Можно начать разбирать устройство тревоги с работы мозга, а именно миндалины, но пожалуй, эта тема не для этой статьи. В этой статье я хочу сделать больший упор на то, на что мы можем влиять, ну а заставить амигдалу не работать - мы вряд ли можем.
Помимо врожденных особенностей работы тревоги, также есть и приобретенные. То есть, приобретенная тревога активируется за счет механизма условного рефлекса, который описал знаменитый русский ученый-физиолог И.П. Павлов.
Павлов проводил эксперимент в ходе которого, он в начале звонил в колокольчик, потом давал еду собаке. Со временем у собак сразу после звонка (стимул) начинал вырабатываться желудочный сок (реакция), и они получали еду (последствие). После того как сформировался рефлекс, убирали еду. После звонка у собак продолжал выделяться желудочный сок, хоть еды уже не было.
Одним собакам вообще перестали давать еду (отрицательное подкрепление), и со временем реакция на стимул снижалась и совсем исчезла. Другим давали иногда еду (позитивное подкрепление), и стимул оставался устойчивым, реакция на него сохранялась ещё долго.
Но причем здесь тревога? Как можно связать желудочный сок собак и тревожность?
Стимул - это мысль, событие, ситуация, действия человека, новости, информация. В общем все то, что провоцирует тревогу. Да-да, ваши мысли тоже могут провоцировать тревогу и не всегда это связанно именно с угрожающим событием.
Реакция - это физические ощущения от этой тревоги и чувство страха. Например, ладошки вспотели, участилось сердцебиение, мышечное напряжение и тд.
Последствия - это то, что происходит после, либо поддерживает вашу тревогу либо ослабляет. Вы могли бояться подходить знакомиться к девушке, но после того, как познакомитесь в 100 раз и ничего страшного не произойдет (отрицательное подкрепление), максимум пошлет, но это в целом не смертельно, ваш страх перед знакомствами исчезает. Но могут быть также последствия, которые наоборот подкрепляют вашу тревогу, это могут быть мысли, события и ваши действия. В той же ситуации знакомства у вас могут возникнуть мысли, что вы неудачник и вам не стоит даже пытаться приближаться к женщинам, у вас ничего не получится. События - вы познакомились с маньячиной, которая чуть вас не изнасиловала хлебным ножом (а может быть даже и изнасиловала). Действия - то, что вы совершаете, для того, чтобы избавиться от напряжения и больше не испытывать. Ну это как из прошлой статьи. Вместо того чтобы решать реальную причину тревоги, человек борется с тревогой, а не с причиной. Проблема от этого никак не решается, а тревога только усиливается. Это ни в коем случае не говорит о том, что все упражнения для работы с тревогой ужасны и их нужно запретить. Нет! Их нужно использовать по назначению. Медитации, релаксация по Джекобсону, техники заземления - это все здорово и супер, пока вы не начинаете избегать сталкиваться с причиной тревоги. Условно пример с тем же знакомство. У вас крайне высокая тревога, вам ужасно страшно подходить, вы можете себя расслабить с помощью релаксации, но вы ВСЕ РАВНО ИДЕТЕ и знакомитесь. Почему избегающее поведение именно подкрепляет тревогу? Все очень просто. Вы не сталкиваетесь с источником тревоги и не можете получить положительный опыт, в котором никакой угрозы нет, что собственно и ослабит эту тревогу. Чем больше вы избегаете знакомиться с девушками, тем больше вы боитесь это делать.
Ну и какими способами можно избегать столкновения (ключевой момент, если есть тревога и вы с ней не сталкиваетесь, так-то пить воду жизненно необходимо) :
- произносить определенные фразы, мантры, аффирмации
- пить воду
- мыть руки
- пить таблетки (если это не назначение врача, сами себе выписали)
- звонить друзьям, просить друзей вас сопровождать, просить друзей что-то делать за вас и тд
- правильно дышать
- молиться
- петь самому себе
- уходить из какого-то места
- пить алкоголь, курить сигареты, употреблять наркотики
- играть в компьютерные игры
- смотреть сериалы
Избегающее поведение только УСИЛИВАЕТ реакцию. с каждым следующим разом при столкновение со стимулом,ваша реакция будет сильнее чем предыдущая. Избегающее поведение может снижает уровень тревоги в моменте, но в долгосрочной перспективе ПОВЫШАЕТ вашу тревожность
Также стоит разобрать КПТ-модель тревоги.
На картинке очень хорошо показана модель, но давайте более подробно остановимся на мыслях. Происходит какая-то ситуация. Допустим вас пригласили на свадьбу. Какие у вас возникают чувства? У людей будут разные чувства в зависимости от того, как они интерпретируют это событие. Кто-то будет безумно счастлив, потому что считает, что свадьба это здорово, можно повеселиться и круто провести время, познакомиться с новыми людьми, поесть, потанцевать. Кто-то будет тревожиться, ведь нечего надеть, нужно думать, где взять платье, какой подарок купить, что вообще будет происходить на свадьбе, а вдруг не понравится, будут пьяные гости, которые устроят дебош, какой-нибудь неадекватный гость начнет приставать, в общем все будешь ужасно. Событие одно и то же, но интерпретация разная. А раз разная интерпретация - разные и эмоции. То есть мы буквально своими мыслями можем накручивать себя до панической атаки.
Прошу обратить внимание на мой предыдущий пост. Тревога - это абсолютно нормальная и естественная реакция, в ней нет ничего плохого и ужасного, от нее умереть нельзя. А вот наши действия и мысли могут быть неадекватными и вот с этим нужно работать. И нет, работа с мыслями - это не про то, что думай позитивно и все наладиться. Нет. Думай реалистично и адекватно оценивай происходящее, тут ничего не сказано про позитивность и негативность. В ситуации когда на вас бежит медведь адекватно думать "ё*твою мать, оно меня может сожрать", а не "какой милый пушистик, хочет со мной познакомиться". Точно также и с поведением. В ситуации, когда есть реальная угроза жизни - избегающее поведение наоборот правильно и полезно, в цирке не стоит лезть на арену ко льву, погладить кисоньку. Полностью от тревоги избавиться не получится, но адекватно реагировать на нее можно научиться.