Здоровый сон — это непрерывный ночной сон, длительностью в 7-9 часов, приносящий чувство отдыха. Другие важные критерии его качества: самостоятельное пробуждение утром, ощущение бодрости и отсутствие дневной сонливости.
Опросник “Достаточно ли хорошо вы спите?”
Ответьте “ДА” или “НЕТ” на следующие вопросы. Наличие 2 и более положительных ответовможет свидетельствовать о нарушенном сне и требовать как модификации образа жизни, так и изменений со стороны питания.
- Вы ложитесь спать позже 22.00-22.30?
- Чтобы уснуть Вам нужно больше 15-20 минут?
- Ночью вы просыпаетесь,чтобы сходить в туалет?
- Вы спите в комнате куда попадают лучи искусственногоисточника света (фонарь, лампочки, гаджеты и т.д.)?
- Вы храпите и у вас затрудненное дыхание во сне?
- Утром Вы просыпаетесь с чувством усталости и разбитости?
- Вы испытываете сложности с просыпанием?
- Ваша работа проходит в “ночные смены”?
Причины нарушения сна:
- Нарушенный режим питания;
- Отсутствие физической нагрузки в течение дня;
- Железодефицит и дефицит витаминов группы В;
- Дефицит витамина Д;
- Хронический стресс;
- Нарушение выработки мелатонина—гормона сна (гпик выработки - с 22.00 до 03.00);
Протокол нормализации сна:
- Гигиена сна:
● Оптимальная температура в спальне–18-19° С.
● Ложитесь спать не позднее 22:00-23:00.
● Избегайте слишком ярких цветов в спальне.
● Используйте плотные шторы, маску на глаза, беруши.
● Проветривайте комнату перед сном (или спите с открытой форточкой).
● Используйте музыку для сна (звуки природы ит.д.).
● Минимум за час до сна выключите компьютер, не берите гаджеты в руки.
● Неяркий, желтый свет больше способствует сну.
● Медитируйте.
2. Режим дня:
● Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время в будни и выходные дни.
● Проводите на улице в светлое время суток не менее 2-х часов, оптимально 3-4 часа (подготовка к выработке мелатонина начинается с утренней инсоляции). Если не получается, используйте в помещении лампы дневного света.
● Если не удается ложиться рано спать из-за работы или учебы, используйте двухфазный сон: ночной сон+несколько часов днем. Это поможет восстанавливать силы и быть продуктивным в течении всего дня.
3. Питание:
● Не ешьте за 4 часа до сна, ужин должен быть легким, чтобы организм не тратил энергию на переваривание пищи и сконцентрировался на восстановлении организма.
● Употребляйте достаточно белковых продуктов в течение дня. Дефицит белка негативно влияет на цикл сна-бодрствования (аминокислоты нужны для образования мелатонина).
● Не ограничивайте потребление качественных полезных жиров в течение дня.
● Если у Вас в жизни присутствует стресс или повышенная физическая активность, добавьте немного медленных углеводов на ужин (например, крупы).
● Алкоголь и кофеин блокируют выработку мелатонина. Исключите или ограничьте их потребление за 6 часов до сна.
● Сократите потребление быстрых углеводов (сахар, сладости, выпечку). Их избыточное количество в в течении дня сокращает фазу медленного сна, который нужен нам для восстановления организма.
Если не удается заснуть:
- Займитесь каким-нибудь, спокойным, монотонным делом.
- Используйте аромалампы с маслами.
- Почитайте книгу.
- Примите ванну с солью Эпсома или аромамаслами.
- Сделайте короткую растяжку спины.
- Напряжении мышц спины часто сопутствуют нарушения сна — засчет раздражения рецепторов, которые находятся вдоль позвоночника. Для снятия спазмов поможет простая растяжка спины:
● Упражнение “кошка” с вытягиванием позвоночных мышц;
● Боковая растяжка, наклоны;
● Вытяните ноги и руки максимально в противоположные стороны, лежа в кровати или потянитесь стоя;
7. Выпейте чашку успокаивающего и расслабляющего чая (мята, липа, иван-чай, ромашковый, страстоцвет (пассифлора);
За 2-3 часа до сна:
● Устраните цифровой и электромагнитный шум (отключите все электрические и электронные приборы, телефон, роутеры, компьютеры, телевизор).
● Не используйте гаджеты или блокируйте синий свет на экранах и гаджетах с помощью приложений или специальных очков.
Способы нейтрализации голубого света:
На компьютерах установите программу F.Lux, она будет постепенно к вечеру уменьшать голубой свет. https://filehome.ru/ f-lux-filtr-sinego-cveta/.
На экран телевизора наклейте специальную антибликовую пленку.
Пользователям IPhone - перевести в режим Night Shift («Настройки» → «Экран и яркость») или воспользоваться программой Color Tint.
Android - приложение Twilight.
Специальные очки для работы с компьютером с фильтрацией HEV-излучения . (Xiaomi Roidmi Qukan W1, TrueDark)
Выберите подходящие вам привычки из раздела, впишите их в свой трекер.
Маска для сна
Позволяет исключить световой шум, который влияет на синтез мелатонина и достижение фазы глубокого сна, при котором идет интенсивное восстановление организма, обновляются нервные клетки
Требования к маске для сна:
● эластичность резинки;
● удобство (не должна сильно давать);
● с надежным креплением;
● светонепроницаемая;
● мягкая, гладкая и гипоаллергенная
● внутренняя сторона (материал шелк, хлопок, бамбук).
Магниевая ванна перед сном
Английская соль, соль эпсома или сульфат магния обладает множеством целебных свойств, в том числе сквозь кожу организм напитывается магнием.
Техника проведения магниевой ванны (желательно процедуру проводить вечером, перед сном, так как она успокаивает):
- Наберите ванну с теплой водой.
- Добавьте 2 чашки с солью эпсома, тщательно перемешайте до полного растворения.
- Принимайте ванну в течении 15-20 минут.
- После процедуры промокните полотенцем тело и отдохните в течении 1-2 часов.
Ароматерапия
● Используйте эфирные масла которые — нормализуют нервную систему, успокаивают, расслабляют и улучшают сон.
● Сбрызните подушку несколькими каплями масла или используйте арома лампу, диффузор.
● Можно растереть масло в руках и вдыхать или нанести на виски.
Лаванда — успокаивает, расслабляет, способствует спокойному сну и ослабляет чувство напряжения.
Бергамот — уникальное среди цитрусовых масел которое может быть одновременно бодрящим и успокаивающим, чтобы помочь с тревожными и грустными чувствами.
Шалфей — одно из самых успокаивающих и балансирующих эфирных масел. Создает расслабляющую атмосферу и способствует спокойному ночному сну.
Мелисса — положительно влияет на настроении и часто используется для уменьшения напряжения и чувства нервозности.
Продукты для нормализации сна
Бобовые
Источники аминокислот триптофана и серотонина, из которых образуется мелатонин — гормон сна.
Виноград
Источник натурального мелатонина.
Зеленые листовые овощи
Богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, включая серотонин и дофамин.
Ферментированные овощи
Пробиотик Lactobacillus rhamnosus заметно снижает уровень кортизола (гормона стресса), что приводит к уменьшению тревоги и расслаблению, способствует нормализации сна.
Фисташки
Две порции фисташковых орехов в день снижают спазм сосудов, вызванный стрессом, улучшают кровоснабжение тканей - в т.ч. нервной.
Бананы
Источник серотонина, предшественника мелатонина.
Авокадо
Источник калия, витамина Е, витаминов группы В.
Дикий лосось
Омега-3 жирные кислоты в его составе снижают тревожность и ускоряют процесс засыпания