Здоровое питание подразумевает, что вы полны сил и энергии, а не голодаете целыми днями. Поэтому специалисты единогласно выступают против жесткого ограничения потребляемых калорий, отказа от углеводов или периодического голодания. На смену этим на первый взгляд эффективным, но на самом деле довольно вредным методам похудения пришла насыщенная диета. Она предполагает рацион, состоящий из продуктов, содержащих всевозможные питательные вещества, необходимые для организма.
Нутрициологи из университета Лаваля в Канаде разработали план питания, построенный на фруктах, овощах, крупах и белках, которые надолго насыщают организм. Традиционные диеты как правило основаны на многочисленных лишениях и постоянном чувстве голода. Насыщенная диета, как видно из названия, предполагает чувство насыщения после каждого приема пищи. По словам нутрициолога Жаклин Лондон, такое питание поможет установить контакт со своим телом и привить себе правильные пищевые привычки.
Из чего состоит рацион?
Насыщенная диета направлена на здоровое снижение веса без экстрима. В течение дня рекомендуется съедать следующие продукты:
- 4 порции овощей;
- 4 порции фруктов;
- 5 порций цельнозерновых продуктов;
- 4 порции белковых продуктов;
- 1 перекус.
Также рекомендуется раз в неделю есть бобы и использовать в качестве приправы красный перец чили. Острая пища заставляет вас есть медленнее, что помогает осознать момент насыщения.
Дневная калорийность распределяется следующим образом:
- 45—50% ккал из углеводов;
- 30—35% ккал из жиров;
- 20— 25% ккал из белков.
Нутрициологи особенно рекомендуют употреблять в пищу моно- и полиненасыщенные жиры в указанных количествах и избегать транжиров и насыщенных жиров (они содержатся в фастфуде, сладостях и полуфабрикатах).
Как такое питание поможет снизить вес?
В 2017 году в университете Лаваля проводили тестирование насыщенной диеты на группе из 69 человек. В течение 16 недель они строго придерживались установленного плана питания. В результате процент жира заметно снизился у всех испытуемых. Важно понимать, что насыщенная диета — это не разовое мероприятие. Чтобы в полной мере ощутить эффект, этот план питания должен стать вашим образом жизни.
Какие продукты наиболее питательны?
- Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, персики, груши, сливы, ананасы, папайя, манго.
- Овощи: брокколи, брюссельская капуста, кейл, грибы, томаты, авокадо, баклажаны.
- Цельнозерновые продукты: бурый рис, паста из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, овсянка, киноа, булгур, рожь, ячмень.
- Белки: морепродукты, мясо птицы, яйца, молоко, йогурты, сыр, орехи, семена, тофу, соя, бобовые.
Приправляйте вашу еду разными видами перца, зеленью и такими специями, как имбирь, чеснок и куркума.