Холодное время года: солнца мало, витамина D — тем более. Что делать, если в теплые края попадешь нескоро? Как вариант — принимать БАДы. Но еще лучше добавить в рацион продукты, про которые мы сегодня расскажем. Тем более что они клевые и вкусные, а главное — вполне доступные.
Витамин D — это на самом деле не один витамин, а группа витаминов, которая включает D3 и D2. Отличие в том, что первый синтезируется при солнечной погоде, также мы можем получать его с пищей. D2 поступает к нам только с пищей.
Photo by Caroline Atwood on Unsplash
За что отвечает витамин D
- Усвоение кальция и рост костной ткани;
- Стойкость иммунитета;
- Когнитивные функции мозга, в том числе, нормализация работы при психологических и нервных расстройствах.
Как мы уже поняли, получить его можно не только от солнечных лучей. Вот почему мы собрали семь классных продуктов, без которых рацион можно с натяжкой можно назвать сбалансированным.
Жирная рыба
К ней относится лосось, сельдь, сардины, палтус, скумбрия — в общем, вся та рыбка, которая растет в холодной воде. Наибольшим количеством витамина D обладает рыба, выловленная из диких условий. Но если есть доступ только к фермерской, тоже хорошо. Чуть не забыли, помимо витамина D в жирной рыбе содержится ценные кислоты Omega-3.
Содержание в 100 г:
- Сельдь — 30 мг, в три раза выше суточной нормы;
- Скумбрия и кета — около 15 мг, полторы суточной нормы;
- Лосось и горбуша — около 11 мг, суточная норма.
Печень трески
Наиболее ценный источник витамина D не сама печень, а ее жир. Всего в чайной ложке можно найти 1/2 суточной нормы этого витамина. Но если идея пить жир — не по душе, можно приготовить салат с печенью, а также яйцами, свежим луком и небольшим количеством сыра. Его можно размазать по ломтику хлеба или съесть просто так, заедая огурцом.
Содержание в 100 г: 100 мкг в печени трески, 250 мг в жире печени трески. Процент от суточной нормы: 1000% и 2500% соответственно.
Тунец
Консервы, которые стоит держать дома. В салате, в супе, в запеканке или томатном соусе для пасты — тунец хорош везде. Особенно приятно, что в порции рыбы достаточно много белка, но немного жира и калорий. Идеальная рыбка, если ты соблюдаешь дефицит калорий, а куриная грудка надоела.
Содержание в 100 г: 5,7 мкг Процент от суточной нормы: 57%.
Морепродукты (креветки и устрицы)
Сто граммов устриц съесть трудновато (и дороговато, чего уж там), зато можно получить треть суточной нормы витамина D, а также медь, цинк и витамин B12. В креветках витамина D в два раза меньше, зато они более доступны и не так жирны, как печень трески или лосось.
Содержание в 100 г: 8 мкг в устрицах, 3,75 мкг в креветках. Процент от суточной нормы: 80% и 35% соответственно.
Яичные желтки
Количество витамина D в желтках зависит от того, сколько времени курица провела на солнце. Вот почему фермерские яйца такие вкусные, яркие, сочные и полезные. Но даже в магазинных есть толк — в одном яйце можно найти 10% витамина от дневной нормы. С одной стороны, не так много, с другой — если это дополнение к другим ингредиентам, почему нет? Плюс холин, природный антиоксидант, регулятор липидного обмена и помощник в синтезе лецитина.
Содержание в 100 г: 1 мкг. Процент от суточной нормы: 10%.
Топленое масло
На этом месте (по содержанию витамина) могла бы быть икра черная и красная, а также камбала, щука и многие другие разновидности нежирных рыб. Но достать их куда сложнее, чем топленое масло. К тому же приготовленные на таком масле блюда — в разы вкуснее.
Содержание в 100 г: 1,8 мкг. Процент от суточной нормы: 18%.
Грибы
Лесные грибы — потрясающие источники не только растительного белка и клетчатки, но и витамина D (содержат именно D2). Безусловно, лучше натуральные лесные грибы — ведь для синтеза этого витамина очень важен ультрафиолет.
Содержание в 100 г: 3,25 мгк — 11 мкг. Процент от суточной нормы: 32 — 110 %.
Не забывай, что хороший источник витамина D — БАДы, но назначать их должен терапевт или нутрициолог по результатам анализов. Специалист поможет подобрать дозировку. Но и описанные выше продукты не стоит исключать из рациона!