В памятке описан алгоритм помощи человеку, переживающему паническую атаку. Но действуя по той же схеме, вы сможете остановить и свой собственный приступ паники.
Признаки панической атаки
Когда вы видите человека, с которым происходит паническая атака, вы можете заметить, что он
быстро или поверхностно дышит, возможно, он покрывается потом, или его бьёт дрожь
По своим внутренним ощущениям, такой человек может чувствовать, что он выпал из реальности. На уровне физических ощущений он может почувствовать удушье, боль в груди, тошноту, головокружение или слабость.
Человек в состоянии паники может бояться потерять контроль или испугаться приближения собственной смерти. Панические атаки доставляют крайне неприятные переживания. И даже если мы сами не страдаем от наступления панических атак, мы вполне можем столкнуться с людьми, которые их испытывают.
Паническая атака может возникать у человека постоянно в обыденной жизни, либо как реакция на отдельные тревожные ситуации. Если вы заранее будете знать, как помочь такому человеку быстро справиться с панической атакой, то этот навык может вам пригодиться в любой момент.
Что нужно делать
В целом, когда вы сталкиваетесь с человеком, испытывающем панику, вам стоит вести себя спокойно, внимательно, но не тревожиться самому.
Ваши эмоции могут передаваться, поэтому ваш невозмутимый вид может уже сам по себе успокоить человека, находящегося в паническом состоянии
Прежде всего, вам нужно спросить у такого человека, может ли он пройти вместе с вами в ближайшее спокойное место. Возможно, в ближайший туалет или какое-то тихое место на улице. Любое, где вам будет удобно. Как только вы там окажетесь, сделайте следующее:
1. Дыхание
Попросите человека дышать медленнее
Отследите, может ли он сделать вдох, пока вы считаете от 1 до 5. Затем сделать паузу до цифры 3 и выдох на счёт от 1 до 5. Сделайте это вместе с ним.
2. Осознанность
После того, как человек стал дышать медленнее, можно приступать к отработке осознанности.
Это упражнение помогает нам вернуться в «здесь и сейчас», в реальность, из которой наша тревога выносит нас в будущее, когда мы представляем всё ужасное, что может случиться
Например, вы можете попросить человека обратить внимание на его ступни, поймать тактильные ощущения обуви на ногах, почувствовать давление поверхности земли, на которой он стоит и которая всегда его держит.
Если пока всё получается, то похвалите человека и двигайтесь дальше. Попросите его найти пять любых деталей на полу, которые он раньше не замечал. Трещину в плитке, полоску света или тень, пятно грязи – подойдёт любая деталь, которую он сможет найти.
Если упражнение помогает, то продолжайте и предложите человеку коснуться пальцами его собственной рубашки и почувствовать её ткань. Спросите, может ли он почувствовать на ощупь отдельные нити между своим указательным и большим пальцем.
Можете продолжить дальше и предложить ему отследить любые другие тактильные ощущения: как волосы касаются ушей, ветер обдувает кожу – всё, что сможете придумать.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Теперь вы можете попросить человека сжать пальцы на ногах и мышцы ног. Попросите его сжать эти мышцы настолько сильно, насколько он может, подержать их в напряжённом состоянии несколько секунд, а затем отпустить.
Скажите человеку, чтобы он поймал ощущение расслабления своих мышц, почувствовал растекающееся ощущение расслабления, которое разливается по ногам
Попросите его повторить это упражнение со всеми остальными мышцами тела: икры, бедра, ягодицы, живот, руки и пальцы на руках, плечи и шея, а также лицевые мышцы.
Каждый раз, когда человек расслабляет мышцы после напряжения, обращайте его внимание на растекающееся ощущение расслабления.
4. Если не сработает…
Теперь вы, скорее всего, обнаружите, что паническая атака закончилась. Если же это не так, продолжите выполнять упражнение по осознанности (как описано выше), или повторите упражнения на дыхание.
Панические атаки обычно достигают своего пика через 10 минут
и люди не умирают от них, даже если они думают по-другому в этот момент
Просто побудьте с человеком, похвалите его за то, что у него получилось, и оставайтесь спокойным во время его панической атаки.