Доброго дня, друзья! Очень часто в блогах и дневниках худеющих я читаю о трудностях с добором белка, и это натолкнуло меня на статью. Она получилась длинной, но я надеюсь, что для многих она окажется полезной - я старалась!
Белок (протеин) - это высокомолекулярное вещество, состоящее из 20 аминокислот, последовательность которых определена генетическим кодом. В процессе пищеварения ферменты разрушают белки до аминокислот, которые впоследствии используются для строительства собственных клеток. Аминокислоты бывают заменимыми (которые организм может синтезировать сам) и незаменимыми, которые должны на регулярной основе поступать к нам с пищей и из которых как из кирпичиков будут синтезироваться наши белковые структуры.
Чем разнообразнее аминокислотный состав нашей пищи, тем качественнее будет строительный материал для наших клеток, и тем лучше будет выглядеть наше тело, кожа, волосы, тем лучше и эффективнее будет работать наш организм, наш иммунитет.
Так сколько белка нужно в день здоровому человеку и из каких источников его лучше получать?
Я сталкивалась с очень противоречивыми рекомендациями и просто поделюсь выводами, к которым я пришла, возможно они найдут отклик и у Вас.
- Считаем в процентах от общей калорийности или в граммах? Я предпочитаю считать в граммах. Приведу пример: человек тренируется и худеет, постепенно понижая калорийность питания. Если белок считать в процентах, то его количество тоже будет понижаться, а это нелогично, ведь мы хотим сохранить мышцы, так зачем уменьшать для них питание? Поэтому я для себя решила: белок - это константа! При любой калорийности моему организму требуется одинаковое количество белка, ведь главная его функция - строительная, а не энергетическая. Поэтому белок считаем только в граммах и при манипуляции калориями его мы не трогаем! Приведу наглядный пример: норма белка согласно ВОЗ считается 20%. Для девушки 60 кг, которая ест 2000 ккал - это будет 100 гр. Все логично. Но если эта девушка решит худеть и снизит калорийность до 1200, то 20% уже будут составлять 60 гр, а этого уже маловато и с таким количеством белка может пострадать ее мышечная масса, если она тренируется или худеет. Поэтому белок считается в граммах на 1 кг массы тела.
- На какой вес считать белок? На фактический? На идеальный? Или на безжировой? Допустим, есть два человека - толстяк весом 100 кг с безжировой массой 50 гр и атлет 100 гр с безжировой массой 85 кг. Разве логично, что им нужно одно количество белка? Нет конечно! Нашему жиру белок не нужен! Ему вообще ничего не нужно, а он не нужен нам.) Но на безжировую массу рассчитывать норму сложно, поскольку не все ее знают. Поэтому я предпочитаю считать нормы белка на идеальный вес.
- Сколько белка нужно в граммах? Согласно рекомендациям ВОЗ человеку, который не тренируется, достаточно 0,8-1 гр на 1 кг, а для спортсменов и худеющих эта цифра увеличивается до 1,6-1,8 гр на 1 кг массы тела. Крайняя граница нормы - 2 гр на 1 кг идеальной массы тела. Получается, что для девушки нежелательно употреблять меньше или больше, чем 100-120 гр белка в день. Просто в этом нет никакого смысла! В нашем организме нет депо для хранения белков, поэтому белки должны поступать в организм ежедневно в необходимых количествах. Организм возьмёт ровно столько, сколько ему нужно, а остальное просто выйдет через нашу мочеполовую систему. Да, для здорового организма и почек нет никаких проблем вывести лишний белок, но зачем их излишне нагружать и тратить их ресурс? К тому же, в условиях дефицита калорий нам нужно сбалансированное поступление всех макронутриентов, минералов и витаминов. И переев белка, Вы просто недоедите чего-то другого.
- Лучшие источники белка для формирования аминокислотного пула. Чтобы получать все необходимые незаменимые аминокислоты с пищей, важно в первую очередь получать достаточно животного белка (растительный белок неполноценный по аминокислотному составу, и чтобы сбалансировать его, питаясь растительной пищей, надо очень постараться). А во-вторых, питание должно быть максимально разнообразным. Лучшие источники белка: мясо, птица, рыба, творог, сыр, яйца. Внимание: орехи, бобовые (кроме сои), йогурты, молоко, грибы - это не белок!
- Как добрать белка? Тут не вижу никакой проблемы: просто включать разные виды белка в каждый прием пищи и следить, чтобы его было не меньше 20 гр за прием для пятиразового питания, 25 гр для четырехразового питания и 30-35 гр для трехразового питания.
Например, я всегда начинаю планировать свой день с белка! У меня всегда в холодильнике есть яйца, творог, мясо, рыба. Сначала я решаю, что буду есть, потом думаю в каком виде (например, творог с фруктами, сырники, запеканку или ватрушки), и уже в конце дополняю это все гарнирами. Можно позавтракать омлетом, пообедать супом с мясом, поужинать курицей, а на перекусы взять творог или бутерброды с рыбой, мясом, сыром. Если таким образом подходить к планированию рациона, то недобор белка Вам никогда не грозит.
Показываю свои тарелочки и рассказываю, как я не напрягаясь набрала 150 гр белка.
Завтрак у меня как всегда бутерброды. Здесь 70 гр мяса и 50 гр сыра - это минимум 30 гр белка.
Второй завтрак: яичница из перепелиных яиц (14 шт), сыра 20 гр и мяса 40 гр. - это также около 30 гр белка.
Обед у меня из нескольких компонентов белка: индейка и фасоль дополняет ее - тут 80 гр птицы и 20 гр фасоли - 20 гр белка.
Полдник - ленивые голубцы (на порцию 100 гр фарша) - это 20 гр белка.
Ужин: суп с мясом - тут свинина - целая вырезка на три порции. А значит в супе как минимум 25 гр белка.
Вот что получилось в итоге:
Я кормлю, поэтому у меня нормы жира и белка завышены.
Сегодня выходной, а значит от спорта я отдыхаю - сегодня у нас семейные гулянья по городу, благо погода хорошая!
Друзья, надеюсь эта статья была для вас интересной. Я старалась!)
#похудеть без диет
#похудеть после родов
#похудение после 40
#подсчет калорий
#как добрать белка