Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если у вас возникают панические атаки или приступы паники и вы хотите от них избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и физическими симптомами паники в когнитивно-поведенческом подходе.
Что такое паническая атака?
Каждый из нас знает, что такое паника. И, на самом деле, вполне нормально чувствовать панику в определённых ситуациях:
- когда поздно ночью вы возвращаетесь домой, и у вас возникает ощущение, что сзади за вами кто-то идёт
- когда вы обнаруживаете, что у вас украли бумажник
- когда вы находитесь на экзамене. Вы читаете задание, и понимаете, что не знаете ответа ни на один вопрос
- кто-то оказывает перед вашей машиной, и вы едва не сбиваете его
Чувствовать панику в таких ситуациях совершенно нормально. Вполне понятно, почему она возникает. И она довольно быстро проходит.
Паническая атака похожа на «обычную» панику, но отличается от неё несколькими моментами:
- Ощущения намного сильнее
- Ощущения возникают как будто «на ровном месте» и обычно не вызваны какими-то пугающими ситуациями, вроде тех, которые мы описали выше
- Как правило, эти ощущения длятся намного дольше, чем несколько минут
И поскольку эти ощущения возникают неожиданно, они сильные и, чаще всего, проявляются физически, то могут казаться чрезвычайно пугающими.
Паническая атака может проявляться по-разному, но обычно она проявляется как внезапное пугающее чувство того, что что-то ужасное может вот-вот случиться
И такое чувство сопровождается сильными телесными ощущениями. Из-за чего человек решает, что с ним происходит что-то очень серьёзное, вроде сердечного приступа.
Правда же состоит в том, что ничего ужасного не происходит, поскольку паническая атака сама по себе не опасна.
Очень многие люди переживают панические атаки в своей жизни. И они по-разному на них влияют. У некоторых людей такое случается только раз в жизни, а у других панические атаки могут происходить в течение многих лет. У кого-то они возникают ежедневно, а кто-то переживает их время от времени. Если вы спросите всех своих друзей о том, была ли у них когда-нибудь паническая атака, то, скорее всего, как минимум, один или два человека скажут вам, что у них есть такой опыт. Короче говоря, паническая атака – это весьма распространённое явление, и она не является признаком какого-либо серьёзного психического или физического заболевания. Тем не менее, можно выделить некоторые физические причины, которые могут провоцировать панические переживания.
Например:
- сочетание некоторых медикаментов друг с другом
- заболевания щитовидной железы
- употребление кофеина или алкоголя в больших количествах
- беременность
- гормональные нарушения
- астма
- низкий уровень сахара в крови
- проблемы с сердцем
Если после прочтения этой статьи вы поймёте, что ваша проблема вызвана каким-то физическим заболеванием, то, возможно, вам стоит записаться к врачу и пройти медицинское обследование.
Вывод: паническая атака является довольно распространённым явлением. Сама по себе паническая атака не опасна, и она не свидетельствует о наличии какого-то серьёзного психического или физического заболевания
Цель этой статьи заключается в том, чтобы помочь вам справиться с паническими атаками за счёт того, что вы сможете:
- Определить, действительно ли у вас происходит паническая атака «здесь и сейчас»
- Понять, что вызывает вашу панику, и что её подкрепляет
- Осознать, что паника ничем не может вам навредить
- Научиться ослаблять свою панику с помощью различных техник
В статье содержится большое количество информации, поэтому, возможно, будет лучше, если вы прочитаете её несколько раз. Или будете читать её постепенно, небольшими частями, чтобы информация полностью усвоилась.
Распознаём панику – как я смогу понять, действительно ли у меня происходит паническая атака?
Вопрос может показаться банальным, но на самом деле он таким не является. Бывает так, что паника переживается настолько тяжело, и возникает «совершенно ниоткуда», так что человек не может поверить в то, что у него происходит обычная паническая атака, а не что-то гораздо более серьёзное. Ощущения, которые возникают при панической атаке, могут быть настолько непривычными, что вы вообще не можете понять, что с вами происходит.
Когда вы сталкиваетесь с панической атакой крайне важно уметь распознавать, чем именно вызваны ваши симптомы
Паника влияет на ваши телесные ощущения, на ваши мысли и на то, как вы себя ведёте. Ниже мы перечислили наиболее распространённые симптомы, которые возникают во время панической атаки. У некоторых людей проявляются все симптомы из списка, а у других – только некоторые.
Ваши телесные ощущения (отметьте подходящие пункты)
Что вы чувствуете и о чём думаете (отметьте подходящие мысли и чувства)
Пугающее чувство, похожее на:
Пугающие мысли, вроде:
Помните: ничего из перечисленного выше не может произойти из-за панической атаки
Хотя иногда люди думают по-другому. Это, разумеется, не означает, что ничего подобного вообще никогда не может произойти. Но сама по себе паническая атака не может к этому привести.
Что вы делаете /ваши действия (отметьте всё, что подходит)
Все эти действия действительно могут помочь остановить паническую атаку. Однако, как мы увидим позже, они могут привести и к дополнительным проблемам.
Если вы отметили большинство из перечисленных выше симптомов, мыслей и действий, это означает, что, скорее всего, вас действительно беспокоят панические атаки.
Вывод: как распознать паническую атаку. Паническая атака ощущается как внезапно возникающее сильное чувство ужаса. Физические проявления включают в себя усиленное сердцебиение, ускоренное дыхание, дрожь, «ватные» ноги. Обычно в такие моменты у человека возникает множество пугающих мыслей, и он ожидает, что вот-вот должно произойти что-то ужасное. При этом, как правило, люди стараются избежать или выйти из пугающей их ситуации