Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если вы испытываете страх в ситуациях общения и хотите от него избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и физическими симптомами страха в когнитивно-поведенческом подходе.
1 часть статьи (что такое социальная тревога и опросник для её оценки) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-sociofobii-chast-1-62517cecc74ab56138330027
От чего возникает социальная тревога?
Похожие тревожные переживания время от времени случаются у большинства людей. Как мы уже отмечали выше, это один из самых распространённых видов тревоги. Сама по себе социальная тревога не является признаком какого-либо серьёзного физического или психического заболевания. Но если она сильно выражена, то она может существенно влиять на жизнь человека.
Часто она оказывается связана с «низкой самооценкой» или с негативным восприятием себя, которые могут формироваться в детстве или в подростковом возрасте. Похоже, что некоторые люди от рождения могут быть более тревожными, а уже после научаются бояться в ситуациях общения. У других в жизни могут случиться психические травмы, например, травля сверстников или жестокое обращение родителей, которые приводят к подобным переживаниям. В большинстве случаев социальная тревога возникает в подростковом периоде, иногда её причины связаны с семейными отношениями.
Но в действительности никто не может утверждать наверняка, что именно её вызывает. Мы больше знаем о том, что её поддерживает. Что на самом деле гораздо более важно, если мы хотим от неё избавиться
Что поддерживает социальную тревогу?
Некоторые люди испытывают страх общения в молодости, но с возрастом становятся более уверенными. Для других же социальная тревога может оставаться серьёзной проблемой на протяжении всей жизни. Этот «порочный круг» поддерживается за счёт нескольких составляющих. И сейчас мы подробно рассмотрим, как он работает.
- Если человек испытывал социальную тревогу на протяжении многих лет (скажем, с детства), у него сформировалось устойчивое убеждение о том, что он «ведёт себя ужасно на людях». Как показывают исследования, навыки общения у людей с социальной тревогой в действительности не отличаются от навыков других людей, но они сами в это не верят. У человека с социофобией присутствует ошибочное убеждение о том, что он не умеет нормально общаться.
- Когда человек избегает общаться, он не может привыкнуть к таким ситуациям и развить свои навыки коммуникации. В таком случае он не сможет понять, что на самом деле он способен нормально разговаривать с другими людьми и хорошо себя при этом чувствовать. С каждым последующим избеганием ситуации в неё будет всё сложнее и сложнее вернуться снова. Как мы уже упоминали выше, у многих людей с социальной тревогой есть свои способы «охранительного поведения». Такие действия мешают им понять, что они могут чувствовать себя комфортно при общении с другими. К примеру, избегание визуального контакта.
- Помимо множества негативных мыслей о себе, люди с социальной тревогой часто представляют, как жалко они выглядят в глазах окружающих. И когда они находятся рядом с другими людьми, то из-за своего страха они ещё сильнее концентрируются на себе. Они думают о том, какое они производят впечатление, нервничают и верят, что для остальных они выглядят ужасно. Как правило, они не знают, как в действительности к ним относятся другие люди. Они выдвигают негативные предположения о том, что о них думают окружающие, и поэтому никогда не оспаривают тот неприятный образ, каким они видят себя со стороны.
- «Страх страха» время от времени овладевает такими людьми. Тогда они начинают бояться, что будут тревожиться в определённых ситуациях, и заранее ожидают появление тревожных симптомов. «Я знаю, что я буду жутко краснеть во время своего выступления». «Я ни слова не смогу из себя выдавить» или «А что если люди заметят, как у меня трясутся руки?» Все подобные мысли усиливают тревогу, даже если человек ещё не находится в самой пугающей ситуации. Из-за чего как раз и возникают те тревожные симптомы, которых человек боится.
- После того, как человек выходит из ситуации общения, он часто начинает «прокручивать» её в своих мыслях, думая о том, как плохо всё прошло. Сопровождая такое «пережёвывание» негативными оценками, вроде, «я выглядел так глупо» или «они точно решили, что я идиот».
- Из-за всех подобных негативных мыслей, которые возникают до, во время и после самой ситуации общения, у человека практически всегда будут появляться признаки страха. Такие, как: покраснение, дрожь, потоотделение, голова плохо соображает. Подобные переживания ещё сильнее закрепляют его негативные убеждения и усиливают страх повторения подобных ситуаций.
Если мы соберём всё 6 пунктов вместе, то получим примерно такую диаграмму «порочного круга» социальной тревоги:
Вывод: социальная тревога связана с заниженной самооценкой. Она сохраняется и поддерживается за счёт устойчивых убеждений человека о том, что он «ведёт себя ужасно на людях». В реальности, скорее всего, это не так. Тем не менее, такие убеждения никогда не оспариваются по причине избегания, «охранительного поведения» и концентрации на самом себе в ситуациях общения.
На диаграмме «порочного круга» мы можем отчётливо видеть все основные факторы, которые поддерживают и усиливают социальную тревогу.
Что я могу сделать, чтобы самостоятельно преодолеть социальную тревогу?
Существует, по крайней мере, несколько способов, с которых вы можете начать, чтобы самостоятельно избавиться от социальной тревоги. Мы бы предложили вам попробовать следующие:
- Понять свою социальную тревогу
- Избавиться от негативных мыслей, убеждений и фантазий
- Меньше концентрироваться на самом себе
- Устранить избегание и «охранительное поведение»
- Научиться справляться с физическими проявлениями социальной тревоги
Всё это проверенные и опробованные способы, которые действительно работают. Но могут потребовать ваших усилий и времени.
- Как понять социальную тревогу?
Очень возможно, что на данный момент у вас уже есть какие-то версии о том, что именно вызывает вашу социальную тревогу. Но вы сможете намного лучше разобраться с её причинами, если сделаете следующее:
- вспомните свою прошлую ситуацию, когда вам было тяжело с кем-то общаться. Например, из тех, которые с вами происходили за последний месяц. И попробуете разобраться, что и как тогда произошло, составив свой собственный «порочный круг» социальной тревоги.
Если у вас не получается составить чёткую картинку своих трудностей по памяти, то, возможно, вам стоит завести дневник своей тревоги
На протяжении одной-двух недель носите его с собой, и фиксируйте всё, что будет происходить в те моменты, когда вы испытываете социальную тревогу. Делайте пометки о том, какие мысли у вас возникают, какие ощущения в теле вы испытываете, и какие действия вы смогли у себя отследить в качестве «охранительного поведения». Отмечайте их перед, во время и после каждой ситуации.
Как только у вас будет чёткое представление о том, что создаёт вашу проблему, вы сможете начать разбираться с каждой составляющей своего «порочного круга». И таким образом разорвёте его.
2. Как мне избавиться от своих негативных мыслей, убеждений и фантазий?
Выше мы увидели, какую роль в поддержании социальной тревоги выполняют мысли, и какое место они занимают в «порочном круге». Мысли – это слова или картинки, которые появляются у вас в голове. Ниже мы приведём несколько примеров, которые помогут вам опознать свои тревожные мысли и образы.
Примеры:
Эти примеры помогут вам сформулировать свои негативные мысли и образы:
Если вы сможете их замечать, то сможете и начать им сопротивляться. И в результате вы разорвёте свой «порочный круг»
Прежде всего, проверьте, есть ли у вас какие-либо из перечисленных ниже вредных привычек мышления?
- Читаю ли я мысли других людей?
Например, «он /она думает, что со мной скучно». В таком случае вы вряд ли станете выяснять или отслеживать, что на самом деле думает другой человек. Потому что вы доверяете своему негативному мнению. Более того, вы перекладываете ответственность за своё мнение на другого человека! Например, «я ему не нравлюсь». Это очень распространённая проблема для людей с социальной тревогой. Они постоянно приписывают окружающим свои собственные негативные мысли о себе.
2. Предсказываю ли я будущее?
Например, «в этот раз точно всё пойдёт ужасно, все будут смеяться надо мной».
3. Раздуваю ли я «из мухи слона»?
Например, «если мы сейчас не договоримся, то меня уволят» или «если они увидят, что я нервничаю, они не захотят со мной общаться».
4. Делаю ли я себя «центром Вселенной»?
Например, «они все смеются, значит, точно говорят обо мне» или «он выглядит таким раздражённым, всё из-за того, что ему пришлось сидеть рядом со мной».
5. Смотрю ли я на всё в негативном свете?
Например, «я не смог выдавить ни слова, когда решил поговорить с Джейн» (игнорируя тот факт, что легко поддерживал разговор с другими людьми в тот вечер).
Подобные привычки мышления означают, что у вас присутствует искажённое восприятие самого себя в ситуациях общения. Если вы сможете отследить у себя подобные мысли, это подтолкнёт вас начать выяснять, что же на самом деле происходит в такие моменты. Один из вариантов, как это сделать, состоит в том, чтобы заполнить две колонки – в одной записать свои мысли в тревожной ситуации, а в другой – сформулировать более объективные и взвешенные суждения:
Выпишите прямо сейчас несколько своих мыслей, и пропишите как можно больше ответов на них, как можно больше взвешенных суждений, сколько сможете. Отслеживайте свои вредные привычки мышления. Возможно, вам пригодится такой вопрос: «Что бы вы сказали своему другу, если бы он так думал?»
Цель заключается в том, чтобы научиться отслеживать все подобные тревожные мысли и отвечать на них, как можно быстрее
Со временем вы научитесь также оспаривать и свои устойчивые и ошибочные убеждения, если у вас такие имеются. Вам нужно твёрдо усвоить, что мысль – это просто мысль, и она не всегда бывает верной. Такой навык потребует практики, но он на самом деле работает.
1 часть статьи (что такое социальная тревога и опросник для её оценки) см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/kak-izbavitsia-ot-sociofobii-chast-1-62517cecc74ab56138330027