Можно ли тренироваться во время голодания?
Тренироваться можно, потому что ключом к снижению веса и набору мышечной массы являются не только калории и упражнения, но и гормональная оптимизация. Исследования демонстрируют удивительные преимущества интервального голодания, но в сочетании со спринтерскими тренировками эффект обоих усиливается. Сочетание этих двух факторов повышает уровень гормона роста и делает нас чувствительнее к инсулину.
Многие люди зацикливаются на потреблении калорий, опасаясь потери мышечной массы. На самом деле потери мышечной массы не происходит. Физические упражнения во время голодания оказывают благотворное влияние на гормоны в организме, что является лучшим способом обретения крепкого здоровья и красивого телосложения.
Тренировки на пустой желудок
Тренироваться натощак можно, также увеличивается польза от физических упражнений во время голодания. Лучший способ воспользоваться этими преимуществами это тренироваться утром перед завтраком.
Интервальное голодание и тренировки
Тренируйтесь перед завтраком. Это способ тренировок во время интервального голодания. Интервальное голодание это 24-часовой период, когда ваше тело обходится без еды (в том числе, когда вы спите). Интервальное голодание начинается, когда вы съедаете свой последний кусочек пищи или питья (кроме воды) перед сном и заканчивается на следующий день, когда вы съедаете свой первый кусочек пищи.
Чтобы получить максимальную пользу, продолжительность интервального голодания должна составлять от 16 до 18 часов. Например, первый прием пищи в 10ч30м а последний прием пищи в 18ч30м.
Когда тренироваться во время прерывистого голодания
Лучшее время для тренировок во время прерывистого голодания обычно после пробуждения или вскоре после него, это способствует поддержанию естественного циркадного ритма в организме. Исследования показывают, что тренировки (или приём пищи) перед сном могут нарушить уровни глубокого и быстрого сна, поэтому лучше отложить упражнения на следующий день.
Обычно мы не хотим есть сразу после тренировки, это связано с гормональной оптимизацией, тоже самое происходит и натощак. Исследования показывают, что ожидание в течение двух-трех часов после тренировки перед едой способствует повышению уровня гормона роста, который помогает сжигать жир. Если ваш график позволяет тренироваться только во время обеда, то можете тренироваться в доступное время, а затем воспользоваться гормональным импульсом, воздерживаясь от еды в течение двух-трех часов после тренировки.
Кардио и интервальное голодание
Гормональные преимущества, которые мы получаем от упражнений натощак, связаны с истощением запасов гликогена в мышцах и печени, которые возникают во время голодания. Выполнение кардио во время прерывистого голодания — это хорошо, но физические результаты будут зависеть от того, насколько тело успело адаптироваться к жировому обмену (насколько хорошо оно сжигает жир в качестве топлива, а не глюкозу). Если вы новичок в голодании и физических упражнениях, то производительность всего лишь немного снизится.
Некоторым спортсменам может потребоваться до шести месяцев, чтобы полностью адаптировать свою выносливость к этому новому источнику топлива. Например, если вы соревнуетесь и вашей главной целью является результат в велогонке, не переходите на тренировки натощак за пару недель до начала соревнований.
Если вы делаете кардио на голодный желудок, то будьте внимательны и не приступайте к круговым или высокоинтенсивным тренировкам после кардио. Обязательно дозаправьтесь после кардио на голодный желудок.
Спринтерская тренировка и интервальное голодание
Спринтерская тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка (также известная как HIIT) включает в себя интервалы интенсивной активности в сочетании с отдыхом в течение примерно 15-30 минут. Этот вид тренировок очень эффективен, исследования показывают, что они приносят пользу для здоровья, которую вы не можете получить от одних только аэробных упражнений, например такие тренировки сильно повышают уровень гормона роста человека.
Некоторые из преимуществ спринтерских тренировок включают увеличение силы и выносливости мышц, увеличение выработки гормона роста, улучшение состава тела, улучшение работы мозга, более высокий уровень тестостерона и уменьшение депрессии.
Спринтерские тренировки в сочетании с прерывистым голоданием усиливают эффект обоих. Спринтерскую тренировку можно включить в период голодания и для увеличения пользы, можно продолжить голодание в течение двух-трех часов после тренировки.
Поднятие тяжестей и голодание
Поднятие тяжестей во время голодания допустимо. Нужно помнить о роли, которую глюкоза играет в восстановлении мышц после серьезной тренировки с отягощениями, особенно в состоянии голодания.
Когда вы тренируетесь натощак, ваши запасы гликогена уже истощены. Если ваша дневная тренировка включает в себя поднятие тяжестей, вы можете делать это натощак, но вы должны отдавать предпочтение приему пищи сразу после тренировки.
В отличие от интенсивных тренировок, поднятие тяжестей создает достаточно стресса для тела, чтобы требовать немедленного восстановления сил. Подобно кардиотренировкам, поднятие тяжестей натощак может снизить вашу силу в краткосрочной перспективе, поскольку ваше тело приспосабливается к тому, чтобы быть «сжигателем жира». По этой причине вы можете откладывать занятия по поднятию тяжестей на периоды после еды (в этом случае вы можете голодать в течение двух-трех часов после тренировки).
Вывод:
- Тренировки во время голодания не просто допустимы, но и очень полезны для оптимизации гормонов в организме (это ключ к крепкому здоровью, включая улучшение качества состава тела);
- Вы можете усилить положительные качества высокоинтенсивной тренировки сочетая с прерывистым голоданием;
- Кардио и силовые тренировки также можно выполнять натощак. Первое время может наблюдаться снижение производительности, пока организм не переключится на жировой обмен.
- Лучшее время для занятий спортом во время голодания это раннее утро, чтобы соответствовать естественному циркадному ритму организма;
- Если вы не участвуете в тяжелых силовых тренировках или кардиотренировках на выносливость, то можете получить гормональную пользу от голодания после тренировки (в течение двух-трех часов).