Друзья, всем привет!
Сегодня разберем очень интересную тему, ведь подтягивания считаются основным упражнением в оценке физподготовки мужчины. По этому упражнению оценивают подготовку учеников в школе, студентов в институте, курсантов в военных училищах и в школах МЧС, а так же у всех абитуриентов академии ФСБ. Даже в рамках сдачи нормативов "Готов к труду и обороне" подтягивания тоже стоят, как одно из основных упражнений!
Итак, если вы не умеете подтягиваться даже 1 повторения, то тут несколько вариантов развития событий. Разберем самые основные, исключив различные варианты, когда есть травмы и ограничения на уровне опорно-двигательного аппарата.
1. Ваши мышцы спины и рук развиты достаточно, но имеется лишний вес, который не дает выполнить подтягивание;
2. У вас нет лишнего веса, но мышечной массы недостаточно, чтобы сделать подтягивание.
Тренировки в одном и другом случае будут отличаться с той лишь разницей, что для первого варианта вам необходимо включить нагрузки, позволяющие увеличить расход калорий и чуть более грамотно подойти к своему питанию, а для второго варианта вам нужно сосредоточиться только на работе над подтягиваниями.
Разберем по пунктам 1ый вариант. Поехали:
1. Каждый день за 1.5-2 часа выходим на прогулку и гуляем не меньше 30 мин, добавляя каждый день по 1 минуте. Темп выбираем легкий, не должно быть явной одышки. После прогулки принимаем душ, пьем воду и готовимся ко сну. Здесь важно не наедаться перед сном.
2. Уменьшаем количество быстрых углеводов в рационе (сладкое, мучное, сухофрукты). Можно частично заменить сладостями на основе сахарозаменителей типо стевии, сукралозы, так же не забываем, что можно кушать фрукты, но стараться не фрукты с высоким гликимическим индексом, такие как дыня, манго, хурма, ананас, банан (можно есть зеленоватые, без черных пятнышек).
3. Стараемся увеличить количество белка в рационе, так чтобы на 1 кг вашей безжировой массы приходилось 1.5 грамма белка. Чтобы рассчитать безжировую массу можно воспользоваться картинкой ниже и формулой: Безжировая масса = (Процент жира) * (Вес вашего тела).
4. Увеличьте количество клетчатки в рационе. Здесь куча вариантов, от добавления к каждому приему пищи свежих овощей до употребления хлебцов, богатых клетчаткой, так же можно добавлять готовую клетчатку в ваши блюда (продается в магазинах в специальных отделах). Но сильно усердствовать с количеством клетчатки не надо, в пределах 35 грамм в день будет достаточно.
5. Приобретите резиновые петли разных номиналов (этот пункт относится к обоим случаям, описанным выше)
Желательно иметь хотя бы 2 разные резиновые петли, в идеале 3:
- 17-54 кг
- 13-37 кг
- 5-22 кг
Чем больше ваш собственный вес, тем большее сопротивление вам необходимо создать при помощи резиновой петли, чтобы облегчить себе нагрузку.
Теперь подробнее о том как же тренироваться.
Вам необходимо подобрать под себя 3 варианта тренировки с резиновыми петлями. Первый вариант будет направлен на тренировку в диапазоне 1-4 повторения, второй вариант в диапазоне 6-8 повторений и третий вариант в диапазоне 10-15 повторений.
Соответственно для выполнения каждого из режимов, вам необходимо подобрать такое минимальное количество резиновых петель и их минимальную суммарную силу натяжения, чтобы выполнить указанное количество повторений.
Пример программы тренировок:
Понедельник:
Подтягивания в фиолетовой резиновой петле 5 подходов по 2 повторения.
Среда:
Подтягивания в зеленой резиновой петле 2 подхода по 7 раз, 2 по подхода по 6 раз
Пятница:
Подтягивания в зеленой + фиолетовой резиновых петлях 4 подхода по 10 повторений.
Каждую неделю вам необходимо прибавлять либо дополнительный 1 повтор, либо если не можете добавить повторение, то добавляйте дополнительный подход. Например, сначала сделали 5 по 2, на следующей неделе сделали 1 на 3 и 4 по 2, потом 2 по 3 и 2 по 2 и тд.
В следующих частях разберем какие еще есть нюансы в тренировке подтягиваний, ну а пока пишите свои вопросы в комментариях и ставьте лайк за полезную информацию! Ваши лайки и комментарии мотивируют меня делиться с вами знаниями и опытом ;)
Удачных тренировок!