Депрессия может случиться с каждым. Неважно, как часто вы улыбаетесь, сколько километров ежедневно пробегаете и едите ли вы сладкое - гарантию от депрессии вы всё равно не получите. Жаль, но это так.
Теперь короткий тест на депрессию:
Здесь два списка симптомов. Поставьте галочки (можно мысленно или на листочке) напротив тех, которые наблюдались у вас в последнее время не менее двух недель подряд:
1. В течение последних двух недель у вас были:
- подавленное настроение;
- отсутствие интереса или удовлетворения;
- нехватка сил даже для простых действий?
2. В течение последних двух недель у вас были:
- снижение концентрации внимания;
- чувства вины и никчёмности;
- снижение самооценки;
- сниженный или повышенный аппетит;
- нарушения сна (слишком много или слишком мало спали);
- пессимистические мысли и погруженность в себя;
- суицидальные мысли?
Если у вас есть минимум две галочки из первого списка и минимум две из второго, то вполне вероятно, что у вас депрессия.
Независимо от того, нашли вы у себя симптомы депрессии или нет, я рекомендую вам прочесть статью до конца: она поможет понять, что делать, если вы столкнётесь с депрессией.
Итак.
Во-первых, депрессия лечится. Лечением занимаются клинические психологи, психиатры и психотерапевты. Так что если обнаружили у себя симптомы, сходите на диагностику к специалисту. В "дурку" не закроют, на учёт не поставят, пальцем у виска в клинике крутить не будут.
Во-вторых, депрессия лечится двумя методами - фармакотерапией (антидепрессанты) и психотерапией (это когда вы с психологом разговариваете).
Для депрессии средней и тяжёлой степени рекомендуется сочетание этих двух методов (чтоб наверняка), то есть и таблетки пить и к психологу ходить. Да, это дорого. Нет, это не смертельно и даже не больно. Да, это нужно.
В-третьих, одна из наиболее эффективных психотерапевтических штук при депрессии - поведенческая активация (ПА).
И вот здесь хорошая новость: поведенческую активацию вы можете проводить сами, без мам, пап и кредитов. Да, намного лучше проходить её с психологом, в комплексе с остальными методами психотерапии. Но если вдруг по каким-то причинам у вас пока нет возможности ходить на психотерапию (например, не хватает денег, что при депрессии бывает довольно часто), вы можете проводить ПА сами.
Внимание! Самостоятельная работа полностью не заменит психотерапию. И первичная диагностика и - при необходимости - назначение фармакотерапии всё равно нужны.
Теперь давайте подробнее разберём, что за зверь такой - Поведенческая Активация.
Основная фишка депрессии в том, что она постепенно деактивирует человека: сил и внутреннего смысла что-то делать становится меньше и меньше.
Сначала из жизни уходят встречи с друзьями, потом работа, а под конец и до туалета не дойти.
Вы можете проверить это утверждение, заглянув в тест, приведённый выше: бОльшая часть симптомов в нём связана как раз с деактивацией.
Ну так вот, Поведенческая Активация заставляет процесс повернуться вспять - человек активизируется и постепенно выходит из депрессии.
Важно! Поведенческая Активация - это не какая-то магия. Здесь придётся прикладывать усилия (я знаю, что при депрессии это особенно сложно, но ничего не поделаешь) и действовать без всяких гарантий сиюминутного результата (это тоже сложно при депрессии).
Итак, к делу.
Из названия Поведенческой Активации понятно, что она как-то там активирует поведение или поведенчески активирует или что-то в этом роде... Ну фиг знает. Странная какая-то активация, короче.
Сейчас разберёмся)
Смысл поведенческой активации в том, что "аппетит приходит во время еды".
Мы же при депрессии как думаем?
"Вот выйду из депрессии (перестану унывать, появятся силы, будет не так мерзко) - тогда и начну делать дела".
А Поведенческая Активация говорит нам:
"Э-э-э нет, дружок. Сначала ты начнёшь что-то делать, а потом у тебя появятся силы на это!"
Парадоксально? Да!
И это, блин, работает!
Грустно, что силы появляются не сразу и резко, а позже и постепенно. Поэтому приходится первое время работать "на холостом ходу" и со смутной надеждой, что результат когда-нибудь наступит и нам, наконец, станет полегче.
Как проводить Поведенческую Активацию:
1. Определитесь со своими ценностями - прямо составьте список.
Это нужно потому, что при депрессии и так сложно что-то делать, а делать какое-то случайно выбранное действие, которое фиг знает для чего нужно - вдвойне сложнее.
А вот действия, основанные на ценностях, имеют больший шанс свершиться и закрепиться. Так уж мы устроены: ценностные действия мы будем повторять с большей вероятностью.
Как видите, никакой мистики. Поэтому вооружайтесь соответствующими упражнениями (подробнее про них можете прочесть в моих статьях о ценностях) - и вперёд, на поиск сокровищ ценностей!
2. Для каждой ценности напишите 5 действий, которые будут приближать вас к ней.
Например:
Ценность: забота о здоровье
Действия:
1. Сделать три приседания.
2. Воспользоваться зубной нитью.
3. Выпрямить спину.
4. Найти контакты хорошего гастроэнтеролога.
5. Позвонить и записаться к гастроэнтерологу.
Действия должны быть максимально компактными. Например, "Сделать ФГС" - это целая эпопея, и к этой эпопее можете быть страшно подступиться. А вот "загуглить контакты гастроэнтеролога", "спросить у Даши про её гастроэнтеролога" и "почитать отзывы о гастроэнтерологах" - маленькие действия, которые вполне можно осилить.
Дробите и измельчайте действия до тех пор, пока они не станут настолько маленькими, что перестанут вызывать страх, оторопь и отвращение.
Действия могут быть как единоразовыми (записаться к гастроэнтерологу), так и ежедневными (воспользоваться зубной нитью).
3. Допустим, вы накопали три ценности, на каждую из них написали 5 действий.
Итого у вас 15 действий.
Запишите их в столбик и проранжируйте (присвойте им порядковые номера от 1 до 15) по степени лёгкости.
Например
3 Сделать три приседания.
2 Воспользоваться зубной нитью.
1 Выпрямить спину.
4 Найти контакты хорошего гастроэнтеролога.
5Позвонить и записаться к гастроэнтерологу.
То есть хозяин этого списка считает, что самое простое действие для него - выпрямить спину, а самое сложное - позвонить и записаться к гастроэнтерологу.
4. Составьте расписание на неделю, в каждый день запишите одно действие. Или одно действие в неделю. Или даже два действия в день. Рассчитывайте силы. Лучше поставить одно дело в неделю и сделать его, чем поставить три в день, упахаться за два дня, выгореть и больше ничего не делать.
*если вы читаете это, когда у вас нет депрессии, вам может показаться диким, что для кого-то сложно сделать одно дело в неделю; просто поверьте: так бывает, и довольно часто, и на этом месте может оказаться кто угодно.
Начинайте с самых простых дел, с рангом 1, 2 и 3.
5. Делайте записанные дела. Даже когда мозг будет говорить: "Да это фигня, вон Вася миллионы зарабатывает, а ты тут зубы чистить неделю собирался" или "Да это не сработает. У других работает, а у тебя не сработает. Потому что ты луууузееер!" и прочие неприятные и вредные вещи.
Просто делайте. И хвалите себя за каждое выполненное дело. Заведите блокнот и записывайте туда, какой вы молодец, что сделали вот это дело.
Переучивайте мозг: в депрессии он привыкает вас ругать, поэтому ваша задача - научить его вас хвалить.
Теперь о том, что такое Великие Миссии и при чём они тут вообще
В качестве одного из действий Поведенческой Активации я для себя выбрала прогулки.
Я выхожу на улицу и наматываю определённое количество шагов.
Потому что наматывание шагов:
1. Добавляет физической активности [человек на физическом уровне начинает чувствовать себя лучше].
2. Можно выставить очень низкую планку [хоть 20 шагов в день].
3. При необходимости может восприниматься как нечто монотонное, успокаивающее.
4. А может – как целый сноп разнообразных стимулов. Это если нужно взбодриться.
5. На прогулке очень удобно тренировать навыки осознанности и пребывания "здесь и сейчас".
6. При наличии тревожного компонента прогулка может использоваться в качестве экспозиции.
Дома нашагать шаги можно, но на улице это сделать во-первых, намного проще [не нужно ходить стотыщ кругов по двухметровой прихожей], а во-вторых, полезнее с точки зрения "взбодриться".
Вот, вроде, всё просто: выходи на улицу, гуляй, заходи обратно.
Но бывает, что собраться и выйти очень сложно: погода не та, настроение не то, ретроградный Меркурий, будь он неладен.
Тут-то на помощь и приходят ВМ™
Великая Миссия – это задание, которое можно себе дать, для выполнения которого нужно дойти до определённой точки.
Например, купить кошачий корм не в соседнем зоомагазине, а в том, где подешевле.
Или выпить кофе в определённой кофейне, в которой такой симпатичный бариста.
И вот ты уже не просто идёшь по улице.
Ты идёшь куда-то.
У тебя есть цель.
Перед тобой стоит Великая Миссия.
Такой полезный самообман, знаете ли. И он работает. Пользуйтесь)
В конце хочу добавить одну фотографию:
