногда панические атаки впервые возникают в периоды плохого самочувствия. Например, некоторые вирусы могут вызывать головокружение. Беременность или менопауза вызывают изменения в функционировании организма, которые могут спровоцировать панические переживания. Употребление кофеина в больших количествах или низкий уровень сахара в крови также могут вызвать ощущения слабости. Подумайте, может быть, ваши панические атаки вызваны какими-то физическими причинами?
Тяжёлые эмоциональные переживания
Довольно часто панические атаки начинаются, когда интенсивность «подавленных» эмоций у человека достигает критического уровня. Когда мы не разбираемся со своими негативными переживаниями, а «заметаем их под ковёр». Возможно, вы испытываете трудности в личных отношениях, или у вас возникла какая-то серьёзная проблема, с которой вам нужно справиться? Проверьте эту версию, и выпишите все свои проблемы, которые могли бы вызвать у вас сильные переживания.
«Как гром среди ясного неба»
В некоторых случаях мы просто не знаем, почему возникают панические атаки. Бывает даже так, что первая паническая атака происходит у человека во сне. Просто у некоторых людей в определённых обстоятельствах внутренняя «система безопасности» становится слишком чувствительной, и выдаёт сигнал тревоги. Она запускается, когда в действительности нет никакой опасности.
Но, вообще говоря, нам не так важно знать, от чего возникают панические атаки, нам гораздо важнее узнать, что их поддерживает
Что поддерживает панические атаки?
Как вы помните, паника влияет на ваши телесные ощущения, на ваши мысли и на то, как вы себя ведёте. Все эти три компонента вместе поддерживают панику.
Ощущения в теле
Прежде всего, физические симптомы сами по себе могут быть проблемой. Например, в том случае, когда под влиянием паники у человека меняется дыхание, у него может возникнуть т.н. «гипервентиляция лёгких». Так происходит, когда человек вдыхает больше воздуха, чем выдыхает. Гипервентиляция не опасна, но она может вызывать головокружение, что часто воспринимается как ещё одно доказательство какой-то серьёзной проблемы со здоровьем.
Мысли
Во-вторых, физические симптомы и тревожные мысли образуют «порочный круг», который поддерживает паническую атаку, и вызывает её снова и снова. Кроме того, когда вы концентрируетесь на своих телесных ощущениях, вы начинаете замечать малейшие изменения своего самочувствия, и видеть в них какие-то угрозы.
Люди, страдающие от панических атак, часто беспокоятся о том, что их физические симптомы означают нечто гораздо большее, чем они есть на самом деле. Здесь мы привели несколько примеров самых распространённых ошибок восприятия.
Люди часто отказываются верить в то, что наши мысли могут вызывать такое сильное чувство страха. Но, если мы во что-то твёрдо верим, то мы чувствуем себя точно так, как если бы это было правдой
Другой вариант, как можно вызвать панику своими мыслями, состоит в том, чтобы начать беспокоиться о том, что у вас начнётся паника, когда вы оказываетесь в тех ситуациях, в которых испытывали панику раньше. Подобные мысли, к сожалению, сами по себе провоцируют повторение паники, и часто приводят к избеганию.
Поведение
В-третьих, то, как человек ведёт себя перед, во время и после панической атаки в значительной степени влияет на то, как проходит сама паническая атака. Избегание, уход из ситуации и любое «охранительное поведение» (описанное выше) – все эти действия поддерживают «порочный круг» паники.
«Порочный круг» паники
Физические симптомы, мысли и действия вместе образуют «порочный круг», который через определённое время приводит к повторению панической атаки.
Резюме - понимаем панику:
Паника – это разновидность страха. Внутренняя «система безопасности», которая предупреждает нас об угрозе. Она приводит наше тело в состояние готовности, чтобы нападать или убегать от опасности. Но в тех случаях, когда никакой физической опасности на самом деле нет, она срабатывает как ложная тревога.
Паническая атака может начаться по нескольким причинам:
- стресс
- беспокойство о здоровье
- во время физического недомогания
- из-за тяжёлых эмоциональных переживаний
- без видимых причин
Панические атаки поддерживаются «порочным кругом», состоящим из:
- физических симптомов
- мыслей
- действий
Если вы избегаете, уходите из пугающей ситуации или пытаетесь предотвратить паническую атаку, то вы:
- никогда не осознаете, что ничего страшного и не должно было произойти
- будете бояться вернуться ещё раз в ту же ситуацию, потому что снова столкнётесь с тем же страхом
- перестанете верить в свою способность самостоятельно справляться с подобными ситуациями
Могут ли панические атаки причинить вред?
Мы уделили так много внимания тому, как распознать панику и понять, из-за чего она возникает, чтобы у вас появилась вся исчерпывающая информация, и вы сами смогли понять, что паническая атака не причинит вам никакого вреда. Если так, то вы уже вплотную подошли к тому, чтобы покончить со своими паническими атаками.
Отметьте на этой шкале, насколько вы прямо здесь и сейчас верите в то, что паническая атака означает, что с вами должно произойти что-то ужасное (от 0 до 100%), например, сердечный приступ, инсульт, вы упадёте в обморок, подавитесь или задохнётесь?
……………….. %
В следующий раз, если у вас возникнет паническая атака, отметьте, насколько вы прямо в тот самый момент верите в то, что с вами должно произойти что-то ужасное?
………………..%
Цель терапии заключается в том, чтобы снизить вашу уверенность в то, что с вами должно случиться что-то ужасное, до 0%
Вывод: панические атаки не могут причинить вам никакого вреда
1 часть статьи (что такое паническая атака и как её распознать) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-panicheskih-atak-chast-1-6252b44e671b79026084548a