Дыхание - это то, на что мы меньше всего обращаем внимание, и именно то, что является самой жизнью. Наша жизнь начинается с первым вздохом (кстати, это самый мощный вдох за всю жизнь), а заканчивается с выдохом, поэтому каждый вдох и выдох - это своего рода маленькая жизнь.
Есть упражнения и техники дыхания простые и не требующие много времени и умений и они используется для быстрого входа в спокойное состояние. Медитация это тоже в некотором роде упражнение, в том числе и на дыхание.
ДЛЯ ЧЕГО?
Научитесь управлять своим дыханием и вы научитесь управлять своей жизнью.
Техники позволяют перейти из любого, как позитивного так и негативного в нейтральное состояние. Помогает успокоиться на важных встречах, перед публичными выступлениями. Убирает мандраж и волнение. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты. А в связи с пандемией работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда.
И хотя большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни.
Впрочем, лучше начать с малого — эффективными будут и короткие упражнения, которые не отнимут у вас больше минуты.
КАК?
Вот несколько примеров, которые прекрасно подойдут.
Упражнение 1. Положите одну руку на солнечное сплетение, а вторую — на сердце. Медленно вдыхайте через нос, считая до четырех, а затем так же медленно выдыхайте. Упражнение лучше выполнять непосредственно перед сном или сразу после пробуждения.
Оно поможет поддерживать ясность ума в течение дня, а также вернет душевный покой вечером.
Упражнение 2. Втяните живот и сосредоточьте на нем внимание. Полностью выдохните, задержите дыхание, а затем медленно вдыхайте. В конце вдоха вновь задержите дыхание и медленно выдохните, одновременно втягивая живот и напрягая мышцы брюшного пресса. Повторите весь цикл несколько раз.
Это упражнение можно выполнять даже стоя в очереди или сидя за рабочим столом.
Упражнение 3. Наклоните голову вправо — так, чтобы ваше правое ухо почти касалось плеча. Глубоко вдохните и затем медленно выдыхайте через рот. Постарайтесь представить, что с выдохом уходит все скопившееся напряжение. Сделайте четыре цикла, а затем наклоните голову к левому плечу и повторите упражнение.
Такая практика помогает снять накопившееся напряжение в области шеи и головы, а также способствует расслаблению и спокойствию.
И конечно техника «КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ»
- Примите удобную позу стоя или сидя (можно закрыть глаза)
2. Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три» (как вам удобнее считать)
3. Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
4. Сделайте выдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
5. Задержите дыхание, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности, нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд.
__________________
Если Вы устали или раздражены, дыхательная техника поможет БЫСТРО восстановить силы, снять стресс.
Кроме целительных свойств, у дыхания по квадрату есть потрясающий эффект. Некоторые называют его «инсайт» - мысленное озарение.
«Дыхание по квадрату» вводит человека в особое, высокопродуктивное состояние. В этот момент открывается канал для информации, скрытой в бессознательном. (Это свойство обнаружил и стал применять в своей жизни и в работе Джон Гриндер, один из основателей направлений «НЛП» и «Новый Код НЛП».)
Собственно поэтому «квадратное дыхание» вошло в арсенал лучших техник НЛП. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ!
Как проверить эффективность?
Есть простой тест для оценки состояния дыхательной системы.
Это проба Штанге или Генчи. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.
______________
🔹Проба Штанге — это один из простых и достаточно информативных методов оценки состояния дыхательной системы, предусматривающий задержку дыхания на вдохе.
- сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
- сделайте обычный вдох и задержите дыхание;
- засеките время. Обратите внимание, на какой секунде появилось первое желание вдохнуть.
Это не задание на силу воли, просто отследите, до какого момента вам комфортно задерживать дыхание.
Проверьте результат
- Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.
- 40–50 секунд — норма.
- Больше 50 секунд — очень хорошо.
______________
🔹Проба Генчи предусматривает задержку на выдохе.
- сделайте 2–3 спокойных вдоха и выдоха;
- после обычного выдоха задержите дыхание;
= засеките время до первого позыва к вдоху.
Проверьте результат
- Меньше 30 секунд — ниже нормы, нужно работать над функциональностью дыхательной системы.
- 30–40 секунд — дыхательная система в норме.
- Больше 40 секунд — очень хорошо.
С искренней любовью ❤️
#дыхательные техники #дыхание #упражнения #снять стресс #восстановление энергии #психолог