Рецепты правильного питания для похудения на каждый день от эксперта

Правильное питание вместо диеты — здоровый подход на пути к стройному телу без лишних килограммов.

Многие девушки мечтают об идеальном теле, чтобы ловить восхищенные взгляды. Но как добиться сногсшибательного эффекта, если за долгую зиму «осиная» талия увеличилась на десяток сантиметров?

Ответить на эти вопросы вам помогут советы от экспертов Международного института интегративной нутрициологии.

Располагайтесь поудобнее, вас ждет увлекательное путешествие в мир стройности, основ нутрициологии и рецептов правильного питания для похудения без вреда для здоровья.

Основы эффективной диеты без вреда для здоровья

Главная ошибка всех худеющих — резкое сокращение калорийности рациона и переход в режим «выживания». «Голодная» диета помогает быстро скинуть несколько килограммов, но вместе с этим наносит удар по гормональному фону организма, истощает запасы витаминов и минералов, провоцирует развитие таких болезней, как панкреатит, гастрит, инсулинорезистентность, диабет.

В чем же кроется секрет эффективного похудения? Он прост — это режим питания и полноценное меню.

Наиболее подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион: завтрак, обед и ужин, без перекусов в течение дня.

В диете важен не только режим питания, но и норма калорий, которую нужно разделить на три основных приема пищи:

· завтрак — 30%

· обед — 35%

· ужин — 25%

· перекусы (два) — 10%

Такая схема употребления пищи комфортна для деятельности желудочно-кишечного тракта, не провоцирует чувство голода и не приводит к перееданию, защищает психику человека, сидящего на диете.

Если соблюдать трехразовое питание сложно, целесообразно добавить перекус. При расчете четырехразового питания количество калорий распределяют таким образом:

· 1-й прием пищи — 30%,

· 2-й — 15%,

· 3-й — 35%,

· 4-й — 20%.

Суточная норма калорий рассчитывается для каждого человека индивидуально.

Самый простой способ рассчитать калорийность рациона для похудения — воспользоваться формулой Миффлина — Сан Жеора и отнять от вашей нормальной калорийности 500 килокалорий.

Расчеты по формуле Миффлина —– Сан Жеора просты:

• мужчины: (10 x вес в кг + 6,25 x рост в см – 5 x возраст + 5) x КА;
• женщины: (10 x вес в кг + 6,25 x рост в см – 5 x возраст – 161) x КA.

КA — коэффициент физической активности:

Минимальная активность (при сидячей работе) — 1,2.

Слабая активность (1-2 непродолжительные тренировки в неделю или прогулки пешком) — 1,375.

Средняя активность (3-4 тренировки в неделю) — 1,55.

Высокая активность (занятия до 5 раз в неделю больше часа) — 1,725.

При сбалансированном питании на диете нижний порог калорийности для женщин составляет 1200 килокалорий в день, для мужчин — 1800 килокалорий.

Эффективность похудения зависит не только от снижения калорийности, но и от нутритивной ценности рациона.

Помните, похудение должно привести к здоровому, упругому и сильному телу. На это влияют продукты, с помощью которых вы будете худеть. Так, можно похудеть, даже питаясь одним шоколадом, но ваше тело станет дряблым несмотря на то, что число на весах станет меньше.

Идеальный рацион выглядит следующим образом:

Завтрак с преобладанием жиров (кетозавтрак)

С 07:00 до 10:00

2 стакана воды за 30 минут до завтрака

– Жиры — до 65%

– Белок — 15%

– Углеводы — 20%

ОБЕД

С 12:00 до 14:00

– Белок — 25%

– Жиры — 15%

– Клетчатка (зелень и

овощи) — до 60%

РАСТИТЕЛЬНЫЙ УЖИН

С 17:00 до 18:00

(для входа в фазу интервального голодания).

– Углеводы — до 75%

– Жиры — до 15%

– Белок — до 15%

Рецепт полноценного завтрака

ЗАПЕЧЕННОЕ АВОКАДО С ЯЙЦОМ

Ингредиенты:

• авокадо;
• яйца;
• зелень;
• кукуруза;
• соль/перец

Способ приготовления:

1. Авокадо вымыть, разрезать пополам, косточку убрать.

2. При помощи ложки удалить немного мякоти из середины.

3. Остальные ингредиенты смешать, наполнить смесью половинки авокадо.

4. Отправить в предварительно разогретую до 180 °C духовку 20–25 минут.

Худейте без чувства голода

Диетическое питание должно быть полноценным и регулярным: три, четыре, пять раз в сутки — в зависимости от ваших привычек.

Например, режим питания «жаворонков» и «сов» принципиально различается во время диеты.

Приблизительный режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 06:00, а ложатся в 22:00):

• в 07:00 завтракайте;
• в 10:00 устройте себе второй легкий завтрак;
• в 13:00 отправляйтесь на обед;
• в 16:00 полдник;
• в 19:00 ужинайте.

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 09:00 и ложащихся спать около 24:00):

• в 10:00 завтракайте;
• в 13:00 ланч;
• в 15:00 пора обедать;
• в 17:00 отправляйтесь на полдник;
• в 20:00 пора ужинать.

Таким образом, человек без психологического напряжения подстраивает режим приема пищи под свой распорядок дня и не испытывает приступов голода. Это защищает от срывов и расстройств пищевого поведения.

Ведь ваше цель не просто красивое тело, но и здоровье всех систем организма, не так ли?

Отличные рецепты правильного питания для похудения помогут скрасить дни вашей диеты, сбросить лишние килограммы без негативных последствий для организма: выпадения волос, ломких ногтей, сухой кожи, плохого настроения и сбоев в организме.

Каждый прием пищи должен быть полноценным. Завтрак, обед и ужин должны включать в себя белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку. Индекс насыщения диетического рациона — способность пищевых продуктов снижать чувство голода и создавать ощущение сытости — должен быть адекватным, чтобы давать человеку необходимую энергию и силы, не привести к истощению и дефицитам в организме.

На здоровой диете не допускается употребление рафинированных продуктов, сахара, картофеля, трансжиров, желательно ограничить фруктозу и провоспалительные продукты: алкоголь, кофе, свинину, колбасы, супы на жирном мясе.

Блюда для правильного питания для похудения состоят из простых и доступных продуктов: белого мяса кур или индейки, яиц, нежирного творога, полезных жиров (орехи, красная рыба, льняное или оливковое масла), сложных углеводов (гречка, киноа), зеленых овощей и зелени — главных источников клетчатки, которая необходима для полноценной работы кишечника.

Худеющему человеку обязательно нужно соблюдать водный баланс! Организм на диете нуждается в воде еще больше, чем до нее, потому что вода помогает очистить организм от токсинов, ускоряет метаболизм, поддерживает правильную работу лимфотока.

Ежедневно выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды (в этот объем не входят чай, кофе, отвары и соки).

Примерная норма воды рассчитывается по простой формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.

Диета на ПП: доступно, полезно и эффективно

До сих пор ходят слухи о том, что правильное питание — это дорого, потому что состоит оно из «заморских» продуктов и проще купить углеводные бомбы по акции.

Эксперты МИИН с радостью докажут, что недорогое меню правильного питания для похудения существует! А простые рецепты — доступная реальность, а не мечта.

Эксперты МИИН и шеф-повара курса «НутриШеф» приготовили подарок для всех желающих похудеть к лету!

Это универсальная книга рецептов правильного питания для похудения, в которой вы найдете 7 вкуснейших блюд!

Сохраняйте рецепты правильного питания для похудения на каждый день и составляйте полноценный рацион!

1. ПП — ЛЕНИВЫЕ ВАРЕНИКИ ДЛЯ ЗАВТРАКА

⠀

КБЖУ на 100 граммов: 139/17/4/15

Ингредиенты:

▪творог обезжиренный (жирность по желанию, но не более 9%) — 180 г

▪1 яйцо

▪рисовая мука (можно выбрать другую цельнозерновую или безглютеновую) — 40 г

▪сахзам натуральный — 2 шт. (не используйте в качестве подсластителя мед)

▪соль розовая (по вкусу)

Приготовление:

1. Смешиваем творог, яйцо, муку и сахзам.
2. Формируем вареники (шарики). Из этого количества получается 10-12 штук.
3. Ставим кастрюлю с водой на огонь, доводим до кипения и подсаливаем по вкусу.
4. Кладем в воду шарики и варим после всплывания еще 2-3 минуты. И всё)

⠀

Подавать к столу можно со сметаной, с растительным йогуртом или фруктовым домашним соусом или пюре.

Это блюдо не рекомендуется употреблять каждый день. При выборе такого завтрака следует уделить больше внимания белковым блюдам в рационе в течение дня.

2. БЕЗВРЕДНОЕ ПЕЧЕНЬЕ НА ПЕРЕКУС

КБЖУ на 100 граммов: 154/7/2/27

Ингредиенты:

⠀

• Овсяные хлопья цельные или без глютена — 200 г

• Натуральный йогурт или растительный, 2,5% — 200 мл

• Яблоки — 300 г

• Изюм, чернослив (или другие сухофрукты) — 50 г

• Корица, сушеный имбирь, цедра лимона или апельсина — по вкусу

⠀

Приготовление:

1. Заливаем овсянку йогуртом, перемешиваем и оставляем на 15–20 минут, чтобы овсянка набухла.
2. Заливаем сухофрукты кипятком на 2 минуты, затем мелко нарезаем.
3. Очищаем яблоки от кожуры и натираем их на крупной терке.
4. Смешиваем все ингредиенты в тарелке с овсяными хлопьями. По желанию добавляем корицу. Перемешиваем.
5. Мокрыми руками формируем небольшие шарики-печеньки и выкладываем на противень для выпекания.
6. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке около 40 минут.

Замените этим печеньем привычные перекусы: банан, батончик, булочки. Но даже при употреблении этого печенья или любого другого блюда в качестве перекуса вы должны знать, нет ли у вас противопоказаний к введению перекуса в рацион. Есть лечебные протоколы, на которых рекомендуется делать 4–6 часов перерыв между приемами пищи.

⠀

3. БЛИНЧИКИ НА ОБЕД

КБЖУ на 100 граммов: 121/7/3/16

Ингредиенты:

• Кефир 1% или кокосовый йогурт — 300 мл

• Мука цельнозерновая или мука зеленой гречки — 100 г

• Вода (кипяток) — 50 мл

• Яйца — 2 шт.

• Разрыхлитель — 1 ч. л.

• Сахарозаменитель (по желанию) — 3 г

• Ванилин (по желанию) — 1 г

Приготовление:

1. Яйца взбить с сахарозаменителем и ванилином.
2. В кефир (йогурт) добавить разрыхлитель и хорошо перемешать.
3. Соединить взбитые яйца с кефиром, взбить венчиком.
4. Постепенно добавить муку, взбивая венчиком, чтобы не образовывались комочки. Оставить тесто на 30 минут, чтобы мука набухла.
5. Добавить тонкой струйкой кипяток, чтобы заварить тесто, постоянно помешивая.
6. Выпекать как обычные блины на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно выпекать блинчики на топленом или кокосовом масле.

При выборе блинов к обеду нужно контролировать количество углеводов в остальных приемах пищи, добавлять зелень и уделять внимание наличию белковой пищи в рационе.

Приходите на наше онлайн мероприятие 12 Апреля ! "Биохимия стройности" Зарегистрироваться сейчас по ссылке https://miin-study.ru/slimness

4. КОУЛ-СЛОУ НА УЖИН

КБЖУ на 100 граммов — 57/1,3/3/5,7

Ингредиенты:

• Пекинская капуста — 225 г

• Яблоко — 200 г

• Морковь — 125 г

• Красный лук (по желанию) — 70 г

• Зелень свежая — по вкусу

• Соль — по вкусу

• Сметана 15% (по желанию) или веганский соус — 150 г

• Горчица зерненая — 1 ч. л.

• Горчица обычная или свежий имбирь — 1/2 ч. л.

• Лимонный сок — 1 ч. л.

• Соль или соевый соус ферментированный — по вкусу

Приготовление:

1. Пекинскую капусту шинкуем, солим и немного разминаем руками.
2. Яблоко и морковь натираем на терке соломкой.
3. Лук нарезаем полукольцами
4. Измельчаем любую зелень
5. Готовим соус. Для этого соединяем все ингредиенты и хорошо перемешиваем.
6. Отправляем все подготовленные продукты в миску, заправляем соусом и тщательно перемешиваем.

Отличный вариант салата на детокс-рационе.

4. Конвертики из лаваша на ужин, завтрак и перекус

КБЖУ на всю порцию: 391/18/12/50

Ингредиенты:

• лаваш (лепешка цельнозерновая) — 80 г
• сыр твердых сортов или моцарелла/сулугуни (низкой ферментации легче для усвоения) — 40 г
• помидор свежий (вяленый томат, 2-3 шт.) — 150 г
• зелень свежая по вкусу

Приготовление:

1. Нарезать сыр пластинами (можно натереть).
2. Выкладываем сыр на лаваш уголком.
3. Сверху помидор и зелень. Можно перемешать в миске сыр с помидором и зеленью.
4. Сворачиваем конвертиком.
5. Обжариваем на сухой сковородке без масла.

Можно дополнить зеленым смузи без сладких фруктов и сладких ингредиентов.

5. Творожная запеканка с вишней на завтрак и ужин

КБЖУ на 100 граммов: 120/13.9/4,5/5,7

Вес запеканки — 830 г

Диаметр формы — 16 см

Ингредиенты:

• Яйца — 4 шт.
• Творог 0% (или другой жирности, но не более 9%) — 300 г
• Творог 5% — 200 г
• Молоко 2,5% — 100 мл
• Кукурузный крахмал — 30 г
• Вишня (или другие ягоды) — 100 г
• Ванилин — 1 г
• Соль — щепотка
• Сахзам (натуральный) — эквивалент 30 г сахара

Приготовление:

1. Яйца разделяем на белки и желтки. К желткам добавляем творог, молоко, ванилин, подсластитель и кукурузный крахмал. Взбиваем погружным блендером до однородной гладкой консистенции.
2. Белки взбить с щепоткой соли до устойчивых пиков.
3. В несколько этапов ввести белки в творожную массу, аккуратно перемешивая массу деревянной лопаткой движениями снизу вверх.
4. Выложить массу в форму, сверху распределить ягоды (замороженные тоже подойдут, только их нужно заранее разморозить)
5. Форму с запеканкой поставить в форму большего размера и налить в нее горячую воду.
6. Отправить запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 50 минут.
7. Готовой запеканке дать остыть в выключенной духовке, а затем убрать в холодильник на ночь.
8. Утром можно насладиться нежнейшей запеканкой.

6. ПП-ПИЦЦА С ЗАЛИВНОЙ ОСНОВОЙ

КБЖУ на 100 граммов: 138/16/4/9

Ингредиенты на форму диаметром 26 см

Тесто:

• Кефир 2,5% — 80 г
• Мягкий творог 0% — 230 г
• Мука пшеничная ц/з или безглютеновая — 65 г
• Разрыхлитель — 5 г
• Соль и специи — по вкусу

Начинка:

• Филе грудки индейки — 230 г
• Помидор свежий или вяленый томат — 80 г
• Оливки — 30 г
• Сыр 45% (моцарелла, сулугуни) — 40 г

Приготовление:

1. Все ингредиенты для теста смешиваем и выливаем в форму, разравниваем.
2. Для начинки филе мелко нарезаем кубиками, помидоры и оливки режем колечками, сыр натираем на мелкой тёрке.
3. На тесто выкладываем филе, на филе — оливки и помидоры. Солим и перчим по вкусу.
4. Выпекаем в духовке 40–45 минут при 190 градусах. После этого посыпать сыром и отправить в духовку до расплавления.

7. Белковый салат для любого приема пищи

КБЖУ на 100 граммов: 84/9/3/6

⠀

⠀Ингредиенты:

• 200 г отварной или 1 банка (в с/с) красной фасоли. Лучше готовить, предварительно замочив сухую фасоль, или брать готовую в стеклянной таре
• 200 г отварного филе курогрудки/индейки/бедра индейки
• 100 г маринованных огурчиков (но лучше взять не маринованные, а ферментированные бочковые)
• 200 г или 1 большой свежий огурец
• 16 перепелиных яиц или 3 куриных, сваренных вкрутую
• лук красный — 1 небольшая головка или 1/2 от большой луковицы. Можно нарезать полукольцами и замариновать с яблочным уксусом

⠀Приходите на наше онлайн мероприятие 12 Апреля !
"Биохимия стройности" Зарегистрироваться сейчас по ссылке https://miin-study.ru/slimness

Заправка:

• 100 г сметаны 10% (по желанию заменяем на веганский вариант сметаны)
• 2 ч. л. соевого соуса
• 1 ч. л. горчицы
• лимонный сок и свежий имбирь по желанию

Приготовление:

1. Яйца и куриное филе отварить и остудить.
2. Из емкости с фасолью (выбирайте без сахара) слить жидкость.
3. Огурцы и все остальные ингредиенты нарезать соломкой и смешать.
4. Заправить салат, добавить соль и перец по вкусу.

Улучшаем усвоение белка с помощью добавления витамина С и уксуса.

При непереносимости лактозы и инсулинорезистентности молочные продукты необходимо убрать или заменить на растительную альтернативу.

Составьте из предложенных блюд простое меню правильного питания для похудения и теряйте лишние килограммы без ограничений продуктов и с удовольствием.

Эксперты МИИН специально подготовили рецепты правильного питания для похудения с калорийностью, чтобы вам было удобно вписывать порции в суточный калораж.

Хотите узнать еще больше секретов здорового похудения? Вы можете это сделать, став участником трехдневного интенсива «Биохимия стройности»

Команда МИИН приглашает всех желающих принять участие в уникальном мероприятии, на котором вы узнаете, как сбросить лишние килограммы без стресса, оздоровить организм и разобраться с проблемами в питании.

Три дня — 12–14 апреля — участники проведут с ведущими экспертами мира нутрициологии.

Спикеры интенсива:

Екатерина Веселова, нутрициолог, health-coach, product director Международного института интегративной нутрициологии, и Олег Анапэ, остеопат, врач общей практики и преподаватель Института остеопатии, готовы помочь вам пройти нелегкий путь к идеальной фигуре.

ТРИ ПРИЧИНЫ ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ В ИНТЕНСИВЕ

• Вам или вашим родственникам надоело худеть с помощью изнуряющих диет и постоянно находиться в состоянии «качелей»: сбросили — набрали.
• Вы хотите грамотно подойти к вопросу коррекции веса без вреда для здоровья с учетом индивидуальных особенностей.
• Мечтаете получить уникальные знания и методики, заряд мотивации и бодрости, завести новые связи и познакомиться с единомышленниками.

Регистрируйтесь на интенсив «Биохимия стройности» уже сейчас! Свободных мест остается совсем немного! Вас ждут три дня увлекательных бесед, новых идей и бонусов от команды МИИН!

Участники, которые пройдут все три дня интенсива и успешно сдадут теоретические тесты по итогам участия, получат именные сертификаты!

Мы ждём вас на шоу «Биохимия стройности»! Весна — идеальное время расцветать!

Переходите по ссылке https://miin-study.ru/slimness