46 подписчиков

Как избавиться от социофобии (часть 4)

7 мая 20227 мая 2022

9 мин

Оглавление

5. Как мне научиться справляться с физическими симптомами?
Контроль дыхания
Прогрессивная мышечная релаксация

Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если вы испытываете страх в ситуациях общения и хотите от него избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и физическими симптомами страха в когнитивно-поведенческом подходе.

1 часть статьи (что такое социальная тревога и опросник для её оценки) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-sociofobii-chast-1-62517cecc74ab56138330027

2 часть статьи (поддерживающие факторы и работа с мыслями при социальной тревоге) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-sociofobii-chast-2-62517dd80063de3da147e7d5

3 часть статьи (как изменить своё тревожное поведение) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-sociofobii-chast-3-62517ef0d1d5fb22e04d3ef7

5. Как мне научиться справляться с физическими симптомами?

Хотя тревога, по большей части, представляет собой психическое явление, прежде всего, она влияет на наше тело. Если вы хотите облегчить физические симптомы своего страха, вам нужно «пресечь их на корню», реагируя на самые первые признаки внутреннего напряжения.

Как только вы заметили у себя какое-то напряжение, вы сможете предотвратить усиление тревоги, если научитесь расслабляться. Есть люди, которые могут расслабиться за своими обычными повседневными делами. Занимаясь спортом, слушая музыку, сидя перед телевизором или читая книгу. Гимнастика для расслабления или йога также могут быть эффективны.

Другим же больше подходят специальные упражнения. Контроль дыхания, прогрессивная мышечная релаксация, осознанное дыхание и перевод внимания – все эти способы помогают снизить напряжение и избавиться от многих физических симптомов тревоги.

Контроль дыхания

Когда вы только начнёте осваивать это упражнение, выполняйте его в те моменты, когда вы чувствуете себя максимально расслаблено. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, с открытыми или закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своём дыхании на несколько минут.

Дышите медленно и спокойно, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Положите одну ладонь себе на грудь, а вторую – на живот. Представьте, будто вы заполняете бутылку через горлышко. Так что сначала двигается ладонь у вас на животе, а потом ладонь на груди. Почувствуйте, как воздух заполняет и выходит из ваших лёгких с каждым вдохом и выдохом. Можно считать про себя: два-три счёта на вдохе и два-три счёта на выдохе. Как только вы научитесь контролировать своё дыхание, начинайте проговаривать про себя «Успокойся» на вдохе и «Расслабься» на выдохе.

Вы можете применять эту технику «Контроль дыхания» в любое время и в любом месте, чтобы убрать свои телесные реакции в тревожных ситуациях.

Прогрессивная мышечная релаксация

Будет лучше, если вы несколько раз прочитаете эту инструкцию, и полностью её запомните.

Прежде всего, вам нужно сесть или лечь в каком-нибудь спокойном и удобном месте, где вас никто не будет отвлекать. Это упражнение на релаксацию, в котором вы научитесь расслабляться через последовательное напряжение разных групп мышц. Не напрягайте мышцы слишком сильно. У вас не должно быть болезненных или дискомфортных ощущений. Каждый раз, когда вы расслабляете мышцы, обращайте внимание на те ощущения расслабления, которые у вас возникают. Не пытайтесь сильно расслабиться, просто отпускайте напряжение. Позвольте своим мышцам расслабиться настолько, как можете. Отследите разницу в ощущениях, когда ваши мышцы напряжены, и когда они расслаблены.

При выполнении этого упражнения желательно придерживаться одной и той же последовательности:

Дыхание – закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании в течение нескольких минут. Дышите медленно и спокойно, два-три счёта на вдохе и два-три счёта на выдохе. Проговаривайте про себя «Успокойся» на вдохе и «Расслабься» на выдохе.

Кисти – начинайте упражнение с кистей рук. Сожмите одну кисть в кулак и отследите напряжение, которое появляется у вас в руке и в предплечье. Удерживайте это напряжение и сосредоточьтесь на нём на некоторое время... а затем расслабьтесь. Возможно, вы почувствуете лёгкое покалывание; это один из признаков расслабления.

Руки – сожмите руки в локтях и напрягите их. Почувствуйте напряжение, особенно, обратите внимание на верхнюю часть. Помните, что вам нужно удерживать напряжение в течение нескольких секунд, а затем расслабиться.

Шея – наклоните голову назад и мягко покачайте ей из стороны в сторону. Почувствуйте, как меняется напряжение. Затем верните голову обратно, в комфортное положение.

Лицо – на лице расположены несколько групп мышц, но будет вполне достаточно, если вы вспомните про свой лоб и челюсти. Сначала нахмурьте брови, опустите их вниз. Затем расслабьте лоб. Можете также поднять брови, подержать их, а затем расслабить. Теперь, сожмите челюсти, и отследите разницу в ощущениях, когда вы их напрягаете, и когда расслабляете.

Плечи – это как раз то самое место, в котором скапливается наше напряжение. Поднимите плечи вверх – затем расслабьте их. Отследите, как напряжение уходит, когда вы опускаете плечи. Медленно подвигайте плечами, и отпустите оставшееся в них напряжение.

Грудь – сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, отследите напряжение, затем расслабьтесь. Вернитесь к своему обычному дыханию.

Пресс – напрягите мышцы пресса так сильно, как можете, и расслабьте.

Ягодицы – сожмите ваши ягодицы, и расслабьте.

Ноги – выпрямите ноги в коленях и поднимите носки ног к себе, а затем расслабьте.

Ступни – вытяните пальцы ног к полу, подержите несколько секунд, затем пошевелите пальцами ног. Представьте, как последнее напряжение уходит из вашего тела через ступни.

Возможно, вам будет удобнее выполнять мышечную релаксацию, если вы попросите кого-нибудь из друзей зачитывать вам эту инструкцию. Кроме того, вы можете найти множество вариантов релаксации в сети или в книгах по самопомощи.

Максимальный эффект от этого упражнения вы получите, если будете:

выполнять его ежедневно
пробовать расслабляться в любых ситуациях в течение дня
учиться расслабляться без реального напряжения мышц, просто концентрироваться на своих мышцах и вызывать внутреннее напряжение
использовать техники расслабления в реальных тревожных ситуациях, например, дышать медленно, расслаблять плечи
тренироваться в присутствии других людей (в автобусе, в очереди и т.д.)
практиковать глубокое, медленное дыхание (с проговариванием слова «Успокойся») до тех пор, пока вы не станете делать это автоматически в любой ситуации, где бы вы ни находились
не торопиться
не стараться изо всех сил расслабиться, просто дайте этому произойти

Осознанное дыхание

Ещё один вариант научиться управлять своим напряжением. Цель осознанного дыхания заключается в спокойном и безоценочном наблюдении, когда вы просто позволяете своим мыслям и переживаниям приходить и уходить, не цепляясь за них. Задача состоит в том, чтобы максимально сосредоточиться на настоящем моменте, не убегая ни в будущее, ни в прошлое.

Наше напряжение, по большей части, вызвано как раз тем, что в своих мыслях и переживаниях мы забегаем в прошлое или в будущее. Поэтому способность останавливаться и просто находиться в текущем моменте, здесь и сейчас, может быть весьма полезна. Действуйте по следующей инструкции:

сядьте, как вам удобно, закройте или опустите вниз глаза, и держите спину прямо
переведите внимание на своё дыхание
сосредоточьтесь на своём обычном дыхании

Каждый раз, когда вдыхает, отмечайте свои ощущения. Где именно вы чувствуете своё дыхание? Как вы это чувствуете? Каждый раз, когда выдыхаете, отслеживайте, как воздух выходит из ваших лёгких. Наблюдайте свои ощущения, как ваши лёгкие заполняются и освобождаются. Вдыхайте через нос, и выдыхайте через рот

мысли будут постоянно приходить к вам, и это нормально

Это обычная работа ума. Но вам и не нужно зацикливаться на них. Просто замечайте, как они приходят, а затем переводите своё внимание обратно на дыхание

вы можете замечать различные звуки, ощущения в теле, свои эмоции, но каждый раз снова возвращайте внимание обратно на своё дыхание.
не цепляйтесь за эти мысли и переживания, не вините себя за то, что они к вам приходят, и не пытайтесь каким-либо образом их анализировать.

Мысли будут приходить, и это нормально. Просто замечайте свои мысли, и отпускайте их, возвращая своё внимание обратно на дыхание.

Мысли будут вторгаться в ваше сознание, и будут отвлекать вас. Не имеет никакого значения, сколько раз это произойдёт, просто продолжайте переводить своё внимание обратно на дыхание. Чем дольше вы будете практиковаться, тем больше вы сможете оставаться в текущем моменте. Потом вы сможете включать осознанность в своих повседневных ситуациях. Полностью концентрируясь на том, на чём захотите. Когда моете посуду, принимаете душ, или просто прогуливаетесь по улице.

Перевод внимания

Когда вы перестанете обращать внимание на свои симптомы, вы, скорее всего, обнаружите, что они исчезли. Попробуйте переводить внимание на то, что находится вокруг вас. Вникайте во все подробности. Номера машин, во что обуты прохожие, разговоры с людьми и т.д.

Контроль дыхания, релаксация, осознанное дыхание и перевод внимания помогут вам снизить тревогу. Однако при этом крайне важно понимать, что сама тревога ничем не может вам навредить, сама по себе она не опасна. Даже если вы не будете применять никаких специальных методов, чтобы снизить тревогу, ничего ужасного с вами не случится. Тревога не может причинить нам вред, но она может вызывать различные негативные переживания. Техники, которые мы описали выше, помогут вам сделать свою жизнь лучше.

Двигайтесь постепенно, шаг за шагом

Вам нужно будет постоянно практиковаться, если вы хотите научиться управлять своими мыслями и тревожными ощущениями. И со временем вы обнаружите, что вы можете справиться и чувствуете себя вполне комфортно в ситуациях общения. Не стоит также забывать, что страх общения возникает и у многих других людей, просто вы не всегда можете её заметить. В этом плане вы не одиноки.

Резюме – как справиться с социальной тревогой:

Изучите все составляющие своей тревоги, физические симптомы, мысли и убеждения, ваши способы избегания и «охранительного поведения».
Избавьтесь от негативных мыслей, отслеживая и оспаривая вредные привычки мышления. Формулируйте взвешенные суждения, чтобы взглянуть более объективно на самого себя.
Меньше концентрируйтесь на себе – постарайтесь не отслеживать свои собственные физические ощущения и мысли. Переводите внимание на то, что происходит вокруг вас.
Устраняйте избегание и «охранительное поведение», постепенно сталкиваясь с пугающими вас ситуациями, пока полностью не перестанете их избегать.
Научитесь справляться с физическими проявлениями социальной тревоги, используя методы релаксации, описанные выше.